Советы триатлетам: как не испортить свою гонку в предстартовую неделю

Аня Абдулова, член женской сборной Украины по триатлону и тренер, рассказывает о самых распространенных ошибках, которые допускают триатлеты в предстартовую неделю.

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


Новички часто допускают обидные ошибки буквально за неделю перед гонкой. Почему обидные? Вот вы готовитесь, вкладываете время и силы, приходите в неплохую форму. А потом в последний момент делаете какую-то ерунду, которая значительно ухудшает ваш результат в финишном протоколе.

Чтобы этого не случалось, запомните главное:

В предстартовую неделю мы никак не можем стать сильнее, выносливее или быстрее. Всем этим нужно было заниматься раньше.

Задача же последней недели — правильно «подвестись» к старту.

Советы триатлетам: как не испортить свою гонку в предстартовую неделю

Что такое подводка, и зачем она нужна

Подводка или «taper, -ing» (англ. сужение, снижение) — период снижения тренировочной нагрузки для реализации своей максимальной производительности (потенциала) на гонке.

Правильная подводка снижает физический и психоэмоциональный стресс без потери приобретенной на тренировках формы.

Одним словом, подводящая работа нужна для того, чтобы быть отдохнувшим, свежим и бодрым.

Вот основные задачи на неделю перед стартом:

  • отдых и разгрузка (снижение тренировочных объемов, сон, питание, режим дня)
  • восстановительные процедуры (массаж, баня/сауна, врач)
  • постараться не заболеть
  • шлифовка и проработка технических сторон (проверка оборудования, экипировки, маршрута и т. п.)
  • и, собственно, правильное выполнение вашей индивидуальной подводящей работы (ключевые слова здесь «правильное» и «индивидуальной»).

Советы триатлетам: как не испортить свою гонку в предстартовую неделю

Самые распространенные ошибки любителя в неделю перед гонкой

Ошибка 1, самая частая. Пытаться наверстать пробелы в тренировочном плане или не снижать интенсивность нагрузки

Конечно, в случае, если ваша гонка входит в разряд «проходящих» — то есть, не является основной и решает текущие задачи подготовки (например, отработать концовку плавания, транзитку, начало/концовку вело этапа), то можно не снижать тренировочных объемов и смело выступать под полной загрузкой.

Но если гонка целевая, и вы готовились к ней не один месяц, то лучшее решение в предстартовую неделю — значительно снизить рабочие объёмы и полностью сосредоточиться на выполнении поставленных задач по трассе.

Отдохнуть перед стартом вы можете за счёт снижения времени тренировки, частоты и интенсивности нагрузки.

  • Я советую не уменьшать количество тренировок или делать это не более чем на 20–25% от обычного объема.
  • Длительность тренировки можно уменьшить на 40–60%.
  • Что касается интенсивности, то во время основной части тренировки вы должны сосредоточиться на отрезках с планируемым соревновательным темпом, но не выше; оставьте большой отдых и уменьшите объем.

Важная деталь — не переусердствуйте с ускорениями когда будете чувствовать себя отдохнувшим. Боритесь с желанием сделать их быстрее планируемого!

Продолжительность подводки зависит от дистанции: чем длиннее дистанция — тем длиннее сужение. Например, для спринта можно снижаться и за четыре дня. Для олимпийской дистанции — за неделю. На такие гонки как Ironman или Half Ironman лучше начать подводку за две и более недели. Все зависит от напряженности и длительности предшествующего подготовительного периода.

Во время предстартовой недели постарайтесь снизить стресс в повседневной жизни, уделите больше времени качеству и продолжительности сна, не пренебрегайте режимом питания.

Советы триатлетам: как не испортить свою гонку в предстартовую неделю

Ошибка 2, самая неочевидная. Подключаться к тренировкам своих друзей за 1–2 дня (а то и больше) перед гонкой

Ну вы серьёзно? У вас два разных плана подготовки, вы разные люди с разным уровнем готовности, у каждого из вас разные задачи и прочее. Зачем нарушать свой план и срываться на 15-ти километровый кросс со знакомым, который так же, как и вы, приехал на гонку чуть раньше обычного? Особенно если у вас запланировано легкое вело или плавание.

Да и разница в темпе, поверьте, не сыграет вам на руку. У меня в тренерской практике, к сожалению, много случаев, когда гонки «сливаются» именно безобидным кроссом или выездом со старым другом накануне.

Подводка — период исключительно индивидуальных занятий. У вашего друга она, скорее всего, будет отличаться. Не стоит экспериментировать и следовать не своему ритму. Иначе ваша гонка может закончиться, так и не начавшись.

Keep your pace («сохраняйте свой темп») — отвечают профики на вопрос о правильной стратегии на гонке. Этот же совет применим и в тренировках.

А наболтаться с друзьями успеете на афтепати после гонки.

Ошибка 3, которая может стоить вам слишком дорого. Не протестировать питание на гонку заранее

Тут все просто: поленился, не подобрал во время тренировок лучший вариант «топлива», не подкрепился в нужный момент, и все — либо DNF, либо эта гонка войдет в разряд семейных легенд-страшилок.

Питание — четвертая дисциплина в триатлоне.

Не стоит копировать схемы известных спортсменов. Одно дело — употребить продукт, другое дело — его усвоить. На каком топливе ваш организм сработает наилучшим образом, вам предстоит установить экспериментальным путём во время основного периода подготовки.

Перед и во время тяжёлых длительных интервальных тренировок нужно опытным путем выяснить, какое количество углеводов, жидкости, кофеина, солей, электролитов, белков обеспечат энергией для поддержания максимальной производительности на гонке и нормально усвоятся организмом.

Все гели и изотоники разные. Даже продукты одной марки, но с разными вкусами, воспринимаются вашим желудком по-разному. Именно поэтому на гонке не стоит пробовать и использовать питание, которое не было проверено заранее.

Советы триатлетам: как не испортить свою гонку в предстартовую неделю

Пока вы не проработаете свою собственную стратегию, можно руководствоваться популярными рекомендациями.

Потребность в питании зависит от продолжительности и интенсивности нагрузки, климатических условий (температуры, влажности), высоты над уровнем моря, количества теряемого пота, типа активности (вело, бег).

Основной источник энергии на трассе — углеводы, которые можно получать из гелей, батончиков, спортивных напитков и обычной высокоуглеводной еды, к которой вы привыкли. Это могут быть жевательные конфеты, бананы, булочки, изюм и прочее.

Больше всего есть вы будете на велоэтапе. Но пробовать разные виды продуктов при разной интенсивности тренировок нужно как на вело, так и на беге. Тем более, что питание в этих видах будет отличаться.

К примеру, на беге я бы рекомендовала избегать белков любого рода. На вело белок выполняет функцию утоления голода, а вот на беге он будет только мешать. Так что его придется полностью исключить на заключительном этапе гонки.

Например, вы определили, что усваиваете 400 ккал в час и выпиваете 0.75 — 1 л воды. Пополнять запасы можно из чего угодно: можно съесть батончик на 300 ккал и выпить большую флягу воды, можно выпить флягу изотоника и съесть 1–2 геля, можно разбавить это более твердой пищей.

Экспериментируйте: можно замешивать гели во флягу с водой и ставить отметки маркером — так вы будете знать, сколько потребляете за выбранную единицу времени.

И, пожалуй, основное — не ждите голода и ощущения пустоты в желудке.

Системность — ваша палочка-выручалочка. Даже если вы не думаете о еде, ваш организм уже беспощадно сжигает гликоген из запасов. Нужно «заправляться» часто и заранее.

Ошибка 4, самая глупая. За день до старта бегать по экспо и пробовать все новинки, которые вряд ли пригодятся в реальной жизни

За день-два (а то и больше) до старта нужно копить энергию и побольше отдыхать в отеле, чтобы быть свежим, а не вымотанным.

Представьте, как тяжело будет показать свой максимум на следующий день после 10-километровой прогулки между гидрокостюмами и резинками для кроссовок.

Ошибка 5, основополагающая. Пробовать новое в день старта или в последние дни перед ним

Это касается всего: и еды, и экипировки, и особенно — моё любимое — радикальных изменений в заранее обкатанном оборудовании — велосипеде, гидрокостюме, шлеме и прочем.

Советы триатлетам: как не испортить свою гонку в предстартовую неделю

Вспомните свои ощущения, когда вы впервые тестировали свои велотуфли или гидрокостюм. Как впервые растаптывали кроссовки или разжевывали новый батончик. Как впервые садились на велосипед после покупки/зимы/длительного пропуска.

Так себе удовольствие, правда? Чтобы подобрать удобную и подходящую конкретно вам экипировку, а также привыкнуть к ней, нужно время.

Можно, например, надеть новые шорты и через 5 км понять, что они вам натирают. Или купить новые кроссовки по отзывам в интернете и не добежать в них кросс из-за ноющего свода стопы.

В процессе тренировок есть возможность все это исправить, а на соревнованиях ее уже не будет.

Опустили седло — затекли ноги с непривычки, поменяли шипы на новые (или, возможно, изменили угол) — начала болеть надкостница или колено. Надели новый шлем — затекла шея и руки. Разнылась поясница. И все — хваленая чемпионская стратегия на велоэтапе превращается в простую: «как доехать?!».

Съели непривычную для себя еду накануне — схлопотали отравление или расстройство желудка, которое, если повезет, перетечёт в тотальную слабость. Чем это обернется на дистанции — более-менее понятно.

Вы давно готовились к своей гонке: много тренировались, накрутили тысячи километров на вело, пробежали все возможные темповые, преодолели страх открытой воды и прочее. Но есть простая истина — дьявол в мелочах. И на дистанции они окажутся совсем не мелочами.

Фото: Дима Коваленко

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

23 малоизвестных факта об Элиуде Кипчоге
20 сентября 2018 10297

Истории 23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать

Нас очень удобно читать в Telegram Мы не пишем слишком часто, уважаем время читателя, и делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Присоединяйтесь! В прошлые выходные состоялся Берлинский марафон, на котором Элиуд Кипчоге установил

23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать
Заключительные три истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
20 сентября 2018 2289

Истории Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон

На примере этих историй мы показываем, что марафонцами становятся обыкновенные люди, с самым разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом Мы пообщались с ними во время подготовки, а после финиша сделаем это снова Об остальных героях можно почитать здесь: часть 1, часть

Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
Видеоблог о том, как Ногибоги сгоняли в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon
19 сентября 2018 1580

Отчёты о соревнованиях Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)

Похожую характеристику можно применить и к местному Mattoni Olomouc Half Marathon При этом когда мы ехали на него по приглашению организатора, компании RunCzech, ожиданий было ровно ноль: почти никто из нас ничего не слышал об Оломоуце Что это такое вообще И где  По итогу поездки мы не должны

Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)
10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
17 сентября 2018 8759

Мотивация 10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине

Элиуд Кипчоге пробежал со временем 2:01:39, что на 1 минуту и 18 секунд быстрее предыдущего мирового рекорда кенийца Денниса Киметто Такого значительного улучшения марафонского рекорда не было последние 50 лет! Вот десять составляющих, благодаря которым Кипчоге удалось сделать

10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу