Тренер триатлетов Михаил Иванов — о принципах подготовки и видах тренировок в зимнее время.

Мы сейчас в периоде межсезонья, когда тренироваться на велосипеде на улице практически невозможно, бегать холодно, старты далеко, мотивация низкая. Но чемпионы рождаются именно в межсезонье. Для опытных атлетов, готовящихся к длинной дистанции, я сторонник обратной периодизации.

Для большей эффективности тренировок, важно поставить цели для этого периода:

  1. Развитие силы за счет работы в тренажерном зале 2-3 раза в неделю.
  2. Улучшение техники во всех видах.
  3. Сохранение массы и состава тела.

Когда есть цель, то преодолевать препятствия, которых на пути триатлета немало, становится легче.

Сложные погодные условия и короткий световой день

Светлеет поздно, темнеет рано, холодно и мокро — все это не позволяет в полной мере проводить велотренировки на улице. Как следствие, велоподготовка — обычно самая слабая часть у триатлетов из северных широт. Плывем и бежим мы вполне на уровне, а вот едем по-северному.

Несколько советов о том, как справиться с этими сложностями:

  • Тренируйтесь на велостанке: такие тренировки эффективны, но для многих работа на станке очень скучная. Используйте программы, которые помогут их скрасить: Triner Road, Zwift, Sufferfest, FulGaz, KinomapTrainer.
  • Вставайте на лыжи, ведь они намного больше подходят к этому времени года. Лыжи отлично развивают общую выносливость и держат нужный набор мышц в тонусе.
  • Участвуйте в сборах. Многие триатлеты организовывают сборы на Кипре, Тенерифе и в Сочи. Есть круглогодичные «триатлонные места» — клуб Ласанта на Ланзароте или отель Thanyapura в Тайланде.

Межсезонье. Принципы подготовки и опыт сильных триатлетов

Низкая мотивация

Всем знакомое состояние — старты еще далеко, энергии зимой не хватает даже на собственный обогрев — и никакого желания тренироваться.

Как бороться:

  • начните обратный отсчет времени до ключевых стартов и вы поймете, что старты не так уж и далеко;
  • участвуйте в промежуточных стартах: лыжные гонки, дуатлон и беговые старты в закрытых помещениях;
  • устройте челлендж с друзьями — например, кто первым пробежит 200 км и проедет 1000 км в январе.

Снижение иммунитета и сезонные болезни

Чем себе можно помочь? Как это ни банально звучит — закаливание отлично работает. При этом оно не требует ни денег, ни времени, а только силы воли, которая вам как раз пригодится на стартах.

Тренировки в холодное время года менее напряженные, поэтому старайтесь оставшееся от них время инвестировать в сон. Качественный сон — основа иммунитета.

Принципы подготовки триатлетов в межсезонье 1

Пейте витамины. В северных широтах существует нехватка витамина Д, и это моментально сказывается на энергии и мотивации.

Набор лишнего веса

Снижение активности тренировок и череда зимних праздников дает о себе знать. Тут, как говорится, лучше предупредить, чем лечить. Поэтому:

  • контролируйте вес более жестко, чем в сезон;
  • не позволяйте себе такого объема углеводов, который вам был нужен при больших нагрузках. Замените все сладости, выпечку и мучные изделия на фрукты и овощи.

По мнению большинства опытных атлетов, «Быстрее нас делает работа, которую нужно делать в межсезонье».

Основные тренировки для межсезонья

Велосипед

  1. Работа на станке — 1-1,5 часа за тренировку. Включайте тренировки на развитие МПК и темповые работы.
  2. Используйте технологию, чтобы ваши тренировки были более эффективны, например, программу Trainer road или Zwift.
  3. Сделайте bike-fit, даже если вы делали его в прошлом сезоне — улучшение посадки сэкономит вам много времени.

Бег

  1. Бег в крытом манеже — такой тип работ помогает развить скорость и силу. Мои любимые интервалы для триатлетов: 10 по 800 м, 10 по 400 м, «лесенка» 400-800-1600-800-400 м.
  2. Бег на улице или на дорожке в холмы. Холмы — мощное оружие в наработке силы и выносливости. Старайтесь постепенно наращивать вашу работу в холмы до 20 минут, не превышая 5 минут за интервал; идеальный наклон 5-7%. Попробуй в городе найти такой холм!
  3. Бег на дорожке в темпе чуть быстрее предстоящего старта. Если вы готовитесь к марафону в начале сезона, то ваша работа может быть такой: 3 интервала по 3-4-5 км в темпе на 5 секунд быстрее предполагаемого темпа гонки. Дорожка хороша тем, что точно держит нужную вам скорость.

Плавание

  1. Работа над техникой — выберите только два ключевых элемента, которые вам нужно улучшить.
  2. Сделайте подводную съемку и подберите упражнения, которые помогут преодолеть ваши слабые стороны.
  3. Разбейте тренировку по времени на две равные части: 1 часть — техника; 2 часть — быстрая работа с долгим восстановлением. Например: 5 по 100 метров с восстановлением 50 метров + 10 по 50 метров с восстановлением 50 метров.

Изложенные выше принципы я использовал при подготовке тренировочного плана для опытных триатлетов, готовящихся к своему лучшему сезону. Вы можете ознакомиться с программой по этой ссылке.

При покупке тренировочного плана для читателей Ногибоги действует скидка –25% по коду ‘BestOffSeason’.

Что еще почитать:

Как не испортить свою гонку в предстартовую неделю — советы от профессиональной триатлетки и тренера

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Отчёт о марафоне во Флоренции
18 января 2020 509

Отчёты о соревнованиях Отчёт о марафоне во Флоренции: «В беговых подвигах должно быть вкусно и красиво»

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Коротко о старте когда: последнее воскресенье ноября, это один

Отчёт о марафоне во Флоренции: «В беговых подвигах должно быть вкусно и красиво»
Заменит ли беговая дорожка бег на улице или в манеже?
14 января 2020 3044

Тренировки Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Если вы регулярно занимаетесь бегом, скорее всего, вам хоть раз

Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?
Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом
28 декабря 2019 4805

Питание Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Против новогодних застолий бессильны даже самые стойкие ЗОЖники,

Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)
24 декабря 2019 2598

Календарь Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs

Новая серия объединила пять топовых европейских полумарафонов в Лиссабоне, Праге, Копенгагене, Кардиффе и Валенсии Каждый из этих стартов по-своему уникален, но есть между ними и кое-что общее: все полумарафоны серии очень популярны: с большим количеством участников

Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу