Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы

Это вторая часть серии статей о спортивном питании и добавках, в первой мы рассказывали об энергетических гелях и батончиках.

Количество пищевых добавок и разных видов спортпита давно перешло все разумные границы. Даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности препаратов. В этой серии статей мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортивного питания и добавок, а остальным — показать что, как и когда работает (спойлер: работает не всё).

Витамины

В недавнем обзоре публикаций о пользе и вреде витаминов показано, что большинство из них никак не влияют на здоровье или незначительно уменьшают риск инсульта (фолиевая кислота и витамины группы В), а некоторые (антиоксиданты и ниацин) — наоборот увеличивают общую смертность.

Этот обзор — отличное напоминание о том, что витамины — не абсолютное добро, их можно передозировать, у них есть побочные эффекты, и в целом витамины нужно воспринимать как лекарство, а не как продукт питания.

Ещё одна возможная опасность витаминов — они дают ложное чувство «я получаю всё необходимое и могу поэкспериментировать с едой».

Возможно, иногда (на самом деле — часто) вместо витаминов стоит купить хорошей разнообразной еды. Причём с едой вы получите ещё кучу разных ништяков — клетчатку, разные витамины и минералы в каждом блюде, да и просто радость от вкусной еды, в конце концов!

С другой стороны, показано что краткосрочный (!) приём больших доз витамина С и Е перед соревнованиями уменьшает количество маркеров повреждения мышц в крови после нагрузок.

А с третьей стороны — индивидуальные колебания в концентрации витаминов в крови настолько велики, что составить какие-то общие рекомендации сложно. Хотя в среднем при высокой спортивной активности потребность в витаминах несколько увеличивается.

Что съесть вместо добавок

Витамин А содержится в рыбьем жире, печени, масле, овощах (оранжевого и красного цвета). Жирорастворим, поэтому овощи нужно есть с добавлением масла.
Витамины группы B содержатся в отрубях (и цельнозерновой муке), дрожжах, мясе, печени.
Витамин С — в овощах и фруктах. Лидеры по его содержанию — красный перец, черная смородина, зелень. Лимон где-то далеко внизу, под обычной капустой.
Витамин D — в печени трески, яйцах, дрожжах. Он же вырабатывается в коже на свету. Для выработки дневной дозы достаточно находиться 20 минут в день на солнце, которое попадает на лицо и руки. Витамин запасается в жировой ткани, назагораться впрок таки можно. Дефицит витамина D встречается очень часто, но всё же мы рекомендуем не принимать его бесконтрольно. Небольшой его недостаток гораздо безопаснее, чем небольшой гипервитаминоз.
Витамин E — жирорастворимый, содержится в растительных маслах, цельнозерновых продуктах, зелени.
Витамин H (биотин), который важен для хорошего состояния ногтей и волос, есть в овощах, печени, молочных продуктах, желтках, грибах, шоколаде.
Витамин K (участвует в свёртывании крови) содержится в зелени, рыбе, печени.

Что в итоге с витаминами

В идеале витаминные добавки стоит принимать только после предварительного анализа крови на их содержание и пить только то, чего не хватает.
Если сделать эти анализы совсем уж нереально (да, они дорогие, мы понимаем) — принимайте витамины короткими курсами (до месяца) и в межсезонье, когда поступление их с едой уменьшается.
Обязательно изучайте состав витаминной добавки в миллиграммах и сравнивайте с рекомендациями МОЗ. Не превышайте рекомендованные дозы — ведь кроме витаминов в таблетках вы получаете их с едой, и передозировка очень реальна. Кроме того, например, нутрендовские мультивитамины содержат кофеин и пиперин — настоящий подарок для людей с непереносимостью кофе. Такие добавки никак не регламентируются, поэтому обязательно читайте состав.

Минералы

Ситуация с минералами похожа на таковую с витаминами. Потребность в минералах при активных занятиях спортом повышается, особенно у бегунов на длинные дистанции — из-за больших потерь.

Но бесконтрольно принимать минералы не стоит — у них есть верхние границы рекомендуемых доз, при превышении которых появляются весьма неприятные побочные эффекты.

Например, кальций конкурирует за белки-переносчики с другими минералами, поэтому при одновременном приёме всосётся только кальций, а при приёме высоких доз кальция — возможен дефицит цинка, магния и железа.

Сам кальций нормально проникает в кости и встраивается в них только при наличии достаточного количества витамина D. Их уровни нужно контролировать совместно и при необходимости принимать витамин D дополнительно.

Исследования потребления фосфора противоречивы и в среднем не показали ни улучшения, ни ухудшения состояния и результатов спортсменов.

Основная роль магния — участие в проведении нервных импульсов и сокращении мышц. Одним из первых симптомов его дефицита могут быть мышечные судороги. При передозировке токсичен (вызывает резкое падение давления, рвоту, понос, нарушения работы сердца и угнетение мозговой деятельности вплоть до комы). Утешает только то, что передозировать его при нормальной работе почек сложно.

