Всё, что нужно знать о частоте сердечных сокращений и её влиянии на процесс тренировок

---

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

---

Мы разобрались, есть ли смысл бегать по пульсу (спойлер — да, есть) и как контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) помогает в процессе тренировок. Материал выходит в рамках рубрики, посвященной возможностям современных спортивных часов, при поддержке бренда Suunto и сети магазинов «Світ спорту».

Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) – мощный инструмент в спорте на выносливость, который одинаково хорошо работает как для любителей, так и профессионалов. Появление на рынке спортивных пульсометров стало революционным событием, навсегда изменив подход к тренировкам.

Пульсометры незаменимы в ситуациях, когда необходимо чётко оценить производительность и скорректировать тренировочный план.

Почему мониторинг ЧСС так важен?

Поддержание и укрепление здоровья сердца — наиболее частая причина для начала тренировок. К счастью, эта цель легко достижима.

Сердце – важнейшая мышца в нашем организме. В то время как в состоянии покоя наше сердце работает достаточно спокойно, во время физической нагрузки запросы организма растут, и сердце вынуждено изменяться, чтобы обеспечить работающие мышцы кислородом. Чем дольше и регулярнее мы тренируемся, тем более подготовленным становится наше сердце.

Измеряя ЧСС, мы получаем больше информации о состоянии нашего сердца. Частота сердечных сокращений говорит, как тяжело мы тренируемся, расходуем энергию, и даже оценивает наш текущий эмоциональный фон.

Температура, скорость ветра, влажность, высота над уровнем моря, тип поверхности, уровень подготовленности – все эти параметры непостоянны и влияют на усилия, которые вы тратите на каждой тренировке. Пульс позволяет объективно оценить вклад спортсмена в непрерывно изменяющихся тренировочных условиях.

Тренировки, основанные на ЧСС, дают возможность ответить на следующие вопросы:

• Повышение ЧСС утром – это результат перетренированности, проблем на работе/в семье, недостатка сна или накопленного стресса?
• Тренировки на высокогорье достаточно тяжелые. Какая интенсивность тренировок оптимальна для сердца?
• Сколько времени между тренировками нужно для полноценного восстановления?
• Может ли скорость и мощность, имеющаяся на уровне моря, поддерживаться на высокогорье без риска для сердца? Сколько времени в этом случае нужно для полноценного восстановления?
• Как оптимизировать тренировочный план для улучшения аэробной мощности и адекватного восстановления?

Использование пульсометра на тренировках и во время соревнований подходит абсолютно всем — от профессионалов до начинающих любителей. Пульс информирует о многочисленных изменениях, происходящих в организме во время тренировки. Это объективный показатель тренированности, качества восстановления, а также великолепный помощник в ситуациях, когда нужно точно оценить свою форму и настроить тренировочный план.

Пульс говорит о тяжести тренировки, о том, как быстро обезвоживается организм, успеваете ли вы восстанавливаться между быстрыми интервалами, насколько сильно вы расходуете энергию, помогает предотвратить перетренированность. Это лучшее средство физиологического контроля.

Как известно, тренировки строятся на основании трех показателей:

• частота,
• длительность,
• интенсивность.

И если первые два легко оценить, то третий показатель постоянно изменяется. К счастью, у нас есть встроенный монитор, оценивающий интенсивность тренировки — наш пульс. Его частота минимальна во время отдыха и стремится к максимальной во время тяжелой тренировки.

Американский Колледж спортивной медицины (ACSM) подчеркивает важность измерения и контроля ЧСС для мониторинга интенсивности тренировок: неправильно формировать тренировочный план только на основании пройденного расстояния, потраченного времени и физической нагрузки. Необходимо оценивать степень этой нагрузки, контролировать физиологические показатели.

Пульс и тренировки

Измерить пульс просто, но этот показатель можно измерять в разных ситуациях — во время сна, сразу после пробуждения, во время тренировок и т.д.

Анализ значений пульса и его изменения может быть сложным и комплексным (пульс покоя и вариабельность пульса). Давайте посмотрим, как значения пульса изменяются на фоне тренировок на выносливость.

Частота сердечных сокращений в покое

Пульс в покое регулируется сигналами из головного мозга, которые поступают в сердце через парасимпатическую нервную систему (ПНС). Основная задача ПНС — снизить частоту пульса. Регулярные тренировки усиливают влияние ПНС на сердце, поэтому при занятиях спортом пульс снижается.

Лучшее время для измерения пульса в покое — утром, после пробуждения (в положении стоя или сидя) и опустошения мочевого пузыря. У спортсменов частота пульса обычно ниже, чем у обычных людей, хотя это не достоверный показатель аэробной тренированности.

