Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!
Миф 1. Во время бега нужно дышать носом
Давным-давно, когда мир был юн и свеж, наш древний предок — учитель физкультуры — сказал своим ученикам: «дети мои, внемлите мне — на бегу нужно дышать только носом». И ученики вняли. Стали бегать, то краснея, то синея, задыхаясь и теряя сознание, но рта не открывали. Потом они выросли, чудом избежав асфиксии, и передали этот завет своим детям, а те — своим. Так родилась легенда.
Во время бега нужно дышать — это правда. А вот носом или ртом — давайте разбираться.
Согласно исследованию 2017 года, у обоих способов есть свои преимущества и недостатки. Не нужно быть гением, чтобы догадаться, что главное преимущество дыхания ртом — больший объем вдыхаемого воздуха. Так, во время длительных аэробных нагрузок дыхание ртом обеспечивает более эффективную вентиляцию и частоту дыхания.
С другой стороны, во время аэробных тренировок средней интенсивности дыхание носом лучше справляется с поглощением кислорода. Интересно, однако, что во время эксперимента двое участников, дышавших только носом, были вынуждены сойти с дистанции, так как почувствовали слабость и приближающуюся паническую атаку.
Исследование анаэробных нагрузок тоже не вносит особой ясности. Оно показывает, что носовое дыхание помогает избежать гипервентиляции, но в то же время повышает ЧСС.
Однако, есть один аргумент, способный склонить чащу весов в пользу ротового или смешанного дыхания. В своей статье об эволюции homo sapiens, Брэмбл и Либерман говорят, что склонность к ротовому дыханию во многом поспособствовала завоеванию человеком статуса лучшего бегуна на длинные дистанции.
В отличие от приматов, которые дышат только носом, мы можем совместить ротовое и носовое дыхание, а значит — получать больше кислорода, охлаждать себя и бежать дольше.
Миф 2. Бег по траве или мягкой почве минимизирует риск получения травмы
Давайте сразу начнем с главного — не существует исследований, которые бы неоспоримо доказывали преимущество той или иной беговой поверхности.
Теперь подробнее. По словам спортивного физиотерапевта Блеза Дюбуа, беговые травмы случаются не из-за асфальта, кроссовок или лунной фазы — они случаются потому, что уровень нашей физической подготовки не соответствует объему тренировок.
«Практика показывает, что 80% травм происходят, когда мышцы и суставы подвергаются нагрузкам, несоразмерным с их возможностями адаптации и восстановления в данный момент», — говорит Дюбуа.
И тут уж неважно, по асфальту вы набираете свой километраж, или по траве — если ваши мышцы недостаточно подготовлены, риск травмы одинаково высок.
Рассуждая о беговых поверхностях, Дюбуа говорит, что каждая из них имеет свои особенности. Так, например, при беге по твердой и ровной поверхности (как асфальт) активно работают мышцы, смягчающие приземление. При беге по мягкой, но неровной поверхности (как трава или песок) включаются мышцы-стабилизаторы.
Поэтому, монотонный, чрезмерный бег по асфальту увеличивает риск травмировать одну группу мышц, а по мягкой почве — другую. И даже бегая по прорезиненному стадиону, который, казалось бы, и ровный, и мягкий, можно схлопотать травму, из-за постоянного движения по кругу.
Конечно, в таком животрепещущем вопросе мнения одного специалиста может быть недостаточно. Поэтому приведем выдержку из бегового мануала на 185 страниц, собравшего в себе целую кучу спортивных исследований:
«С точки зрения биомеханики, разница между твердой и мягкой поверхностью для бегуна не существенна, так как эволюционно мы можем адаптироваться к разным поверхностям, изменяя жесткость постановки нижних конечностей».
Такие дела. Если и этого недостаточно, то есть еще одно исследование британских ученых, которые утверждают, что среди беговых факторов риска — возраст, предыдущие травмы, объемы тренировок — беговая поверхность роли не играет.
Что еще почитать об этом:
Краткий гид по покрытиям для бега
Миф 3. Бегать с пятки неправильно. Правильно — с носка
И тут же за ним:
Миф 4. Бегать с носка неправильно. Правильно — с пятки
Монтекки и Капулетти, джедаи и ситхи, веганы и мясоеды. Их противостояния — ничто по сравнению с непримиримой борьбой между сторонниками бега с пятки и с носка.
Проблема заключается в том, что примирить их практически невозможно, потому что у научного сообщества нет единогласного ответа на вопрос «как бежать». Смотрите сами. Пятеро уважаемых немецких ученых поэкспериментировали и написали работу, что, дескать, бегуны, которые приземляются на переднюю часть стопы, травмируются чаще тех, кто ставит ногу на пятку.
И тут же им в ответ шестеро британских ученых такие говорят: ничего подобного! Те, кто приземляется на пятку, получают в 2.6 раза больше травм, чем те, кто приземляется на переднюю часть стопы.
А чтобы всех окончательно запутать, группа португальских ученых выяснила, что профессиональные спортсмены показывают лучшие результаты, приземляясь на переднюю часть стопы, а любители — бегая «с пятки». И кто же из них прав?
Скорее всего, правильного ответа попросту нет. По всей видимости, у каждого бегуна в силу определенных физиологических особенностей вырабатывается своя личная механика постановки стопы — и она-то как раз и является правильной для данного бегуна.
