Простые правила, которые сделают вашу пробежку безопаснее

Простые правила, которые сделают пробежку безопаснее — Кадр из клипа группы Ленинград «ЗОЖ»

Вот самые распространенные проблемы, с которыми можно столкнуться во время пробежки.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Отсутствие подходящей локации для бега

Конечно, мы все хотим бегать в специально отведенных для этого местах — с чистым воздухом, освещением, ровным покрытием, ~~радугой и единорогами~~ и вдали от машин.

Но что делать, если из подходящих мест для бега в вашем районе/городе — только стадион местной школы, и приходится периодически выходить на дорогу? Вот основные правила безопасности.

По проезжей части нужно двигаться навстречу транспортному потоку, чтобы видеть приближающиеся автомобили и в случае непредвиденной ситуации принять меры (да, иногда резко отскочить в кусты — это и есть меры).

Внимательно следите за транспортом и соблюдайте правила дорожного движения: всегда имейте ввиду, что водитель может отвлечься и не заметить вас. Переходите (перебегайте) дорогу только по зебре или на зеленый сигнал светофора.

Конечно, в идеале наушники стоило бы отложить для похода в спортзал и других ежедневных активностей. Бегая по дороге, нужно быть в курсе всего, что происходит вокруг, а надевая наушники, очень легко упустить момент приближения незнакомца, бродячих собак или автомобиля. Если отказаться от музыки сложно, хотя бы снижайте громкость до того уровня, чтобы слышать происходящее вокруг.

Носите с собой документ, удостоверяющий личность, или хотя бы номер телефона, по которому можно экстренно связаться с членами семьи в случае, если с вами что-то случится. К полезной информации можно добавить группу крови или хронические заболевания, если они у вас есть. Хороший вариант — так называемый «браслет безопасности».

Всегда берите с собой деньги. Небольшую сумму, которой хватит, чтобы добраться домой на общественном транспорте, если вы получили травму или во время тренировки внезапно ухудшилось самочувствие. В жаркую погоду вы сможете купить себе бутылку воды в ближайшем киоске и тем самым предотвратить обезвоживание и тепловой удар.

Для поиска маршрута в незнакомом городе воспользуйтесь Strava Heatmap: как правило, области с самой высокой активностью (выделены цветом) и являются оптимальной локацией для пробежки. В европейских городах не бегайте по велодорожкам — трафик там может быть интенсивнее, чем на проезжей части.

На длительные пробежки лучше взять с собой смартфон. Если вы заблудились на маршруте, с помощью gps и карты можно проложить самый быстрый маршрут домой. Некоторые беговые часы имеют опцию «go back» — это поможет вернуться к точке старта.

Ночной бег

Можно сколько угодно говорить о недостатках бега в темноте, но иногда это единственный способ потренироваться — например, в жару, когда температура спадает только поздним вечером, или если нужно подготовиться к ночному забегу.

Что необходимо помнить, выходя на ночную пробежку:

Убедитесь, что вы заметны на дороге: надевайте светоотражающую одежду — например, жилет или пояс, или же носите светоотражающие элементы на руках и кроссовках. Чем больше на вас светящихся аксессуаров, тем более благодарны будут водители и велосипедисты.

Для освещения дороги в темное время суток берите с собой налобный фонарик, чтобы заранее видеть камни, бревна, выбоины на асфальте, открытые канализационные люки и другие препятствия на пути.

Лайфхак: луч фонарика поможет отпугнуть собаку или, например, выскочившую на дорогу лису — направьте свет максимальной интенсивности в глаза животному.

Найдите партнера для пробежек в темное время суток. Можно разместить объявление в тематических группах в Facebook или Strava. Даже если вас двое, вероятность столкнуться с агрессией существенно снижается.

Не бегайте в темноте в те места, в которых вы не были днем. Избегайте малолюдных локаций, придерживайтесь уже изученных и хорошо освещенных маршрутов. Трейлраннинг тоже лучше отложить до наступления светлого времени суток, если вы не готовитесь к специфическим соревнованиям.

И снова — берите с собой телефон, чтобы в экстренных случаях связаться с родными или службами помощи.

Личная безопасность

Об этом не хочется думать, и не принято говорить, но город бывает опасным — к неприятностям нужно быть готовыми и морально, и физически. Увы, и спортсмены могут подвергнуться нападению, грабежу или уличным домогательствам. Что нужно помнить, чтобы обезопасить себя:

Перед тем, как выйти на пробежку, сообщите членам семьи свой ориентировочный маршрут и длительность тренировки. Как только закончили бегать, дайте знать, что с вами все в порядке.

Периодически меняйте маршрут. Чем более вы предсказуемы, тем легче вас выследить. Посмотрите новые маршруты в Strava или, если разнообразить маршрут не удается, бегайте в разное время суток.

Игнорируйте любые словесные домогательства и не участвуйте в обмене комментариями, не останавливайтесь и не вступайте в беседу с оппонентом, а тем более с группой незнакомых людей. Да, очень неприятно услышать нелестные замечания по поводу собственной внешности и скорости. Или получить сомнительное предложение познакомиться или прокатиться. Но это всего лишь мнение одного постороннего человека.

Средства самозащиты эффективны только в умелых руках, иначе злоумышленник может использовать их против вас. Если вы носите перцовый баллончик либо электрошокер — предварительно протестируйте его и научитесь обращаться, чтобы в случае нападения суметь среагировать максимально быстро.

Доверяйте интуиции. Странный совет, но… если вы чувствуете, что-то не так, то, скорее всего, так оно и есть.

Если вы заметили за собой «хвост» — как можно быстрее выбирайтесь в место скопления людей. Магазин, торговый центр, заведение общепита — подойдет любое. Позвоните близким или друзьям и попросите вас встретить. Если с собой нет телефона, обратитесь к администрации и объясните ситуацию, не стесняйтесь просить о помощи.

Если в тех же условиях (вас преследуют) вы выбежали на дорогу и видите на остановке маршрутку/автобус, садитесь и уезжайте, направление не имеет значения. Выберетесь потом тем же способом или попросите близких приехать и забрать вас.

Создавайте шум — иногда это помогает отпугнуть нападающего. Кричите и зовите на помощь, всячески привлекайте внимание прохожих. Можно носить с собой портативную сирену или свисток.

Не бегайте рядом с пустырями, заброшенными помещениями или территориями складов — в таких местах высок риск встретить бродячих собак. Мы подробно рассказывали, почему собаки нападают, и как от них защититься.

Любая, даже сильная ~~и независимая~~ женщина слабее «среднего» нетренированного и даже слегка нетрезвого мужчины. Если вы не брали уроков самообороны, не владеете боевыми искусствами и не уверены в том, что сможете постоять за себя, делайте все возможное, чтобы избежать схватки. Сила не на вашей стороне, а вот выносливость и скорость — очень даже да. Тот же совет можно (даже нужно) дать и мужчинам, не желающим превращать пробежку в бойцовский клуб.

Берегите себя!