Попробуем разобраться, с чем это связано, и как свести к минимуму риски, чтобы не выпадать из тренировочного процесса.
Как интенсивность нагрузок влияет на устойчивость организма к инфекциям
Считается, что связь между устойчивостью иммунной системы к заболеваниям и интенсивностью нагрузки можно выразить в виде J — кривой.
Вот как она выглядит:
Как можно увидеть, при умеренных нагрузках наши шансы заболеть ОРВИ снижаются. Предполагают, что это происходит за счет общего оздоровительного эффекта, который тренировки оказывают на наше тело.
Однако с резким увеличением объемов или интенсивности нагрузок риск заболеть существенно возрастает даже по сравнению с теми, кто не тренируется вовсе.
То есть, спортсмены с легкими и умеренными нагрузками более устойчивы к простудам, чем любители проводить время на диване. А вот бегуны, предпочитающие слишком интенсивные тренировки, больше других подвержены риску заболеть.
Так происходит, потому что серьезная нагрузка подвергает наше тело стрессу, а постоянный накапливающийся стресс и недовосстановление снижает способность иммунной системы противостоять вирусам.
Когда риск болезни повышается
В зависимости от уровня стресса выделяют так называемое «окно повышенной уязвимости организма» — от 3-х до 72-х часов с момента тяжелой тренировки или соревнований.
Многие спортсмены на собственном опыте подтверждают эффект «кривой J»: самая низкая устойчивость к болезням наблюдалась именно после тяжелых тренировочных сессий, участия в гонке, стрессовых ситуаций на работе и длительных перелетов со сменой часовых поясов.
Исследования, проведенные на марафоне в Лос-Анджелесе в 1994 году, также подтвердили теорию: процент заболевших после забега был выше по сравнению с контрольной группой, участники которой не бежали.
Что делать, чтобы снизить шансы заболеть
Для профилактики болезни нужно действовать сразу в двух направлениях: свести к минимуму вероятность подхватить инфекцию и поддерживать иммунную систему.
Чтобы снизить риск заболеть, используют капитанский набор методов, которые на первый взгляд кажутся элементарными:
- избегайте контактов с теми, кто уже заболел, даже если это «всего лишь насморк, подумаешь…»
- регулярно мойте руки и соблюдайте личную гигиену
- не пользуйтесь посудой и столовыми приборами, если ими пользовался заболевший
- старайтесь не находиться в местах большого скопления людей и по возможности не пользоваться общественным транспортом в часы пик.
Такие, казалось бы, очевидные меры предосторожности помогают предотвратить инфекцию, когда иммунная система особенно уязвима. Например, прыгать в переполненный трамвай сразу после «убойных» интервалов — не самая лучшая идея, если только вы не хотите проснуться наутро с температурой.
Как поддержать иммунитет
Для поддержки иммунной системы рекомендуют, прежде всего, уменьшить ежедневный стресс, которому подвергается наш организм. Вот основные советы.
Высыпайтесь. Восьмичасовой ночной сон — важнейший элемент восстановительного процесса бегуна. Дневной сон также полезен, если ваш график это позволяет.
Если вы страдаете от разного рода нарушений сна, пересмотрите тренировочный план в сторону небольшого снижения нагрузки. Беспокойный прерывистый сон может быть признаком переутомления.
Следите за питанием. Сбалансированный рацион и достаточное количество потребляемых калорий также играют важную роль в тренировочном процессе.
Исследования подтвердили, что употребление сразу после окончания тренировки 30–60 грамм углеводов на один час высокоинтенсивной сессии помогает снизить уровень гормона стресса кортизола. Это повышает шансы организма противостоять инфекции.
Контролируйте общий уровень нагрузки. Помните про постепенную адаптацию и составляйте план так, чтобы чередовать тяжелые дни с днями отдыха. Золотое правило: не проводить тяжелые тренировки два дня подряд, после интенсивного дня всегда следует восстановительный.
Не пренебрегайте восстановительными пробежками на низком пульсе, не бойтесь перенести и даже иногда пропустить интенсивную тренировку, если уровень стресса в других сферах жизни выше обычного.
Избегайте перетренированности. Перетренированность куда проще отследить на ранней стадии, чем потом «выходить» из запущенного состояния.
Возьмите за привычку проверять по утрам пульс в состоянии покоя, следить за своими показателями эффективности и переменами настроения (если все вокруг бесит — это тоже может быть признаком перетренированности).
При длительном мониторинге этих показателей вы научитесь считывать и идентифицировать сигналы, которые посылает тело при первых признаках усталости.
Не поддавайтесь модным веяниям: проблема многих любителей — в так называемой «сверх-мотивации» и желании преодолевать себя, несмотря ни на что. Слушайте себя, не забывайте об отдыхе и здравом смысле.
Следите за водным балансом. Да, то самое «пейте больше воды» и вот почему: в слюне содержатся антибактериальные энзимы, которые уничтожают микробы до того, как они попадают в организм.
Недостаточная гидратация и обезвоживание препятствует выработке слюны, и вот первый защитный барьер организма уже сломлен.
Потребление необходимого количества воды так же важно, как и соблюдение нормы углеводов. Потому рассчитайте свою норму и соблюдайте ее — тело отблагодарит не только внешним видом и хорошим самочувствием, но еще и прокачанной иммунной системой.
Что еще важно знать о тренировках в холодное время года
— Как одеваться на пробежку осенью, чтобы не замерзнуть и не перегреться
— В чем бегать зимой: гид по выбору одежды
— Несколько советов о беге зимой и как сделать его безопасным
— Можно ли «заморозить» легкие, бегая на холодном воздухе
Конечно, никакие меры предосторожности не дают 100% гарантии, что вы не заболеете. Но, если их соблюдать, вероятность подцепить простуду заметно снизится.
Что почитать по теме:
— Как занятия спортом влияют на иммунитет человека
— Как вернуться к тренировкам после болезни
— Как начать закаляться, и зачем это нужно
По материалам Training Peaks.