Эту мысль подтверждают результаты исследования, опубликованного в Journal of Sport and Health Science. Там ученые попробовали переучить бегунов, ставивших ногу на пятку, приземляться на переднюю часть стопы. Ничего хорошего из этого не вышло. Участники эксперимента стали более подвержены травмам и не продемонстрировали никаких улучшений в экономичности или скорости бега.
Что еще почитать об этом:
Что такое техника бега и как ее можно улучшить
Миф 5. Перед бегом нужно растянуться. И после тоже
«Вы когда-нибудь видели, чтобы лошадь или гепард растягивались перед бегом? — спрашивает физиотерапевт Джозеф Карп. И тем не менее, многие бегуны считают, что растяжка помогает подготовить мышцы к нагрузке, а после — снимает напряжение и расслабляет. Вполне возможно, что это убеждение ошибочно.
Лучший способ разобраться — провести эксперимент. Именно это и сделали немецкие ученые, которые выяснили, что предварительная растяжка негативно сказывается на результатах спринтеров.
«Ну и пусть, — подумали другие ученые, — результаты, может, и ухудшаются, зато растяжка наверняка минимизирует риск травмироваться». Провели свой эксперимент, в котором одна группа бегунов растягивалась перед тренировкой, а другая — нет. В итоге, процент травм в обеих группах был практически одинаковый.
«Да что они понимают, — закатила глаза третья группа ученых, — для бега на выносливость растяжка точно нужна». Организовали эксперимент, оказалось — не нужна.
В итоге, никому пока не удалось найти хоть какую-то пользу в растяжке перед бегом. Исследователи скорее советуют придерживаться старого-доброго разогрева мышц: походить, поприседать, помахать ногами.
Но, возможно, стоит потянуться после бега? Тут нам снова не обойтись без экспериментов. Американские ученые собрали спортсменов, разбили их на три группы и предложили им разные виды восстановления: активное (легкая трусца, прогулки, и т. д.), пассивное (лежание на диване) и растяжка. Лучшие показатели были у тех, кто восстанавливался активно. Результаты растянутых спортсменов и вылежанных на диване ничем не отличались.
Наше желание потянуться после тренировки — это, скорее, интуитивное стремление растянуть то, что зажалось во время бега. Но практической пользы у такой растяжки немного. Специалисты считают, что растяжка может оказывать положительный эффект на амплитуду бега только если она проводится регулярно, активно и в виде отдельной от бега полноценной тренировки.
Что еще почитать об этом:
Динамическая разминка перед бегом: как подготовить себя к тренировке
Миф 6. Перед любым забегом нужно «загружаться» углеводами
Это, пожалуй, самый любимый миф среди бегунов. Известны случаи, когда люди приходили в бег исключительно ради возможности загружаться аппетитными углеводами перед каждым стартом.
И это вовсе не плохо, потому что углеводная загрузка — полезная штука. Она позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах и улучшить эффективность забега на 2–3%, а также замедлить наступление усталости на 20%.
Но есть одно «но». Углеводная загрузка не работает на коротких дистанциях. Некоторые исследователи предполагают, что «загружаться углеводами» нужно только на дистанции больше 30-ти километров; другие считают, что загрузка срабатывает при любых интенсивных нагрузках, длящихся больше 90 минут.
Но все единодушно сходятся на том, что перед забегом на 10 километров не имеет никакого смыла заправляться пастой болоньез.
Кроме того, у углеводной загрузки существует еще одна мифическая сторона. В шестидесятых, когда Бьёрн Альборг путем проведения биопсии мышц изучил механику беговой выносливости, был создан протокол гликогеновой суперкомпенсации.
Согласно нему, спортсмен должен был сначала три дня есть только белковую пищу, а потом три дня потреблять углеводы в гигантских количествах. Но уже в 1978 физиолог Дэвид Костил доказал, что такая практика довольно опасна. Предварительное углеводное истощение ведет к усталости, диарее и возможному гипогликемическому шоку.
Позже Фогельхольм сравнил спортсменов, которые «истощались», и тех, которые просто увеличили потребление углеводов, и выяснил, что разница между запасами гликогена у обеих групп не существенна.
Еще одна дилемма — время начала углеводной загрузки. «За пару недель», — говорят одни. «Нет, вечером перед стартом», — считают другие. Скорее всего, истина находится где-то посередине. При условии регулярного нормального питания, спортсменам следует увеличить потребление углеводов за 48 часов до старта — на этом сходится большинство исследований.
Что еще почитать об этом:
Специальная диета перед марафоном
Паста-пати: миф или это действительно работает?
Растущее количество беговых мифов еще раз доказывает популярность этого вида спорта — и это здорово. Конечно, не все мифы имеют под собой научную основу, но, может, это и не важно?
Пусть бег по лесным тропинкам, или предварительная растяжка, или даже паста-party перед пятью километрами не несут практической пользы, но все это помогает создать ритуалы и традиции. А они имеют большое значение как для нашего психологического комфорта, так и для внутренней мотивации. Поэтому, планируя очередную углеводную загрузку с друзьями перед Пробегом под каштанами, вы, конечно, вспомните, что толку от нее ноль, но покушать все-таки сходите.
Что еще почитать:
- Эти разноцветные наклейки действительно работают? Все о кинезиотейпировании для бегунов
