Як повернутися до бігу після перерви

Ногибоги – краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Dmytro Skrypchenko, Andrii Usenko, Victoria Veremienko, Daria Kruteniuk, V4. Величезне спасибі!

Вимушені паузи в бігу найчастіше трапляються через травми. Але іноді перерву доводиться робити через брак часу, вигорання, проблеми зі здоров’ям, не пов’язані з бігом, з інших особистих причин. Або ви просто не любите бігати взимку.

Що відбувається з тілом, коли ви припиняєте бігати

В організмі починається відкат: зменшується кількість мітохондрій, знижується лактатний поріг.

Чим довше ви бігаєте, тим міцніша ваша «база» аеробної сили. У досвідчених бігунів більше мітохондрій для вироблення енергії, більше червоних кров’яних тілець для постачання кисню до м’язів, що працюють, і більше метаболічних ферментів у порівнянні з новачками, які тільки почали тренуватися. Бігун зі стажем швидше повернеться в стрій, оскільки починає з більш високого рівня загальної фізичної підготовки.

Ось який відсоток максимальної аеробної спроможності (VO2max) втрачається, коли ви перестаєте займатися бігом:

2 тижні перерви: втрата 5-7% VO2max
2 місяці перерви: втрата 20% VO2max
3 місяці перерви: втрата 25-30% VO2max

На жаль, це ще не все: м’язам, кісткам, сухожиллям і зв’язкам може знадобитися кілька тижнів чи навіть місяців, щоб стати достатньо сильними і знову давати раду з біговим навантаженням.

Як відновитися і повернутися в біговий процес

Практикуйте ходьбу перед тим, як почати заново бігати. Перш ніж повернутися до бігу, ви повинні бути в змозі ходити не менше 45 хвилин (без болю при поверненні після травми). Ходьба відновлює м’які тканини (м’язи, сухожилля, зв’язки, фасції, сполучні тканини), готуючи їх до більш серйозних навантажень.

Якщо ви взяли перерву через травму, перед поверненням до бігу проконсультуйтеся з лікарем.

Тренуйтеся потроху, але регулярно. Після довгої перерви може бути складно повернутися у звичний ритм регулярного бігу. Але спершу важливіше зосередитися на постійності.

Не турбуйтеся про те, як швидко чи далеко ви можете бігти на цьому етапі, просто ставте перед собою невеликі цілі і досягайте їх. Такі тренування дають уявлення про те, що відчуває ваше тіло при регулярних навантаженнях, а також допомагають заново зробити біг корисною звичкою.

Знайдіть час для силових вправ і крос-тренінгу. Регулярно включайте у свій графік силові тренування, щоб відновити бігові м’язи і запобігти майбутнім травмам — адже, крім аеробної витривалості, під час «простою» втрачається і сила м’язів. Доповніть зменшений кілометраж крос-тренуваннями: це може бути йога, плавання, еліптичний тренажер, велотренажер чи заняття в тренажерному залі.

Спробуйте також додати присідання, випади, планки, підйоми стегон та інші вправи у свій звичайний розпорядок ЗФП. Щодня виконуйте кілька силових вправ — це чудовий спосіб залишатися сильними, коли ви знову почнете бігати.

Відновлюйте витривалість. Не існує формули, за якою можна точно вирахувати, скільки відсотків від своєї оптимальної форми ви втратили. Цей показник, як правило, залежить від тривалості перерви і її причини — травма або просто брак часу.

Почніть з двох-трьох коротких і простих бігових занять на тиждень. Після закінчення тренування відстежуйте такі параметри: Чи було вам важко? Як ви дихали — легко чи докладаючи зусилля? Чи відчували біль? Переходили на ходьбу або подужали всю дистанцію біжучи?

Орієнтуйтеся на розмовний темп. Під час перших пробіжок підтримуйте біг в легкому, розмовному темпі (це темп, який дозволяє вам говорити реченнями під час бігу, не збиваючи дихання) впродовж 6-7 тижнів, поки не буде створена надійна база. Потім обережно збільшуйте кілометраж, але не більше ніж на 10 відсотків на тиждень. Уникайте темпових тренувань протягом першого місяця після відновлення.

Поступово повертайтеся до звичного режиму бігу. Якщо ви почнете одразу тренуватися занадто інтенсивно і багато, ставлячи надмірно високі вимоги своєму тілу, можна серйозно нашкодити собі. М’язи і суглоби виявляться не підготовленими до такого рівня навантаження, а значить схильні до ризику виникнення нових травм.

Не бігайте два дні поспіль, трьох тренувань на тиждень цілком достатньо.

Запасіться терпінням. Зберігайте позитивний настрій і будьте терплячі. Можливо, вам сумно думати про свої попередні бігові досягнення у порівнянні з поточним рівнем, але не зліться на себе. Просто зосередьтеся на позитивних кроках, які ви робите, і хваліть себе за кожен, навіть невеликий прогрес. У міру досягнення невеликих проміжних цілей впевненість у власних силах буде зростати.

Як безпечно повернутися до бігу залежно від тривалості перерви

Менше 10 днів. Якщо ви пропустили до 10 днів, не соромтеся відновлювати тренування на тому ж рівні, на якому зупинилися (за умови, що ви тренуєтеся без болю). Якщо відчуваєте втому під час бігу, сповільніться чи перейдіть на ходьбу, щоб перевести подих. Кілометраж — 70-90% від звичного.

2–3 тижні. Якщо ви повертаєтеся до бігу після тритижневої перерви, потрібно знизити свій звиклий темп і кілометраж. Бігайте на 30-45 секунд повільніше, ніж ваш звичайний темп. Кілометраж — 50-60% від звичного.

1–2 місяці. Тут вже складніше. На перших порах чергуйте короткі інтервали бігу (30-60 секунд) з переходами на крок (30 секунд), тренуйтеся не більше 20-30 хвилин в день. У наступні дні поступово збільшуйте час бігу, щоб легко пробігати від 30 до 45 хвилин без переходу на крок і больових відчуттів. Кілометраж — менше 50% від звичного.

До кінця трьох-чотирьох тижнів такого відновного режиму ви повинні бути в достатній фізичній формі, аби бігати безперервно впродовж години в розмовному темпі.

Від 3 місяців до року. Знову зайнятися бігом після довгої перерви може бути нелегко. Фактично доведеться починати тренування з нуля. Перш ніж знову повернутися до бігу, потрібно звикнути швидко ходити протягом 45-60 хвилин без дискомфорту чи болю, особливо якщо ви повертаєтеся після травми або провели кілька місяців в стані гіподинамії.

Як тільки зможете швидко і без проблем ходити впродовж години, виберіть метод тренувань, при якому чергуються інтервали бігу з низькою інтенсивністю і відновленням.