Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!
Каждый человек уникален, поэтому все респонденты отметили, что рекомендации из этого материала не заменяют индивидуальной работы с тренером, самостоятельного анализа самочувствия и консультаций с врачом.
Мария Лемесева
Триатлет, тренер по триатлону команды S-team.
Из-за особенностей телосложения (широкий таз, зачастую немного развернутые внутрь колени, менее подготовленный мышечно-связочный аппарат) женщины склонны к беговым травмам. Поэтому в зависимости от периода подготовки, я рекомендую девушкам уделять время силовым тренировкам.
Ближе к соревновательному периоду можно включать больше упражнений с собственным весом и на развитие специальной силы. Важная особенность силовых тренировок — девушки не могут работать до мышечного отказа. Поэтому нет смысла давать предельные нагрузки на малое количество повторов с большим интервалом отдыха.
Чтобы избежать травм, девушкам важно работать не только с телом, но и с головой. Иногда складывается ощущение, что некоторым спортсменкам больше нравится мучительный процесс восстановления после травм и его публичное освещение, чем сами тренировки.
Возможно, это психологическая защита от «поджидающих» больших нагрузок и «высоких результатов», которые девушка сама себе придумала.
В такой момент важно честно сказать себе: «Ты можешь не повышать километраж. Ты никому не «должна» быстрое время на финише. Ты можешь тренироваться так много и так быстро, как сама этого хочешь. Получай удовольствие от движения вместо сомнительного удовольствия от визитов к физиотерапевту».
Я прошла через подобный опыт в спортивной школе. Частые травмы были «защитой» от тяжелых тренировок, потому что другого способа «захалявить» не было. Травмы ушли, как только я стала тренироваться самостоятельно и избавилась от давления извне.
Каждая девушка переживает ежемесячные гормональные изменения индивидуально. Если симптомы доставляют ощутимый дискомфорт, то избегайте тяжелых и силовых нагрузок в день, предшествующей началу цикла, и в первые два дня цикла. Адекватно подобранная спортивная нагрузка может даже облегчить болевые ощущения, а эндорфины улучшить настроение.
Если спортсменку беспокоят спазмы, то щадящие варианты нагрузки — это плавание или легкая тренировка на велосипеде. Бег дается труднее.
По физиологически обусловленным причинам женщины выносливей и гибче, но менее сильны и быстры. Женщинам лучше даются тренировки на выносливость, т.к. у них высокий аэробный порог (лучше используются жиры в качестве топлива). Больший прирост в результатах на длинные дистанции будет давать работа в 4-ой, предпороговой пульсовой зоне, чем тяжелая работа в 5-ой (больше о пульсе читайте в этой статье).
Женщины более экономичны в плане расходования энергетических ресурсов и техники бега. Поэтому на беговом этапе Ironman они часто показывают более впечатляющие результаты, чем мужчины.
Трудно поспорить с тем, что организм мужчин и женщин разный. Но многие женщины любят чересчур драматизировать значения этих различий в спортивной тренировке. Наши физические способности развиваются по одним и тем же законам.
Кардинальные отличия кроются в ментальной сфере, психологических особенностях и мотивации. Работа с мотивационной сферой — важнейший аспект при работе с девушками-спортсменками, особенно любительницами.
Дэниел Грэгерт
Магистр спортивной физиологии (Masters of Science, Exercise Physiology), врач-гинеколог (M.D. Women’s Health), CHI Health.
Каждой возрастной группе спортсменок присущи физиологические особенности. В отличие от мужчин, у которых после полового созревания ответ организма на тренировки повышается хронологически с последующим плато, реакция женского тела варьируется в зависимости от возраста.
До начала менопаузы большие колебания в выработке стероидных гормонов происходят в первые пять лет после начала первой менструации. Женщины не производят большого количества андрогенных стероидов до того, как у них начинается овуляция.
Это важно учитывать по нескольким причинам:
- во-первых, до этого момента у девушек будет нестабильный и ограниченный эффект от анаэробных тренировок;
- во-вторых, эстроген играет важную роль в повышении минеральной плотности костей. Поэтому упражнения с большой ударной нагрузкой в этот период увеличивают риск усталостных переломов.
В возрасте до 20-ти лет важно защитить и укрепить колени. Моя рекомендация: аэробные нагрузки и физическая активность, направленная на развитие двигательной и моторной координации и правильной техники приземления и остановки. Йога, теннис и баскетбол — отличный выбор.
20-30 лет — основной период, чтобы сфокусироваться на работе с ударной нагрузкой. В этом возрасте наивысшая плотность костной ткани. Силовые и ударные нагрузки в возрасте до 30-ти лет снижают риск развития остеопороза после наступления менопаузы.
В этом возрасте пользу принесут упражнения, направленные на укрепление позвоночника и бедер. Приседания с большими весами с малым количеством повторений — простое и эффективное упражнение.
После 30-ти важно позаботиться об ахилле и стопах. Простые упражнения с многократными повторами на укрепление икр, такие как подъемы на носках (например, 5 подходов по 30 раз — 2 раза в неделю) и поза «собака головой вниз», полезны для предотвращения травм ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита, от которого страдают много женщин.
Большую роль играет и психологический аспект, о котором можно говорить очень много. Но в рамках этого материала я буду краток: современная фитнес-индустрия настроена против женщин.
Спортклубы и производители экипировки показывают только молодых девушек с телами, которые недостижимы для большинства женщин.
Тренажерные залы часто с мужской атмосферой, и женщины чувствуют себя не в своей тарелке и не могут комфортно заниматься. Это развивает негативные ассоциации с фитнесом и отрицательно сказывается на мотивации.
Оксана Белякова
Тренер I Love Running с 14-летним стажем, Мастер спорта международного класса, Многократная чемпионка и призер чемпионатов России и Европы.
Из-за физиологических особенностей девушкам нужны неодинаковые тренировки. Так как женщины сложнее реагируют на монотонность в тренировочном процессе, это касается всех видов тренировок: силовых, беговых и интервальных.
Девушкам важно уделять больше времени и внимания общей физической подготовке, чтобы добиться прогресса как у мужчин. Это связано с гормональными особенностями женского тела.
Полезны будут упражнения на пресс, ягодичные мышцы и верхний плечевой пояс.
Гормональные изменения в течение менструального цикла влияют на способность организма переносить физические нагрузки. Поэтому внимательный тренер будет учитывать индивидуальное состояние и корректировать тренировочный план.
Что касается физической активности после менопаузы, то умеренные системные тренировки благотворно влияют на самочувствие в любом возрасте, так как бег улучшает метаболические процессы и укрепляет костную ткань.
Особенности женских тренировок включают и тот факт, что женщинам иногда сложно найти время для спорта из-за работы и семьи. Простой способ решить эту проблему — подключить к тренировкам семью. Например, выходить вместе в парк на пробежку или заниматься, пока ребенок играет на детской площадке.
Джина Харпер-Хэррисон
Врач-гинеколог (M.D. Women’s Health), Alegent Health Women’s Healthcare.
Беговые тренировки минимум три раза в неделю по 30 минут будут полезны женщинам в любом возрасте для поддержания нормальной плотности костной ткани и снижения риска переломов в пожилом возрасте. Также важно сбалансированно питаться и употреблять кальций и витамин Д. Рекомендую 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина Д в сутки.
После менопаузы, уровень эстрогена в организме снижается. Поэтому если женщина продолжает активно заниматься спортом, ей нужно консультироваться с врачом. Полноценное питание и гормонозаместительная терапия помогут снизить потенциальные риски для здоровья.
Итак, краткие выводы
Если дочитали статью до этого абзаца, то для вас бонус — основные рекомендации наших респондентов в восьми пунктах. А если вы читаете только первый и последний абзацы, то возвращайтесь в начало за важными подробностями и деталями.
- Для каждого возраста свойственны свои, отличные от других, особенности тренировок.
- Женщинам важно уделять больше внимания общей физической подготовке.
- Полноценное, сбалансированное питание помогает снизить риск травм и увеличить пользу от спорта.
- Гормональные изменения влияют на реакцию женского организма на физическую нагрузку, поэтому важно учитывать такие факторы, как половое созревание, менопауза, менструальный цикл.
- Девушки лучше реагируют на разнообразие в тренировочном процессе. Монотонные тренировки менее эффективны.
- Высокий аэробный порог и способность экономично использовать энергетические ресурсы определяют особенности беговых тренировок.
- Ключевой момент в работе с девушками — психология и мотивация.
- Тренироваться «как девчонка» — значит знать особенности организма и любить свое тело.