Известно, что пульс покоя снижается с возрастом, на фоне приема ряда препаратов (особенно группа препаратов бета-блокаторов, используемых для лечения гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний). Повышение пульса в покое происходит на фоне стресса, перед соревнованиями, а также на фоне приема стимуляторов (кофеин, никотин).

Важно измерять пульс в одном и том же положении, поскольку на ЧСС влияет и поза тела. Из-за влияния этих факторов нужно крайне осторожно интерпретировать значения пульса покоя. Не используйте его как единственный индикатор тренированности.

Регулярное измерение пульса покоя, показывающее уменьшение частоты, чаще всего говорит о повышении тренированности. Наоборот, повышение ЧСС в покое при регулярных тренировках может быть признаком перетренированности, обезвоживания, эмоционального стресса, недосыпания, заболевания, нарушения питания, а также комбинацией этих факторов.

Изменение ЧСС на фоне тренировок на выносливость

Вы выходите на пробежку и начинаете бежать. Сердце начинает биться чаще — это влияние симпатической нервной системы (СНС), которая с помощью выделяемого из надпочечников адреналина отвечает за повышение частоты пульса.

Подобный ответ физиологи называют «дерись или беги», и его могут вызвать ситуации, отличные от бега, например — внезапно возникшая опасность на дороге, сильный испуг, ожидание публичного выступления. Если вы будете измерять пульс во время таких ситуаций (и во время бега, конечно), то обнаружите, что частота пульса находится в пределах «аэробной тренировочной зоны» (иногда выше).

Почему повышение ЧСС во время бега способствуют повышению тренированности сердца? Причина в активном потреблении кислорода работающими мышцами, ведущее к повышению аэробной емкости.

Происходит повышение VO2max, показателя максимальной аэробной емкости. Что касается психологического стресса и повышения ЧСС, то в этом случае тренировки аэробной емкости не происходит, потому что мышцы не усиливают потребление кислорода.

Реакция сердца на тренировки показывает, насколько лучше стала работать ваша аэробная система. Считается, что после 3-6 месяцев регулярных тренировок ЧСС снижается на 10-15 уд/мин в результате адаптации сердечно-сосудистой системы.

Это означает, что если в начале занятий вы бежали с пульсом 135 и темпом 7:00 мин/км, то через полгода вы можете бежать с тем же пульсом, но темп уже будет, скажем 6:00 мин/км.

Изменение максимальной ЧСС

Максимальная ЧСС (уд/мин) — это наибольшее количество сокращений, которое сердце может выдавать за минуту. Если знать свою максимальную ЧСС, можно определить свои беговые зоны, которые помогают формировать адекватную тренировочную программу и достигать целей.

В большей степени на цифры максимальной ЧСС влияет возраст и генетика.

Кроме того, ваша максимальная ЧСС не варьирует и не «тренируется», подобно пульсу в покое. Примерно после 20 лет максимальная ЧСС у обычных людей начинает снижаться примерно на один удар в год, но если вы усиленно тренируетесь, то максимальный пульс останется на том же уровне много лет.

До того, как вы начнете усиленно тренироваться, было бы неплохо знать свой максимальный пульс. Вы можете определить его по формуле:

Максимальная ЧСС = 220 — возраст (в годах).

Это означает, что максимальный пульс для 40-летнего 220 — 40 = 180 уд/мин. Есть ещё формула с поправкой на возраст: Максимальный ЧСС = 207 — 0.7 × (возраст).

Обе этих формулы (особенно первая) не всегда точны, существует разброс в значениях максимального пульса между людьми одного возраста. Однако, если вы новичок в беге, вернулись к тренировкам после длительного перерыва, у вас есть заболевание сердца, то простые формулы вполне подойдут.

Наилучший способ определения максимального ЧСС — прохождение нагрузочного стресс-теста. Важным условием является обследование перед тестированием, особенно если вы старше 35 лет.

Что влияет на ЧСС при субмаксимальной нагрузке

На пульс при субмаксимальной нагрузке может влиять большое количество факторов, которые надо учитывать для составления тренировочного плана, и оценки интенсивности тренировок. Понимание того, как эти факторы влияют на ЧСС поможет лучше оценивать взаимоотношения между пульсом и физической нагрузкой.

Психологический стресс

Стресс и эмоции могут повлиять на ЧСС как во время, так и до тренировки. Повышение ЧСС перед тренировкой может быть связано с уровнем ожидания, возложенного на эту сессию. Исследователи из Queens University в Нью-Йорке показали, что высокая ЧСС часто бывает перед забегом на короткие дистанции (100-300 метров), а чем длиннее дистанция, тем меньший подъем пульса перед стартом у спортсмена.

Шведские исследователи замеряли пульс у лыжников во время соревнований и тренировки одинаковой длительности. Ученые показали, что на старте соревнований пульс был 160 уд/мин, повышаясь до 206 уд/мин в конце трассы. Во время тренировки на этой же трассе значения ЧСС были намного ниже, примерно соответствуя 80% от VO2max спортсмена.