Цинк участвует в энергетическом обмене, формировании иммунного ответа и восстановлении мышц после нагрузок. Риск дефицита цинка у атлетов высок, но восполнять его рекомендуется из пищи (семена, зелень, морепродукты) — при передозировке он заметно ускоряет развитие атеросклероза и препятствует всасыванию железа и меди, а у мужчин — в 2.3 раза увеличивает риск рака простаты.

Спортсмены, особенно женщины — в группе высокого риска по дефициту железа. Недостаток его приводит к анемии (уменьшение количества гемоглобина и способности крови переносить кислород), а она — к значительному уменьшению производительности, плохому самочувствию вплоть до потребности в госпитализации.

Бегунам нужно регулярно контролировать уровень железа в крови (рекомендовано поддерживать его на уровне >50 μg/L). Показатели гемоглобина у бегунов, получающих достаточное количество железа, обычно находятся на верхней границе нормы или немного превышают её — это результат приспособления организма к высокой потребности в кислороде при беге.

Хром улучшает транспорт аминокислот в клетку и поэтому его часто принимают бодибилдеры. Однако никакого воздействия на мышечную массу и результаты у спортсменов в исследованиях не выявлено.

Селен предположительно может уменьшать повреждение мышц после интенсивных нагрузок благодаря своей антиоксидантной активности. Улучшения спортивных результатов при приёме селена в исследованиях не выявлено.

Подробности и ссылки на исследования микроэлементов у спортсменов — тут и тут.

Что съесть вместо добавок

Много кальция — в кунжуте, сырах и молочных продуктах, зелени.
Фосфор содержится в отрубях, сыре, яйцах и бобовых.
Магний — в кунжуте, цельнозерновых продуктах, разных орехах (особенно кешью), гречке, арахисе.
Для покрытия потребности в цинке включайте в рацион отруби, кедровые орешки и семечки, сыры, яйца, мясо, крупы, бобовые.
Гораздо больше, чем в печени, железа содержится в кунжуте, отрубях, морской капусте, чечевице, сое, гречке. Печень по содержанию железа близка к гороху и желтку. Но из растительных источников железо усваивается хуже.
Селена много в отрубях, семечках, яйцах, горбуше, твороге, бобовых и крупах, сырах, чесноке.
Хрома много в рыбе (лидер — тунец, в остальных меньше, но тоже много). 100 грамм кильки покрывают суточную потребность в хроме. В свекле, молоке, яйцах, мясе и грибах тоже содержится хром.

Что в итоге c минералами

Как и с витаминами, индивидуальные колебания уровня микроэлементов в крови очень велики.

Например, тут выяснили, что хрома, марганца и никеля у спортсменов в крови больше, чем у диванных жителей. Более того, влияет даже вид нагрузки — например, при занятии аэробными видами спорта содержание цинка в крови ниже среднего, а у предпочитающих анаэробные нагрузки — выше.

Перед началом приёма микроэлементов очень желательно сделать анализ крови (а ещё лучше — волос) на их содержание и повторять его раз в 3–6 месяцев. При регулярном приёме не превышайте рекомендованных доз. И предпочитайте натуральный источник микроэлементов — разнообразную и полноценную пищу.

Препараты магния и прочие, которые используют для профилактики судорог

Примеры: Магнезлайф, Магне-В6, ZMA, Антикрамп

Магний, как уже было написано выше, участвует в нервно-мышечной передаче, предупреждая избыточное возбуждение нейронов в мышцах. Один из первых симптомов его дефицита — судороги. Бегунам требуется больше магния из-за значительных его потерь.

Основное различие препаратов — в связи иона магния с органическим или неорганическим основанием. Неорганические — это нитрат, сульфат и оксид. Органические — все остальные, чаще всего встречаются цитрат, лактат, малят и ацетил таурат.

Информация о том, какая именно соль в препарате, обязательно есть в той самой очень мелко написанной инструкции. Эти ужасные названия нам нужны, потому что органические соли всасываются и проникают в ткани лучше неорганических.

Также всасывание магния ухудшается при одновременном употреблении с другими минералами и клетчаткой, и улучшается — с белками и медленными углеводами.

Аптечный препарат Магне-В6 по составу очень близок к Магнезлайфу от Nutrend (есть разница в дозе витамина В6, но, если следовать инструкции, вы не его не передозируете) При необходимости можно заменить одну дозу Магнезлайфа двумя питьевыми ампулами Магне-В6.

В Антикрампе кроме соли магния и витамина В6 содержатся кальций, калий, натрий и несколько витаминов группы В. Поэтому при его употреблении желательно контролировать содержание минералов и витаминов в крови, особенно при совместном приёме с витаминными или минеральными комплексами.

Выводится магний с мочой, поэтому при нормальной работе почек его передозировка бывает крайне редко. Для передозировки витамина В6 нужно употреблять большое его количество месяцами.

Поэтому эта группа препаратов — одна из самых безопасных среди всего спортпита. Но всё же придерживайтесь рекомендованных доз и будьте внимательны к своему самочувствию.

В следующей части разберёмся с аминокислотами и другими многокомпонентными добавками (BCAA, аргинин, глутамин, креатин, карнитин, инозин).