Почему при высокой влажности сложнее тренироваться?

То, как мы переносим жару, зависит не только от температуры воздуха и адаптации организма, но и от влажности. Чем выше влажность, тем сложнее будет тренировка.

Вот почему так происходит и как с этим справляться.

Как работает терморегуляция

Одна из проблем, которую организму приходится решать во время нагрузок — выделение избыточного тепла как побочного продукта сокращения мышц. Эффективность тела составляет всего около 20%. Это означает, что при выработке мощности 200 Вт на велосипеде, около 800 Вт вырабатывается в виде тепла.

Организм устроен так, чтобы держать температуру тела под контролем. Её повышение всего на 3–4 градуса по сравнению с исходным уровнем может привести к катастрофе. Чтобы тело не «закипало», избыточное тепло необходимо быстро отводить в окружающую среду.

Для человека основной способ потери тепла при физических нагрузках — это испарение пота с кожи в воздух. И здесь влажность превращается в большую проблему.

При влажности 0% воздух абсолютно сухой, и такие условия идеальны для испарения влаги. Обратная ситуация — когда влажность приближается к 100%, и воздух максимально насыщен водой (как в парной). Испарение пота при этом практически невозможно, он скапливается на коже и капает, отводя очень мало тепла.

Конечно, условия с 0% и 100% влажности встречаются редко, но, уже начиная с 40% в тёплую или жаркую погоду, пот испаряется хуже. Из-за этого отводится меньше тепла, тело перегревается, и нагрузка переносится тяжелее.

Например, средняя температура в октябре в Коне, где проходит чемпионат мира Ironman, колеблется от 26 до 32°С. Жарковато, но для адаптированного человека ничего критичного. Однако часто эта температура сопровождается относительной влажностью 80–90%, и именно это делает погодные условия действительно жёсткими.

Что показывает тепловой индекс (Heat Index)

Получается, что сама по себе температура в отрыве от относительной влажности — не слишком полезный показатель для понимания реальных условий. Чтобы увязать их между собой придумали рассчитывать так называемую «воспринимаемую температуру» (feels like).

Тепловой индекс — это упрощённая модель, так как он учитывает всего два показателя: температуру воздуха и относительную влажность. Более сложные модели могут включать в себя дополнительные факторы, такие как воздействие солнца, коэффициент охлаждения ветром и другие.

Тем не менее, heat index позволяет примерно оценить эффект от сочетания тепла и влажности и использовать эту информацию для планирования нагрузки.

Для расчёта теплового индекса можно использовать онлайн-калькулятор.

Например, при температуре воздуха 26°С и комфортной относительной влажности на уровне 35%, расчётная температура воздуха будет совпадать с фактической. Если влажность вырастет до 70%, то воспринимаемая температура повысится до 28°С. А при 90% влажности (как в Коне) — до 30°С.

При очень низких уровнях влажности температура Heat Index может быть даже ниже фактической. Это отражает тот факт, что при низкой относительной влажности пот испаряется легче, и мы воспринимаем температуру как более прохладную, чем есть на самом деле.

Как снизить влияние жары и влажности

Вот что можно сделать, чтобы облегчить себе тренировки или соревнования в жарких условиях с высокой влажностью.

Акклиматизироваться

Наше тело успешно приспосабливается к жаре, развивая соответствующие адаптации:

потоотделение усиливается и начинается раньше,
увеличивается объём плазмы крови для облегчения охлаждения и кровоснабжения кожи и мышц,
снижается базовая температура тела.

Считается, что на акклиматизацию к жаре организму требуется около 14 дней. Эффект усиливается, если тренироваться в жаркую погоду. Даже 5–8 длительных пробежек в таких условиях обеспечивают около 70% адаптаций.

Акклиматизация к теплу происходит относительно быстро, но так же быстро и исчезает, стоит вернуться в прохладу. Поэтому акклиматизационные лагеря спортсменам устраивают непосредственно перед гонкой.

Иногда нужно подготовиться к жаркому старту, но прохладная погода не способствует. В таких случаях рекомендуют одеваться на тренировки теплее, чем обычно или бегать на дорожке в помещении с нагревателем. При достаточной регулярности такие тренировки тоже помогут акклиматизироваться.

Лучший вариант — тренироваться в тех же условиях (с точки зрения как температуры, так и влажности), в которых вы планируете соревноваться.

Важно: будьте осторожны с тренировками в жару, тепловой удар может быть опасен для здоровья и жизни. Снижайте темп на 15–20% по сравнению с обычным для данной тренировки, начинайте с более коротких и лёгких сессий, не усердствуйте слишком сильно.

Следить за гидратацией

Чем сильнее мы потеем в жаркую и влажную погоду, тем важнее восполнять потери жидкости, которые напрямую влияют на нашу производительность.

У нас есть большой материал о том, сколько воды нужно пить во время бега и что ещё учитывать для адекватной гидратации.

Контролировать темп

Ещё один важный момент в жаркую и влажную погоду — реалистично подходить к выбору темпа.

Чем быстрее мы бежим, тем больше энергии выделяется в виде тепла, и тем быстрее нагревается тело. В холодную погоду это не проблема, так как тело относительно легко выделяет тепло во внешнюю среду.

Исследования говорят, что оптимальная температура на марафонской дистанции составляет от 4 до 10°С. Когда температура повышается выше, производительность ухудшается.

В жарких и влажных условиях отвод тепла через пот становится неэффективен. Если взять слишком амбициозный темп в начале гонки, то быстро возникнет перегрев, который очень сложно «повернуть вспять» без существенного замедления или полной остановки. Здесь лучше выбрать стратегию спокойного начала и дополнительного охлаждения с первых километров дистанции.

Сочетание высокой температуры и влажности — одни из самых сложных условий для тренировок и соревнований. Но если заранее продумать подход к акклиматизации, разобраться с гидратацией и разумно подойти к выбору темпа, шансы на выживание заметно повышаются.

Перевод и адаптация статьи с Training Peaks.