Многочисленные данные доказывают, что ЧСС не всегда хороший показатель физической формы, особенно когда спортсмен нервничает или находится под влиянием стресса. Это может привести к переоценке возможностей спортсмена на тренировках низкой или средней интенсивности.

Однако, влияние психологического стресса на ЧСС будет не так важно, когда вы максимально выкладываетесь. Это может быть веской причиной использовать пульсометр во время соревнований — смотреть, как пульс реагирует на максимальную нагрузку и насколько хорошо вы контролируете свои эмоции.

Влияние одежды и температуры воздуха

В ответ на повышение температуры тела во время тренировки, возрастает кровенаполнение кожи — человек потеет, увеличивается поверхностное охлаждение. В это же время нужно поддерживать адекватный кровоток к работающим мышцам, снабдить их топливом (глюкоза и жиры).

В таких условиях организм стоит перед выбором, поскольку кожа и мышцы «соперничают» за адекватный кровоток. Ответом организма становится повышение пульса в течение первого часа тренировки с неизменной интенсивностью.

Увеличение ЧСС может быть невелико при умеренной температуре, однако в жаркую и влажную погоду пульс может значительно повышаться.

При снижении температуры примерно до 10℃, пульс в покое повышается у легко одетых людей. Это происходит потому, что тело выделяет гормоны, влияющие на мышцы и сердце, и они начинают сокращаться для повышения уровня метаболизма и поддержания центральной температуры тела.

Одежда также влияет на ЧСС во время тренировки, т.к. изолирует тело от окружающей среды, что снижает возможности тела рассеивать тепло, образующееся при работе мышц. Этот эффект усиливается при использовании непроницаемой одежды. Например, в случае умеренной изоляции, последовательное выполнение интервалов приводит к более высокой ЧСС, несмотря на адекватное восстановление.

Особенно полезно помнить о влиянии температуры на ЧСС при беге в жару. Глядя на пульс в такую погоду, можно легко переоценить свои возможности. Следует помнить, что ЧСС будет выше к концу тренировки или соревнования из-за обезвоживания и повышения температуры тела, даже если темп бега не изменился.

Неправильно подобранная одежда и/или защитные средства могут также внести вклад в повышение ЧСС при беге в жару.

Влияние высокогорья

При одинаковых усилиях, ЧСС будет выше в условиях высокогорья по сравнению с уровнем моря. Причина — снижение концентрации кислорода в окружающем воздухе, что приводит к уменьшению его содержания в крови, — а значит, сердце должно сокращаться чаще для поддержания адекватного уровня доставки кислорода к работающим мышцам.

Когда на высокогорье ваш пульс возвращается к «привычным» цифрам, характерным для уровня моря, это значит, что период акклиматизации к высоте завершился.

Отсроченной адаптацией к высокогорным условиям, как правило, становится повышение уровня гемоглобина, что способствует захвату большего количества кислорода и транспорту его к мышцам. Однако, для развития такой адаптационной реакции нужно 2-3 недели.

Влияние пола

В среднем, максимальный ЧСС и пульс в покое у тренированных женщин-спортсменок немного ниже, чем у мужчин одной возрастной группы. Разница между мужчинами и женщинами в этом случае объясняется меньшими размерами сердца и ударного объема у женщин. Следовательно, женское сердце должно сокращаться чаще для поддержания адекватного сердечного выброса.

Зачем мы вообще измеряем пульс?

Казалось бы, довольно странный вопрос. Все знают, что пульс во время тренировки отражает уровень подготовленности спортсмена. Но мы измеряем пульс не только для этого. Значение ЧСС в ходе тренировки или соревнования — отличный показатель вовлеченности нашего метаболизма, в частности, потребления кислорода (VO2).

Пульс хорошо соотносится с показателем VO2max. Отношение между значением максимального пульса и VO2max очень предсказуемое, и не зависит от возраста, пола или уровня тренированности. Как видно на рисунке, 55% VO2max соответствует значению 70% от максимального ЧСС.

Если знать свой максимальный пульс, то мы получаем очень удобный способ отслеживания эффективности тренировок.

Вместо вывода

Простое измерение ЧСС позволяет судить о состоянии бегуна в текущий момент времени, оценить восстановление, а также гибко варьировать тренировочную нагрузку.

Это не идеальный показатель, но его использование совместно с другими общедоступными параметрами (уровень стресса, качество сна, уровень лактата, и т.д.) позволяет превратить пульс и пульсометр в поистине незаменимого помощника для тренировок.

Что ещё почитать:

• Что такое зоны ЧСС, как их узнать и зачем это нужно. Объясняем на несерьёзных примерах

• Что такое тест Купера и зачем его проходить бегунам