Простые правила, которые сделают вашу пробежку безопаснее

Подборка простых, но действенных советов, которые помогут сделать тренировки на улице безопаснее.

Простые правила, которые сделают пробежку безопаснее
Кадр из клипа группы Ленинград «ЗОЖ»

Вот самые распространенные проблемы, с которыми можно столкнуться во время пробежки.

Отсутствие подходящей локации для бега

Конечно, мы все хотим бегать в специально отведенных для этого местах — с чистым воздухом, освещением, ровным покрытием, радугой и единорогами и вдали от машин.

Но что делать, если из подходящих мест для бега в вашем районе/городе — только стадион местной школы, и приходится периодически выходить на дорогу? Вот основные правила безопасности.

По проезжей части нужно двигаться навстречу транспортному потоку, чтобы видеть приближающиеся автомобили и в случае непредвиденной ситуации принять меры (да, иногда резко отскочить в кусты — это и есть меры).

Внимательно следите за транспортом и соблюдайте правила дорожного движения: всегда имейте ввиду, что водитель может отвлечься и не заметить вас. Переходите (перебегайте) дорогу только по зебре или на зеленый сигнал светофора.

Конечно, в идеале наушники стоило бы отложить для похода в спортзал и других ежедневных активностей. Бегая по дороге, нужно быть в курсе всего, что происходит вокруг, а надевая наушники, очень легко упустить момент приближения незнакомца, бродячих собак или автомобиля. Если отказаться от музыки сложно, хотя бы снижайте громкость до того уровня, чтобы слышать происходящее вокруг.

Носите с собой документ, удостоверяющий личность, или хотя бы номер телефона, по которому можно экстренно связаться с членами семьи в случае, если с вами что-то случится. К полезной информации можно добавить группу крови или хронические заболевания, если они у вас есть. Хороший вариант — так называемый «браслет безопасности».

Всегда берите с собой деньги. Небольшую сумму, которой хватит, чтобы добраться домой на общественном транспорте, если вы получили травму или во время тренировки внезапно ухудшилось самочувствие. В жаркую погоду вы сможете купить себе бутылку воды в ближайшем киоске и тем самым предотвратить обезвоживание и тепловой удар.

Для поиска маршрута в незнакомом городе воспользуйтесь Strava Heatmap: как правило, области с самой высокой активностью (выделены цветом) и являются оптимальной локацией для пробежки. В европейских городах не бегайте по велодорожкам — трафик там может быть интенсивнее, чем на проезжей части.

На длительные пробежки лучше взять с собой смартфон. Если вы заблудились на маршруте, с помощью gps и карты можно проложить самый быстрый маршрут домой. Некоторые беговые часы имеют опцию «go back» — это поможет вернуться к точке старта.

Ночной бег

Можно сколько угодно говорить о недостатках бега в темноте, но иногда это единственный способ потренироваться — например, в жару, когда температура спадает только поздним вечером, или если нужно подготовиться к ночному забегу.

Что необходимо помнить, выходя на ночную пробежку:

Убедитесь, что вы заметны на дороге: надевайте светоотражающую одежду — например, жилет или пояс, или же носите светоотражающие элементы на руках и кроссовках. Чем больше на вас светящихся аксессуаров, тем более благодарны будут водители и велосипедисты.

Для освещения дороги в темное время суток берите с собой налобный фонарик, чтобы заранее видеть камни, бревна, выбоины на асфальте, открытые канализационные люки и другие препятствия на пути.

Лайфхак: луч фонарика поможет отпугнуть собаку или, например, выскочившую на дорогу лису — направьте свет максимальной интенсивности в глаза животному.

Найдите партнера для пробежек в темное время суток. Можно разместить объявление в тематических группах в Facebook или Strava. Даже если вас двое, вероятность столкнуться с агрессией существенно снижается.

Не бегайте в темноте в те места, в которых вы не были днем. Избегайте малолюдных локаций, придерживайтесь уже изученных и хорошо освещенных маршрутов. Трейлраннинг тоже лучше отложить до наступления светлого времени суток, если вы не готовитесь к специфическим соревнованиям.

И снова — берите с собой телефон, чтобы в экстренных случаях связаться с родными или службами помощи.

