Какие БАДы работают и могут быть полезны тем, кто занимается спортом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Мы решили найти достоверную информацию по этому поводу, и вот — официальное мнение Международного Олимпийского комитета про диетические добавки в жизни атлетов. Приводим адаптированный текст, в котором наши комментарии выделены курсивом.

Статья «IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete» вышла в 2018 году в British Journal of Sport Medicine.

Если какие-то привычные добавки не упоминаются, значит, их эффективность не доказана. Например, пока нет достаточных доказательств эффективности так называемых хондропротекторов. Также, будет идти речь только о добавках, полезных в беге на длинные дистанции, велоспорте и триатлоне, а не всех возможных.

Краткое содержание статьи:

Какие бывают диетические добавки

Зачем атлеты употребляют добавки

Добавки, которые предотвращают нехватку нутриентов или лечат её

Добавки, улучшающие результаты

Что действует, а что — нет

Выводы

Что такое диетическая или, как мы привыкли говорить, биологически-активная добавка (БАД)? Это еда или ее компонент, нутриент или вещество, которые целенаправленно употребляют дополнительно к рациону ради определенной пользы для здоровья или спортивных результатов.

Какие бывают диетические добавки

функциональная еда (то есть, та, которая принесет нужный нам эффект, например, жирная морская рыба, которую едят ради омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витамина D), а также обогащенная нутриентами пища (к которой добавляют кальций, витамины В12 и С и пр.)
еда и напитки со специальным составом, которые обеспечивают нас питательными и активными веществами в удобной форме (например, спортивные напитки, гели и батончики)
отдельные вещества или растительные экстракты (например, экстракт эхинацеи или бромелайн ананаса)
комбинации веществ и экстрактов (например, мультивитамины и минералы).

Зачем атлеты употребляют добавки?

Главные цели такие:

получить нужное количество определенных питательных веществ: минералов, витаминов, белка — чтобы предотвратить их дефицит, угрожающий здоровью
компенсировать нехватку микронутриентов (например, цинка)
получить энергию и макронутриенты, когда их очень не хватает — на длительном забеге (быстрые углеводы)
улучшить результаты: прямо благодаря БАДу или опосредованно
преодолеть боль
быстрее восстановиться
улучшить настроение.

А также:

потому что знают, что конкуренты пьют добавки
спонсоры их раздают или заставляют пить
на всякий случай.

Рассмотрим разные группы добавок и разберемся, какие из них работают и как их принимать.

Добавки, которые предотвращают нехватку нутриентов или лечат её

В целом, спортсмены питаются правильно и сбалансировано. Но и им по каким-то причинам может не хватать питательных веществ, важных для хорошего самочувствия и эффективных тренировок. Например, это может быть нехватка железа, и, как следствие, анемия, или нехватка витамина D, вызывающая частые простуды и переломы.

Но до таких клинических проявлений часто не доходит. Это — субклинический дефицит, и определить его сложнее.

Олимпийский комитет советует не пить добавки «на всякий случай» из-за возможной передозировки, взаимодействия с лекарствами и ухудшения усвоения нутриентов из пищи. Кроме того, люди, которые пьют добавки, часто полагаются только на них и из-за этого уделяют меньше внимания здоровому рациону.

Перед тем, как принимать добавки, надо выяснить с врачом следующее:

Что привело к нехватке этого вещества? Адекватен ли рацион и соответствует ли потребностям спортсмена? Если нет — нужно поменять рацион.
Действительно ли будет польза от курса или постоянного приема добавки? Эффективность многих добавок не подтверждена клиническими исследованиями, а некоторые из них принимать неудобно и дорого.
Есть ли риски — например, взаимодействие добавки и лекарств, в том числе безрецептурных (например, препараты железа нельзя пить со многими антибиотиками).

Вот примеры микронутриентов, которых чаще всего не хватает атлетам, и протоколы их приема.

Витамин D

Он нужен для обмена кальция и регуляции активности генов в организме. То есть витамин D очень важен.

Потребность в этом витамине зависит от типа кожи и количества ультрафиолета, который действует на нее в течении года.

Для атлетов пока нет единых официальных рекомендаций. В статье рекомендуют курс 50 00 IU (единиц активности) в неделю в течение 8–16 недель для лечения существенного дефицита. Делать это можно, только если прописал врач, следящий за вашим здоровьем. Витамином D можно отравиться.

Для людей с белой кожей, живущих в средних и южных широтах, витамин D пить не рекомендуют. Остальным для профилактики советуют принимать по 800–1000 — 2000 IU.

