До 1970-года считалось, что во время бега в принципе вредно пить. Даже воду. Ситуация изменилась только после первого марафона в Нью-Йорке, когда бег резко стал популярен, и вокруг него закрутились деньги, маркетинг, мифы, наука и производство.
Вопрос о том, чего и сколько пить, стали исследовать в лабораториях, и часто — на деньги корпораций.
Теперь энергетики, спортивные напитки или просто кола стали привычными атрибутами забегов. В 2005 году (к сожалению, исследований посвежее не было) почти 80% участников IronMan в Коне пили колу, 40% — энергетические гели или напитки.
Помогает ли на самом деле кола бежать быстрее и лучше, и каким образом? Начнем с того, что такое кола: это вода, много сахара, кофеин, карамель, фосфорная кислота и углекислый газ.
Сахара в ней действительно много, и нам важна цифра — в 100 мл напитка содержится 10 грамм сахарозы, или все 33 грамма в жестяной банке. Кофеин тоже есть, но в банке колы его меньше, чем в чашке чая — около 30 мг.
А что же нам нужно во время забега?
Вода, много воды. Потери жидкости у атлетов могут составлять 1-3 л в час, в зависимости от подготовки, температуры, влажности и скорости бега. Это много, обычный человек теряет столько за сутки.
Даже 1% потери жидкости ведет к ухудшению работы мышц, а значит, эти потери нужно восполнять. Прекрасно — в коле есть вода, и нам это подходит. Кола вкусная, и её пьют охотнее, чем просто воду, и этим эффективно восполняют потери жидкости.
Еще нам нужны минералы, ведь с потом мы теряем ионы натрия, хлора, а еще кальций и витамин С. Ионы нам нужны для поддержания давления, работы нервной системы и вообще — выживания каждой клетки тела. Когда ионов не хватает, почки тратят много сил, чтобы их удержать. Марафонцы порой страдают от гипергидрации — избытка воды — и одновременной гипонатриемии — нехватки натрия.
Правильные изотоники содержат калий и натрий. А вот в коле ионов нет, для восполнения их потери советуют напитки с содержанием натрия (1.7-2.9 г NaCl/л), например, изотоники или минеральную воду с высоким содержанием солей.
Энергия. Поначалу мышцы используют глюкозу крови, гликоген мышц и печени, а потом настает очередь жировых запасов. Но бежать на глюкозе эффективнее.
Подсчитано, что в напитке должно быть 3-5% сахара. Если его больше, такой напиток хоть и даёт энергию, но не восполняет потребности в жидкости, а наоборот, ухудшает её всасывание в кишечнике — хоть мы и выпили колу, все равно хотим пить. Спортивные напитки содержат 6-8% сахара, а в коле его 10% — это явный перебор.
Кофеин. Доказано, что кофеин улучшает результаты атлетов и уменьшает утомляемость, что во время длительных, что во время коротких нагрузок: бега, езды на велосипеде, плавания. Даже было время, когда кофеин считался допингом и был запрещен на соревнованиях.
Кофеин способствует выведению воды почками, особенно если его много принять. Но атлеты иногда его все же пьют, чтобы было легче бежать. Для этого нужно принять 100-300 мг кофеина через 15-80 мин после старта. А в банке колы его всего 30 мг — это не даст ощутимого эффекта. Ну, по-крайней мере, это безопасная доза.
Температура тела. Мы бежим, и нам жарко. А прохладная кола освежает. Исследования показали, что прохладные напитки немного улучшают результаты атлетов при длительных нагрузках.
Остались не учтены: фосфорная кислота и углекислота.
Фосфаты — соли фосфорной кислоты — входят в некоторые спортивные напитки, но сама кислота вредна для эмали зубов и слизистой желудка. Кислотность колы — 2.3, а эмаль зубов начинает растворяться при 5.5.
Желудку может вредить и углекислота колы — те самые пузырьки. Специалисты по спортивному питанию советуют предварительно выпускать газ из колы.
Итак, почему кола помогает?
Она восполняет потери жидкости во время нагрузок и даёт энергию для мышц. Это самые главные эффекты.
Но напиток малоэффективен — в нем нет нужных для баланса электролитов, а также витаминов или белка, которые мы теряем во время забега. Кофеина в коле слишком мало, чтобы как-то повлиять на эффективность бега. А сахара — слишком много.
Так что если вы хотите обрести суперсилу во время тяжелых забегов, попробуйте изотоники, в которых сбалансированы сахар, электролиты и кофеин. Можете пить просто минеральную воду без газа и есть энергетические гели и батончики — будет полезнее и эффективнее.
Но что бы вы не выбрали, обязательно протестируйте это в тренировочных условиях, а уж после применяйте на забегах.
Что еще почитать:
- Правда ли, что свекольный сок помогает улучшить результаты в беге
- Как выжить на забеге в жаркую погоду: правила и лайфхаки
- Молоко, вода, кола или пиво? Какие напитки насыщают влагой лучше
- Так все-таки: бег и пиво совместимы?