8 простих вправ для зміцнення стоп і литкових м'язів

Напевно всі, хто знайомий з бігом не з чуток, знають про важливість зміцнення зв’язок стопи та гомілки. Інша річ, що на вправи для ніг іноді шкода викроювати навіть 5–10 хвилин тренування: ми одягаємося, зав’язуємо шнурівки — і вибігаємо на вулицю. А дарма.

Адже хороший стан еластичних зв’язок знижує ризик виникнення болю в стопі. А сильні литкові м’язи покращують «самопочуття» попереку і навіть плечового пояса під час бігу.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.

І — увага, любителі трейлів і гірського бігу: зміцнення стоп суттєво покращує техніку бігу по пересіченій місцевості, попереджаючи вивихи ніг.

Грамотно підібране взуття — необхідна, але недостатня умова для правильного вибудовування тіла під час бігу і після тренування.

Зв’язки і м’язи стопи зміцнюються тільки спеціальними вправами.

І хоч процес цей повільніший, ніж розвиток м’язів ніг, від нього прямо залежатиме ефективність бігу: вони можуть як «гальмувати» вас, піддаючи ризику отримати травму, так і працювати на вашу користь.

Час виконання всього комплексу — приблизно 10 хвилин. При щоденних пробіжках рекомендується щодня виконувати 3–4 будь-які вправи, а при бігу 2–3 рази на тиждень — повний цикл.

1. Витягування стоп на себе і від себе

Сядьте на підлогу і випрямте ноги перед собою. Важливо стежити за тим, щоб під час натягування стопи на себе великий палець, мізинець і п’ята залишалися в одній площині. Тільки за цієї умови м’язи будуть зміцнюватися і розтягуватися збалансовано, що запобігатиме (чи зменшить) завалювання на зовнішню або внутрішню частину стопи під час ходьби і бігу.

При натягуванні стопи від себе, намагайтеся витягати пальці ніг, ніби подовжуючи їх, а не підкручувати під склепіння стопи. Повторіть 10 разів.

2. Кругові рухи стопами

Виконайте 10 кругових рухів стопами всередину, прагнучи торкнутися до підлоги кісточками великих пальців, і 10 — назовні, намагаючись торкнутися підлоги зовнішньою стороною мізинця.

3. Сидіння на колінах

Встаньте на коліна, потім сядьте на п’ятки, кісточки великого пальця і п’яти обох ніг «приклеєні» один до одного. Посидьте хвилину в цьому положенні.

4. Згинання плесно-фалангових суглобів

Тепер змініть позицію, поставивши подушечки пальців на підлогу і максимально зігнувши плесно-фалангові суглоби. Утримуючи п’яти разом, так само, як і кісточки великих пальців, утримуйте спину у вертикальному положенні і залиштесь в цій позиції на 1–2 хвилини.

5. Перекочування «корабликом»

З положення сидячи, ноги перед собою, підтягніть стопи якомога ближче до себе. Розкрийте коліна в сторони, «склеївши» стопи між собою. Зберігаючи це положення ніг і спираючись руками в підлогу (для впевнених в собі — можна і без опори), нахиліть корпус вперед і підніміть таз над підлогою, прагнучи втриматися в позиції деякий час.

Якщо відчуваєте в собі потенціал, можна поперекочуватись вліво-вправо (корабликом), обіймаючи стопи долонями.

6. Хвилеподібні рухи стоп

Сядьте і витягніть ноги перед собою. Виконуйте хвилеподібні рухи стопами в такій послідовності: плесно стопи вниз → пальці вниз і вперед → тільки пальці вгору → вся стопа на себе.

Для повного відновлення нормальної гнучкості стопи рекомендується зробити по 15 повторів на кожну ногу.

7. Підтягування рушника пальцями ніг

Покладіть рушник на підлогу, і станьте на ближній його край. Не відриваючи п’яти від підлоги, поступово підгрібаючи пальцями ніг рушник під себе, а потім — розкладіть назад.

Масаж стопи підручними засобами прекрасно розтягує м’язи стоп. Можна перекочувати маленькі м’ячики, качалки, пляшки тощо. Також корисно піднімати пальцями ніг дрібні предмети і збирати стопами шкарпетки по квартирі.

8. Підйоми і спуски на пальцях

Традиційно їх пропонують робити на сходинках, але й повільне виконання на рівній поверхні також матиме відмінний результат.

Підніміться на носки так високо, наскільки можливо, утримуйте п’яти висячи, а потім зігніть ноги в колінах, подаючи п’яти вперед. Поставте п’яти на підлогу, і тільки після цього випрямте ноги. Дуже важливо стежити, щоб коліна і щиколотки НЕ підверталися всередину чи не випадали назовні.

Автор: Тетяна Підвисоцька
Відео: Діма Коваленко

Переклад українською: Наталя Сколоздра

А от ще кілька підбірок з вправами для зміцнення всього тіла: