Як виробити правильні звички харчування

Любителі, які час від часу виступають на різних стартах, знають, що буває досить важко знайти, досягти і втримати свою ідеальну змагальну вагу.

На цю тему вже давно не вщухають дискусії, написані тонни літератури, висловлені вагони звинувачень один одному з боку послідовників вегетаріанства, пастафаріанства, палео, шмалео та інших «дієтичних культів», кожен з адептів яких вважає свій гастрономічний шлях єдино правильним.

Однак, багато хто з нас вважають дотримання будь-якої дієти прямим шляхом до зневіри, депресії, втрати віри в людство і безцільного блукання в пошуках чогось універсального і дієвого.

Але як же, не вдаючись до дієт, легко і просто досягти успіху у набутті робочо-показової бойової ваги для всіх без винятку?

Ми перемогли голод

На сьогодні доведено, що приблизно 2 мільярди людей на планеті страждають від надмірної ваги (визначається, як індекс маси тіла (ІМТ) ≥25 кг/м2), а приблизно 500 мільйонів людей страждають ожирінням (ІМТ ≥30 кг/м2).

Дослідження, проведене у 2008 році в Англії, показало, що ожиріння є у 24% дорослих і 16% дітей. Ці цифри продовжують неухильно зростати, почасти через всюдисущу доступність висококалорійної їжі і малорухливий спосіб життя.

Вчені порахували, що до 2025 року на ожиріння може страждати до 40% дорослого населення, якщо харчові звички не зміняться.

Добре відомо, що зайва вага має підвищений ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, судинних захворювань, сонного апное (періодичні зупинки дихання уві сні у огрядних людей) та багатьох інших захворювань.

Вчені давно б’ють на сполох щодо можливого майбутнього скорочення тривалості життя. Основною причиною цього є велика кількість захворювань, які запускає ожиріння, яке набуло масштабів епідемії.

Методів боротьби із зайвою вагою чимало — від хірургічних операцій до методів самонавіювання. А тим часом їжа стає все доступнішою, ми з’їдаємо значно більші порції, ніж наші предки (викидаючи залишки їжі в смітник), калорійність їжі зростає, сил на її приготування потрібно витрачати все менше, смакові властивості їжі, яка нас оточує, також «поліпшуються». Словом, все зроблено для того, щоб ми не худнули.

Навіть на фоні суцільного захоплення спортом боротьба із зайвою вагою не стала легшою — навпаки, чимало «спортсменів» винагороджують себе чимось смачненьким за кожну пробіжку, похід в спортзал тощо. Ми перемогли голод, але стали повільнішими і слабшими.

В ідеальних умовах наші тіла мали б вести себе як тонко налаштовані механізми, які дають нам знати, коли пора приймати їжу для поповнення запасів енергії, і коли ми досить наситились і можна вже припинити їсти.

На жаль, подібний підхід не спрацьовує в час вічної боротьби між голодом і споживанням їжі, часто надмірним. Наші стосунки з їжею досить складні, і контролювати їх, зокрема наш апетит, ми зможемо, тільки якщо почнемо розуміти, як все працює.

Чому ми відчуваємо голод?

Уже багато років вчені з’ясовують, чому людина відчуває голод. Ось деякі теорії.

Теорія 1

Початкова гіпотеза свідчила, що сигнал надходить «з порожнього шлунку».

Цікаво, але один з вчених-фізіологів, перевіряючи спроможність цієї гіпотези, проковтнув натщесерце шланг з надувною кулею на кінці, а його асистент цю кульку надув. Це й справді приглушило апетит, однак експеримент вченого був розкритикований, ґрунтуючись на тому, що деяким хворим, які страждають на ожиріння, доводиться видаляти шлунок, що, однак, не призводить до повної втрати почуття голоду і контролю ваги.

Теорія 2

Згодом теорія «порожнього шлунка» була витіснена іншою концепцією, згідно з якою сигнал про необхідність прийому їжі запускається зниженням рівня глюкози в крові. Так званий «центр голоду», який розташований в одному з відділів головного мозку — гіпоталамусі, зауважує це падіння і посилає сигнал для пошуку їжі.

Однак, ця теорія також була відкинута, оскільки існували факти, які їй суперечать.

Теорія 3

Нарешті, на зміну всім перерахованим вище теоріям прийшла гуморальна теорія, згідно з якою, ми відчуваємо голод, коли наш мозок отримує хімічні сигнали від травного тракту і кровообігу, які підказують мозку, що кількість енергетичних ресурсів у нас знижено, і треба їх поповнити.

Однією з центральних хімічних речовин в цій моделі є «гормон голоду» — грелін, відкритий у 1999 році японськими вченими під керівництвом Кенджі Кангави з Національного центру серцево-судинних досліджень в Осаці.

Клітини, які продукують цей гормон, виявлені в легенях, нирках, дванадцятипалій і тонкій кишці, гонадах і плаценті. Крім цього, було доведено, що грелін виробляється в певних ділянках головного мозку.

Цей гормон бере участь в складному процесі регуляції енергетичного гомеостазу, впливаючи як на витрати енергії шляхом коригування сигналів голоду, так і на витрату енергії (синтез АТФ, накопичення жиру, накопичення глікогену, теплообмін). Безумовно, грелін пов’язаний з підвищенням апетиту, його найвища концентрація спостерігається перед прийомом їжі, а після прийому його концентрація найнижча.

Цікаво, що грелін не впливає на збільшення разового об’єму їжі, але збільшує частоту її прийомів. При зниженні ваги концентрація греліну підвищується, і це призводить до збільшення споживання їжі і повернення ваги до вихідних цифр. І навпаки, коли вага людини збільшується, концентрація греліну падає, що, як правило, веде до зменшення споживання їжі і зниження ваги.

З огляду на ці факти, було висунено припущення, що «гормон голоду» здатний регулювати масу тіла. Доведено, що рівень греліну в крові у хворих на ожиріння людей нижчий, ніж у більш худих людей. А у людей, які страждають від анорексії, спостерігається більш високий рівень цього гормону у порівнянні з дуже худими людьми і людьми з нормальною комплекцією.

Було зауважено, що низька тривалість сну може призвести до ожиріння, збільшуючи апетит через гормональні зміни, а саме — надлишкове вироблення греліну.

Протилежну дію має інший важливий гормон — лептин, або «гормон ситості», виявлений у 1994 році Y. Zhang. Вчені зауважили, що введення його лабораторним тваринам сприяло зменшенню маси тіла, а також підвищенню рухової активності та посиленню термогенезу.

Попри дію лептину, яка розцінюється як така, що сприяє зниженню маси тіла, у людей, які страждають від ожиріння, його концентрація в крові різко підвищена.

Дві інші сполуки, які беруть участь в ланцюжку регуляції апетиту, так звані хімічні переносники — це пептиди GLP-1 (глюкагоноподібний пептид-1) і PYY (пептид тирозин-тирозин). Інша назва цих сполук — гормони анорексії. Циркулюючи у крові, вони «інформують» головний мозок, що поживних речовин в організм було доставлено достатньо, і можна зупинити процес поглинання їжі.

Обидва пептиди виділяються з L-клітин шлунково-кишкового тракту під дією їжі, і мають низку регуляторних функцій:

стимулюють виділення інсуліну,
пригнічують продукування контринсулярного гормону глюкагону,
пригнічують спорожнення шлунка,
пригнічують апетит.

Таким чином, на перший погляд, все досить просто, і організм наш насправді схожий на машину, яка споживає їжу, коли потрібно, і припиняє їсти, коли енергетичні запаси відновлені. То чому ж ми так часто переїдаємо?

Чому ми переїдаємо?

Попри те, що на підсвідомому і нейрохімічному рівні наш організм знає, коли треба їсти, а коли можна перестати, ми часто з’їдаємо більше, ніж потрібно. Причина в тому, що наш організм недосконалий, як і ланцюжок «голод-їжа», а запасні варіанти, за якими можна діяти організму, просто відсутні.

Наприклад, доведено, що у деяких людей виробляється досить невелика кількість пептидів GLP-1 і PYY, а у інших процес продукування цих речовин займає більше часу, що призводить до того, що люди їдять набагато більше, ніж потребують.

Крім цього, традиційній теорії гомеостатичної регуляції, описаній вище, протистоїть безліч зовнішніх чинників, які впливають на об’єм, якість і частоту споживання їжі. Їжа, багата на жири чи така, що містить підвищений вміст цукру, має в собі набагато більше енергії на грам продукту, ніж неперероблена (натуральна, якщо хочете) їжа.

Оскільки фізіологія наших тіл відточувалася поколіннями, а всі численні дієти — це відносно «нове» для наших організмів, тіло, як і раніше, розпізнає тільки кількість, а не якість споживаної їжі. Наприклад, якщо для почуття насичення нам потрібно з’їсти 300 грамів злакових (хліб, крупи — при цьому середня кількість калорій становитиме приблизно 280-300), то ті ж 300 грамів стейка, після яких ми теж перестанемо відчувати голод, міститимуть набагато більшу кількість калорій.

Це надмірне надходження калорій призводить до того, що організм починає запасати їх «на чорний день» у вигляді жиру. Сприяє цьому і малорухливий спосіб життя середньостатистичної людини, яка витрачає набагато менше калорій, ніж споживає, а також харчування на ходу, у фастфудах і тому подібне.

Хитрість полягає в тому, що в той момент, коли кількість жирових запасів в організмі збільшується, організм перестає відчувати різницю між жиром і м’язами. Для нашого організму це все «маса тіла», яку потрібно підтримувати.

Таким чином, можна припустити, що при підвищенні маси тіла, відповідь організму на прийняту їжу зміниться. Організм швидше починає сигналізувати про «голод» і повільніше про те, що ми наситилися, оскільки він намагається підтримати загальну масу, зокрема й запаси жирів на «екстрений» випадок.

Так, дослідження довели, що люди з надмірною масою тіла мають більшу резистентність до лептину, що призводить до того, що організм продовжує сигналізувати про почуття голоду навіть тоді, коли ми наситилися. Ситуація стає ще більш заплутаною, враховуючи варіанти їжі, яка доступна сучасній людині.

У сучасному світі велика кількість їжі багатої на цукор і жир, яка, як уже було сказано вище, є відносно «новою» для наших організмів, які не встигли ефективно адаптуватися до неї.

Крім того, ми їмо досить велику кількість легко засвоюваної, переробленої їжі, що призводить до того, що набагато менша кількість енергії витрачається на її переробку, а кількість енергії, що виділяється, навпаки, досить велика.

Наслідок: збільшення «екстрених» запасів і категоричне не влізання в улюблені джинси.

Комбінація багатої на жири їжі, легка доступність солодощів та їжі з підвищеним вмістом цукру, переробленої їжі, а також з низьким вмістом (а часто і повною відсутністю) харчових волокон в дієті, «розхитує» наш організм на біохімічному рівні, впливаючи на продукування лептину, що призводить до переїдання, навіть якщо ми й не підозрюємо про це.

У той час як, чисто логічно, ми повинні очікувати від нашого організму точного сигналу для початку, а найважливіше, для закінчення прийому їжі, цього часто не відбувається, а система може давати збій.

Чи можна контролювати апетит?

Їжа, яку ми вживаємо, є не тільки паливом для тіла, але також впливає на мозок і приносить нам певне задоволення, а кожен такий епізод задоволення характеризується цілком відчутною фізичною відповіддю. Щоразу, коли ми з’їдаємо щось смачне, наприклад, шматок торта, мозок виділяє гормон задоволення — дофамін.

Ця речовина є нейромедіатором, який є важливою частиною «системи винагороди» головного мозку, впливаючи на процеси мотивації та навчання. Цікаво, що крім солодощів, вивільнення дофаміну викликають наркотики (наприклад, амфетамін, кокаїн) та інші психостимулятори.

Цікаво згадати цикл про Темну Вежу Стівена Кінга. Головний герой, Роланд, потрапивши в наш світ, не міг зрозуміти, навіщо потрібен кокаїн чи будь-яке інше заборонене зілля у світі, де такий сильний засіб, як цукор, настільки доступний і дешевий. Це робить ментальний аспект споживання їжі таким же важливим елементом, як і регулярні тренування тіла для підтримки спортивної форми.

Згідно з дослідженнями, причина вивільнення дофаміну в тому, що наш організм відчуває тягу до чого-небудь, особливо якщо ми усвідомлено забороняємо собі це «щось».

Наприклад, якщо згадати, як добре було випити склянку чогось холодного (води, наприклад) у спекотний день, особливо якщо до цього ви не пили достатньо довго. Ці думки можуть призвести до викиду дофаміну в головному мозку, і ми відчуємо емоційне задоволення.

Однак, якщо ви будете пити по склянці холодної води кожні п’ять хвилин, ця емоційна реакція поступово згасне. Вода буде забезпечувати потреби нашого організму в рідині і вгамовувати спрагу, однак ментальна складова зникне. Це називається звиканням, і подібний механізм призводить до зниження рівня дофаміну у відповідь на випивання склянки води, а сам процес пиття води буде сприйматися нами, як менш приємний.

Те ж саме може статися з нашою улюбленою їжею чи солодощами. Якщо ми уявимо собі процес споживання їжі або солодощів до того, як насправді з’їмо це, головний мозок також завбачливо викине дофамін. Продовживши таке «візуальне споживання», ми по суті сприяємо розвитку звикання. У підсумку, коли дійде до реального споживання солодощів, емоційна нагорода буде не такою великою, що призведе до вживання набагато меншої кількості їжі.

Це знання дає нам можливий механізм керування апетитом. Зазвичай, намагаючись позбутися тяги до солодкого і мучного, ми просто намагаємося ігнорувати ці продукти, що досить складно, оскільки позбавляємо себе емоційної нагороди у вигляді дофаміну.

Результат найчастіше протилежний до того, якого ми хочемо досягти — у підсумку ми здаємося, з’їдаючи що-небудь моторошно шкідливе. По суті, цей стан нагадує ломку у наркоманів. Дофамін керує нашою новою звичкою не їсти солодке, ламаючи її.

Візуалізація нашої улюбленої їжі чи солодощів також може сприяти вивільненню дофаміну, і ми можемо частково відчути таке ж задоволення, яке ми відчуваємо після з’їденої шоколадки.

Звісно, ця методика недосконала, але вона, цілком ймовірно, дозволить полегшити нашу боротьбу з солодким.

Що потрібно робити, щоб налаштувати наш організм?

Знання того, як працює організм, дозволить нам краще регулювати складний ланцюжок, який стоїть між голодом і насиченістю. Замість метання між різними дієтами і методиками було б правильніше намагатися контролювати кількість і якість того, що є у нас в тарілках.

Цілком очевидно, що є те, що смачно, але часто не потрібно — я говорю про їжу багату на калорії та цукор. До слова, продукти, які містять цукор, чудово працюють на стартах, але це вже зовсім інша історія.

Замість метання між різними дієтами і методиками було б правильніше намагатися контролювати кількість і якість того, що потрапляє до нас в тарілки.

Є й правильні, і зрозумілі всім речі, типу овочів і волокон, які мають їсти всі.

Ось кілька рекомендацій з харчування:

Не їсти їжу з високим вмістом цукру і жирів, оскільки вони зменшують вироблення лептину, що змушує вас переїдати.
Якщо ви не можете жити без солодкого чи жирного — їжте, але не забувайте про те, що порція повинна бути маленькою.
Їжте повільніше — це дозволить вашому організму виробити пептиди, які вчасно подадуть сигнал мозку про те, що організм наситився.
Додайте їжу, що містить волокна — овочі і фрукти.
Вибирайте неперероблену їжу, наприклад, бурий рис замість білого.
Стежте за тим, коли ви їсте: легше з’їдати велику порцію в першій половині дня, так у вас буде достатньо часу, щоб їжа засвоїлася, замість того, щоб наїдатися на ніч.
Не використовуйте їжу для того, щоб поліпшити настрій. Прийом їжі, пов’язаний зі стресом, чи «винагорода» себе за щось — прямий шлях до переїдання.
Уникайте дієт — у довгостроковій перспективі вони не працюють, а сприяють провокуванню стресу і зневіри.
Намагайтеся «заслужити» свою їжу. Наприклад — з’їли пончик, прогуляйтеся зайві два-три кілометри, або позаймайтеся спортом трохи довше.
Не розслабляйтеся у святкові чи вихідні. Дослідження показали, що люди, які стежать за тим, що і скільки вони їдять цілий рік, легше підтримують свою вагу.
Помірність у їжі — ваш основний союзник.

Список літератури:

1. Zhang Y, Proenca R, Maffei M, Barone M, Leopold L, Friedman JM. Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Nature. 1994, Dec 1;372(6505):425-32.

2. Yin Y, Li Y, Zhang W. “The growth hormone secretagogue receptor: its intracellular signaling and regulation”. International Journal of Molecular Sciences 2014, 15 (3): 4837–55.

3. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index”. PLoS Medicine 2004, 1 (3): e62.

4. De Silva A, Bloom SR. Gut Hormones and Appetite Control: A Focus on PYY and GLP-1 as Therapeutic Targets in Obesity. Gut and Liver. 2012;6(1):10-20.

5. Harris RB, Zhou J, Redmann SM Jr, Smagin GN, Smith SR, Rodgers E, Zachwieja JJ. A leptin dose-response study in obese (ob/ob) and lean (+/?) mice. Endocrinology. 1998 Jan;139(1):8-19.

6. Gardiner JV, Jayasena CN, Bloom SR. Gut hormones: a weight off your mind. J Neuroendocrinol. 2008 Jun;20(6):834-41.

7. Vasselli JR. The role of dietary components in leptin resistance. Adv Nutr. 2012 Sep 1;3(5):736-8.

8. Beglinger C, Degen L. Gastrointestinal satiety signals in humans–physiologic roles for GLP-1 and PYY? Physiol Behav. 2006 Nov 30;89(4):460-4.

9. De Silva A, Salem V, Long CJ, et al. The Gut Hormones PYY3-36 and GLP-17-36 amide Reduce Food Intake and Modulate Brain Activity in Appetite Centers in Humans. Cell Metabolism. 2011;14(5-2):700-706.

10. Morewedge CK, Huh YE, Vosgerau J. Thought for food: imagined consumption reduces actual consumption. Science. 2010 Dec 10;330(6010):1530-3.

Автор: Євген Суборов

Переклад українською: Наталя Сколоздра