Личная безопасность

Об этом не хочется думать, и не принято говорить, но город бывает опасным — к неприятностям нужно быть готовыми и морально, и физически. Увы, и спортсмены могут подвергнуться нападению, грабежу или уличным домогательствам. Что нужно помнить, чтобы обезопасить себя:

Перед тем, как выйти на пробежку, сообщите членам семьи свой ориентировочный маршрут и длительность тренировки. Как только закончили бегать, дайте знать, что с вами все в порядке.

Периодически меняйте маршрут. Чем более вы предсказуемы, тем легче вас выследить. Посмотрите новые маршруты в Strava или, если разнообразить маршрут не удается, бегайте в разное время суток.

Игнорируйте любые словесные домогательства и не участвуйте в обмене комментариями, не останавливайтесь и не вступайте в беседу с оппонентом, а тем более с группой незнакомых людей. Да, очень неприятно услышать нелестные замечания по поводу собственной внешности и скорости. Или получить сомнительное предложение познакомиться или прокатиться. Но это всего лишь мнение одного постороннего человека.

Средства самозащиты эффективны только в умелых руках, иначе злоумышленник может использовать их против вас. Если вы носите перцовый баллончик либо электрошокер — предварительно протестируйте его и научитесь обращаться, чтобы в случае нападения суметь среагировать максимально быстро.

Доверяйте интуиции. Странный совет, но… если вы чувствуете, что-то не так, то, скорее всего, так оно и есть.

Если вы заметили за собой «хвост» — как можно быстрее выбирайтесь в место скопления людей. Магазин, торговый центр, заведение общепита — подойдет любое. Позвоните близким или друзьям и попросите вас встретить. Если с собой нет телефона, обратитесь к администрации и объясните ситуацию, не стесняйтесь просить о помощи.

Если в тех же условиях (вас преследуют) вы выбежали на дорогу и видите на остановке маршрутку/автобус, садитесь и уезжайте, направление не имеет значения. Выберетесь потом тем же способом или попросите близких приехать и забрать вас.

Создавайте шум — иногда это помогает отпугнуть нападающего. Кричите и зовите на помощь, всячески привлекайте внимание прохожих. Можно носить с собой портативную сирену или свисток.

Не бегайте рядом с пустырями, заброшенными помещениями или территориями складов — в таких местах высок риск встретить бродячих собак. Мы подробно рассказывали, почему собаки нападают, и как от них защититься.

Любая, даже сильная и независимая женщина слабее «среднего» нетренированного и даже слегка нетрезвого мужчины. Если вы не брали уроков самообороны, не владеете боевыми искусствами и не уверены в том, что сможете постоять за себя, делайте все возможное, чтобы избежать схватки. Сила не на вашей стороне, а вот выносливость и скорость — очень даже да. Тот же совет можно (даже нужно) дать и мужчинам, не желающим превращать пробежку в бойцовский клуб.

Берегите себя!

Что еще почитать:

Как защитить себя на пробежке? Практические советы по самообороне для бегунов

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор трассы Zaporizhstal Half Marathon
10 октября 2019 67

Календарь Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon

20 октября в Запорожье уже третий год подряд пройдет Zaporizh tal Half Marathon Для тех, кто собирается на этот старт впервые или ещё только раздумывает, мы подготовили подробный обзор трассы полумарафона — с описанием всего интересного, что вы увидите по дороге, и лайфхаками по преодолению

Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon
Энергетические гели и батончики для бегунов
7 октября 2019 2129

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита,

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики
Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
2 октября 2019 2457

Отчёты о соревнованиях Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man

Я пробежала 20 марафонов в разных странах и городах Я бежала мейджор в Нью-Йорке, я бежала соло-марафон в парке на свой день рождения, я бежала ночной марафон, который состоял из десяти кругов по набережной Я трижды бежала марафон на дорожке в фитнес-клубе И ответственно

Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
27 сентября 2019 1687

Отчёты о соревнованиях «Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років

Все починалося чудово Залитий сонцем та усмішками вболівальників Хрещатик Строкатий натовп учасників марафону в стартовому коридорі Всі трохи знервовані, напружені, в крові «вирує» адреналін Це мій перший марафон, я розглядаю все навкруг себе з широко розплющеними очима

«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу