Чому у бігунів-початківців болять коліна?

1. Неправильне взуття

У чому ходжу або граю в футбол, в тому й біжу. Тонка підошва і слабка стопа не захищають коліна від перевантажень. Виробники взуття для бігу пропонують широку лінійку і асортимент для кожного виду покриття та специфіки будови стоп бігуна.

Що робити? Початківцям краще вибрати кросівки з товстою підошвою, яка добре амортизує кроки під час бігу. Бажано підбирати кросівки з допомогою спеціальної доріжки, де вимірюється ваша пронація.

2. Ударні навантаження

Під час бігу при постановці стопи людина відчуває удар з перевантаженням приблизно 2G, тобто подвійну вагу власного тіла.

Природним амортизатором цього навантаження є стопа. При різних дефектах стопи (наприклад, плоскостопості), ударні навантаження при кожному кроці передаються на коліна, тазостегновий суглоб та нижні відділи хребта. Згодом в цих місцях виникають запалення, які викликають біль.

Що робити? Припинити тренування, відвідати лікаря-ортопеда, який зможе точно встановити діагноз і призначити лікування (наприклад, індивідуальні ортопедичні устілки або спеціальне взуття).

3. Техніка бігу

Техніка, схожа на широкий крок при швидкій ходьбі: пряма нога викидається вперед і тіло з усією сили встромляється в стопу, гальмуючи рух бігуна і створюючи величезне навантаження на ноги і, зокрема, коліна.

Що робити? Під час руху стежте за виносом стегна. Коліно має бути направлено вперед і вгору, а постановка стопи — під центр ваги, тобто під себе (ось тут трохи більше про техніку бігу).

Хороший прийом, що виправляє подібний дефект в техніці — пробіжки з закладеними за спину руками. При цьому плечі повинні бути розслаблені, а темп бігу комфортним. Ця вправа не дасть вам «бити себе» об землю під час бігу, і змусить рухатися плавно, накатом.

4. Тверда поверхня

Найбільш твердим і складним покриттям є бетон (плитка). Трохи м’якший, але не набагато кращий — асфальт. Біг по цих поверхнях травмонебезпечний навіть в хороших кросівках. Бігати по бетону варто тільки в крайньому разі, якщо немає інших варіантів. Найкраще покриття для бігуна — ґрунтова доріжка в парку або лісі.

Що робити? Замініть міський тротуар на лісову стежку і, окрім м’якого покриття, ви отримаєте порцію свіжого повітря.

5. Різке підвищення кілометражу

У гонитві за кілометрами або при неправильному поєднанні навантажень і днів відпочинку незміцнілі зв’язки колінного суглоба можуть запалитися. Намагаючись копіювати програми тренувань у більш досвідчених бігунів, новачки ризикують отримати травму.

Що робити? Не поспішайте жити. Підвищуйте обсяг кілометражу не більше, ніж на +10% на тиждень.

6. Хронічні травми

Тендиніт — запалення сухожилля, що з’єднує гомілкову кістку з колінною чашечкою. Травматичні ураження колінного суглоба (підвивих наколінника). Травма меніска, через яку людина може опинитися на лікарняному ліжку, або розтягнення зв’язок — при цих захворюваннях біль в коліні при бігу починається різко і не вщухає після припинення тренування. Бурсит або синовіт, які починаються, викликають набрякання коліна, почервоніння і біль при русі.

Що робити? Зверніться до травматолога, він встановить точний діагноз. І бійтеся самолікування, як вогню.