Подробнее: нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом.

Железо

Железа может не хватать, если:

в рационе его мало
его биодоступность мала (железо в растительной пище входит в состав фталатных комплексов, и его доступность невелика)
рацион правильный, но порции слишком маленькие (вы на диете)
тренировки интенсивные, или организм растет (дети, беременные женщины)
вы высоко в горах (там меньше концентрация кислорода и нужно больше эритроцитов для переноса кислорода, соответственно — больше железа)
у женщин — очень обильные менструации.

Чтобы определить степень нехватки железа и ее причины, сдают такие анализы:

сывороточный ферритин
насыщение трансферрина
сывороточное железо (свободное)
рецептор трансферрина
гемоглобин
гематокрит
средний объем эритроцитов.

Анализы назначает врач после того, как вы описали симптомы.

Признаками нехватки железа являются, например, одышка и нехватка воздуха, особенно на подъемах. Если этого нет — можно не переживать.

Если причина анемии именно в нехватке железа, то атлетам советуют пить от 18 мг/день — женщинам, и от 8 мг/день — мужчинам. Когда дефицит железа существенный, то лечение высокими дозами проводят под наблюдением врача.

Кальций

Кальция может не хватать, если:

не есть молочных продуктов;
сидеть на строгой диете;
иметь пищевое расстройство (анорексия).

Нет четкого индикатора нехватки кальция, так как его уровень в крови поддерживается на постоянном уровне благодаря гормонам. Врачи смотрят на плотность костей (на рентгене, или если есть склонность к частым переломам), анализируют рацион и наличие в нем кальция и витамина D.

Если врач решает, что в рационе не хватает кальция, то принимают по 1500 мг/день кальция и 1500–2000 IU витамина D.

Цинк и магний

Этих микроэлементов может не хватать бегунам на длинные дистанции, особенно тем, которые обильно потеют — пот выводит ионы. Нехватка цинка проявляется как склонность к простудам, а магния — как тревожность, судороги и наличие в крови маркеров воспаления. Воспаление также говорит о перетренированности.

Авторы статьи Consensus statement immunonutrition and exercise, опубликованной Association for the Advancement of Sports Medicine (Великобритания) в 2017 году, не советуют принимать добавки цинка и магния регулярно, а делать это только в периоды повышенных нагрузок, и если нехватку подтвердил врач.

Спортивные напитки и еда

Бегуны должны полноценно питаться, но во время забега или интенсивных тренировок салат и спагетти не приготовишь. Для таких случаев разработали специальную еду — удобные гели, батончики, напитки, обогащенную еду и белковые коктейли. Что это за напитки и еда, из чего они состоят, и какая от них польза?

Спортивные напитки, они же изотоники, пьют для восстановления водного и ионного баланса и быстрых углеводов. Они содержат 5–8% сахара, совсем немного натрия и калия (0.6–2 г морской или гималайской соли).

Энергетики принимают, чтобы бежать эффективнее и почувствовать прилив сил. В них больше сахара, чем в изотониках, кофеин, а также витамины, таурин или сомнительные компоненты с эффектом допинга.

Спортивные гели — это концентрированное желе с сахаром и иногда электролитами и кофеином.

Батончики — почти то же самое — быстрые углеводы, только в них 10–15% белка, и, возможно, минералы и дневная норма витаминов. Батончики и гели быстро дают энергию во время тренировок и забегов, когда обычная пища слишком отягощает пищеварительную систему.

Добавки с электролитами (например, регидрон) быстро восстанавливают ионный баланс во время и после ультра дистанций.

Белковые добавки (протеин). Белок может быть из молока, сыворотки, яиц, сои, конопли, и содержать витамины.

Белковые добавки полезны для восстановления мышц после нагрузок, увеличения мышечной массы после силовых упражнений, а еще как пища, которую берут на тренировки. Исследования показывают слабый эффект белковых добавок при сушке (потере жира). Принимают протеин по 20–50 гр после нагрузок.

Избыток белка, то есть превышение дневных норм, имеет и негативные последствия — возрастание риска рака, например. Тем, кто не занимается спортом, белковые добавки принимать не советуют.

Дневные нормы белка: 1.6–2.2 г/кг массы тела в день. Увеличивать дозу не стоит. Принимать дневную норму нужно в несколько приемов, а не за раз.

Добавки, улучшающие результаты

Есть вещества, помогающие достигать максимальных результатов. Мы опишем только те из них, которые безопасны, легальны и имеют доказанный эффект.

Кофеин

Действует как стимулянт и помогает как на спринтах, так и на ультрадистанциях. Он способствует выбросу эндорфинов, то есть хорошему настроению и обезболиванию, быстрой реакции и меньшей усталости.

Кофеин нужно принимать в дозировке 3–9 мг/кг веса за час до забега, и 100–300 мг после старта (через 15 минут — полтора часа). Кофеин должен идти в компании углеводов, иначе нужного эффекта не будет. Увеличивать дозу нельзя — будет хуже, а не лучше.

Напоминаем, что кофеин вызывает привыкание, поэтому если его принимать постоянно в виде добавок или кофе, то он перестанет действовать. Кроме того, у каждого своя чувствительность к кофеину, поэтому начинайте с минимальных доз.

Креатин

Его рекомендуют в первую очередь тем, кто играет в командные виды спорта или занимается с отягощениями.

Пить креатин нужно так: загрузка 7 дней по 20 грамм, и поддержка — постоянно по 3–5 грамм.

Нас предупреждают, что от креатина увеличивается вес, вплоть до пары килограмм, за счет задержки в теле воды. Перед забегами это может мешать. В то же время, креатин советуют пить для лучшего восстановления после забегов.

Conrad Earnest, спортивний физиолог в Университете г. Бат (Великобритания) говорит в комментарии для журнала Nature, что креатин может улучшить результат до 8%, и это одна из немногих эффективных добавок.

Нитрат

Полезен для эффективной работы мышц и их кровоснабжения, улучшает клеточное дыхание. Природные нитраты есть в шпинате и свекольном соке, и эти продукты советуют есть за 3 часа до нагрузок. Вот здесь мы подробно разбирались, помогает ли свекольный сок улучшить результаты в беге. Есть протокол, согласно которому свекольный сок пьют семь дней перед забегом.

Нитраты больше помогают любителям, чем олимпийским чемпионам.

Что действует, а что — нет

Не выбрасывайте деньги на препараты, обещающие иммуномодуляторный или противовоспалительный эффект: эхинацея, витамин Е, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, глутамин, полифенолы (кверцетин), цинк (он может быть и токсичным), и бета-глюканы.

Иммуномодуляторы в лучшем случае не действуют, в худшем — вредят. Витамин Е или омега-3 могут быть полезными, но не для восстановления спортсменов.

Умеренный противовоспалительный эффект имеют пробиотики (молочнокислые продукты и сухие бактерии), витамины С и D.

Восстановлению и уменьшению боли способствует прием желатина 5–15 гр/день и 50 мг витамина С. Это поможет восстановить связки. Коллаген советуют пить в дозировке 10 гр/сутки.

Вы не потеряете жировую ткань благодаря таким препаратам: пируват, хром, зеленый чай, альфа-липоевая кислота, глюкоманнан, омега-3 жирные кислоты, хитозан.

L-Карнитин, который нам продают под видом жиросжигателя, ничего не сжигает. Впрочем, спортсменам, в том числе, бегунам, его можно пить для повышения эффективности работы мышц и увеличения их массы. Карнитин улучшает поглощение мышцами кислорода. Советуют пить 2 грамма в сутки в несколько приемов вместе с углеводами (около 80 гр) в течение 24 недель. Но говорят, что это неудобный протокол.

Выводы

Источником питательных веществ должна быть, в первую очередь, пища. Она значительно богаче по составу макро- и микронутриентов, чем самые крутые добавки, и полезнее для кишечника. Овощи, фрукты, злаки, рыба, молочные продукты, семена, яйца, мясо — вот наши ориентиры.

Вы можете сделать тренировки удобнее и эффективнее благодаря спортивному питанию и изотоникам. Но они должны лишь дополнять «нормальную» пищу.

Не стоит пить добавки на всякий случай и наугад. Посоветуйтесь с врачом, сдавайте анализы до и после приема БАДов, следите за ощущениями. Не превышайте дозировку. Не принимайте новые, не испытанные на себе, добавки в день забега или важной тренировки.

Хроническую перетренированность сложно преодолеть с помощью даже самых лучших добавок. Улучшайте результаты и ставьте новые цели, но помните о восстановлении благодаря сну, питанию и отдыху.

Имейте в виду, что эффективность большинства добавок не подтверждена клиническими исследованиями. Некоторые БАДы не содержат никаких активных компонентов, либо содержат запрещенные, вредные, аллергенные или психотропные вещества. Это касается средств для похудения, антидепрессантов, афродизиаков и спортивных препаратов для увеличения мышц.

Что еще почитать: