Тренер триатлетов Михаил Иванов — о принципах подготовки и видах тренировок в зимнее время.

Мы сейчас в периоде межсезонья, когда тренироваться на велосипеде на улице практически невозможно, бегать холодно, старты далеко, мотивация низкая. Но чемпионы рождаются именно в межсезонье. Для опытных атлетов, готовящихся к длинной дистанции, я сторонник обратной периодизации.

Для большей эффективности тренировок, важно поставить цели для этого периода:

  1. Развитие силы за счет работы в тренажерном зале 2-3 раза в неделю.
  2. Улучшение техники во всех видах.
  3. Сохранение массы и состава тела.

Когда есть цель, то преодолевать препятствия, которых на пути триатлета немало, становится легче.

Сложные погодные условия и короткий световой день

Светлеет поздно, темнеет рано, холодно и мокро — все это не позволяет в полной мере проводить велотренировки на улице. Как следствие, велоподготовка — обычно самая слабая часть у триатлетов из северных широт. Плывем и бежим мы вполне на уровне, а вот едем по-северному.

Несколько советов о том, как справиться с этими сложностями:

  • Тренируйтесь на велостанке: такие тренировки эффективны, но для многих работа на станке очень скучная. Используйте программы, которые помогут их скрасить: Triner Road, Zwift, Sufferfest, FulGaz, KinomapTrainer.
  • Вставайте на лыжи, ведь они намного больше подходят к этому времени года. Лыжи отлично развивают общую выносливость и держат нужный набор мышц в тонусе.
  • Участвуйте в сборах. Многие триатлеты организовывают сборы на Кипре, Тенерифе и в Сочи. Есть круглогодичные «триатлонные места» — клуб Ласанта на Ланзароте или отель Thanyapura в Тайланде.

Межсезонье. Принципы подготовки и опыт сильных триатлетов

Низкая мотивация

Всем знакомое состояние — старты еще далеко, энергии зимой не хватает даже на собственный обогрев — и никакого желания тренироваться.

Как бороться:

  • начните обратный отсчет времени до ключевых стартов и вы поймете, что старты не так уж и далеко;
  • участвуйте в промежуточных стартах: лыжные гонки, дуатлон и беговые старты в закрытых помещениях;
  • устройте челлендж с друзьями — например, кто первым пробежит 200 км и проедет 1000 км в январе.

Снижение иммунитета и сезонные болезни

Чем себе можно помочь? Как это ни банально звучит — закаливание отлично работает. При этом оно не требует ни денег, ни времени, а только силы воли, которая вам как раз пригодится на стартах.

Тренировки в холодное время года менее напряженные, поэтому старайтесь оставшееся от них время инвестировать в сон. Качественный сон — основа иммунитета.

Принципы подготовки триатлетов в межсезонье 1

Пейте витамины. В северных широтах существует нехватка витамина Д, и это моментально сказывается на энергии и мотивации.

Набор лишнего веса

Снижение активности тренировок и череда зимних праздников дает о себе знать. Тут, как говорится, лучше предупредить, чем лечить. Поэтому:

  • контролируйте вес более жестко, чем в сезон;
  • не позволяйте себе такого объема углеводов, который вам был нужен при больших нагрузках. Замените все сладости, выпечку и мучные изделия на фрукты и овощи.

По мнению большинства опытных атлетов, «Быстрее нас делает работа, которую нужно делать в межсезонье».

Основные тренировки для межсезонья

Велосипед

  1. Работа на станке — 1-1,5 часа за тренировку. Включайте тренировки на развитие МПК и темповые работы.
  2. Используйте технологию, чтобы ваши тренировки были более эффективны, например, программу Trainer road или Zwift.
  3. Сделайте bike-fit, даже если вы делали его в прошлом сезоне — улучшение посадки сэкономит вам много времени.

Бег

  1. Бег в крытом манеже — такой тип работ помогает развить скорость и силу. Мои любимые интервалы для триатлетов: 10 по 800 м, 10 по 400 м, «лесенка» 400-800-1600-800-400 м.
  2. Бег на улице или на дорожке в холмы. Холмы — мощное оружие в наработке силы и выносливости. Старайтесь постепенно наращивать вашу работу в холмы до 20 минут, не превышая 5 минут за интервал; идеальный наклон 5-7%. Попробуй в городе найти такой холм!
  3. Бег на дорожке в темпе чуть быстрее предстоящего старта. Если вы готовитесь к марафону в начале сезона, то ваша работа может быть такой: 3 интервала по 3-4-5 км в темпе на 5 секунд быстрее предполагаемого темпа гонки. Дорожка хороша тем, что точно держит нужную вам скорость.

Плавание

  1. Работа над техникой — выберите только два ключевых элемента, которые вам нужно улучшить.
  2. Сделайте подводную съемку и подберите упражнения, которые помогут преодолеть ваши слабые стороны.
  3. Разбейте тренировку по времени на две равные части: 1 часть — техника; 2 часть — быстрая работа с долгим восстановлением. Например: 5 по 100 метров с восстановлением 50 метров + 10 по 50 метров с восстановлением 50 метров.

Изложенные выше принципы я использовал при подготовке тренировочного плана для опытных триатлетов, готовящихся к своему лучшему сезону. Вы можете ознакомиться с программой по этой ссылке.

При покупке тренировочного плана для читателей Ногибоги действует скидка –25% по коду ‘BestOffSeason’.

Что еще почитать:

Как не испортить свою гонку в предстартовую неделю — советы от профессиональной триатлетки и тренера

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Челлендж Тани Гриневой 12 марафонов за 12 месяцев
13 ноября 2018 934

Колонки Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность

Меня зовут Таня Гринева, и за последние 12 месяцев я пробежала 12 марафонов По марафону в месяц Да, это тот марафон, который 42 км 195 м Нет, я не профессиональный (и даже не быстрый) бегун, мой лучший результат на дистанции — 3 часа 44 минуты В «небеговой» жизни я занимаюсь

Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность
Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
12 ноября 2018 1089

Мотивация Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur

Epikur — новый бренд куриного мяса, выращенного без антибиотиков и стимуляции роста В компании активно продвигают бег, участвуют в украинских забегах, а месяц назад 25 самых продуктивных сотрудников отправились на свой первый зарубежный забег в Будапеште Мы поговорили

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
10 ноября 2018 774

Истории Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Наталья Лебедева, 59 лет Я бегаю 45 лет, почти всю жизнь Еще

Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60
Самые необычные забеги мира
6 ноября 2018 2135

Календарь 10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist

Здесь нет быстрых трасс и удобной логистики, зато есть атмосфера, интересный формат организации и даже новый вызов самому себе Такие соревнования точно запомнятся на всю жизнь! Экомарафон Кьянти Есть, пить, бежать Ежегодный трейловый забег в итальянской Тоскане проводится

10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу