Найпоширеніші причини, що заважають нам встановлювати «персонал бести», і як їх здолати.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.
Кому з нас не хотілося би бігти швидше? Уявляєте, як було б круто в потрібний момент активізувати своїх внутрішніх еліудів кіпчоге чи полу редкліфф і промчатися повз суперників зі швидкістю світла!
Але в реальності бувають моменти, коли нам стає нестерпно важко дихати і переставляти ноги, не кажучи вже про те, щоб повз когось промчатися
Раніше ми спихали всі свої невдачі на молочну кислоту. Вона була нашим головним Доктором Зло — забивала м’язи, робила важчими ноги, псувала особисті рекорди. Але сучасні дослідження показують, що, можливо, винна не лише вона.
Різні неприємні відчуття під час бігу виникають через різні міні-кризи в організмі. І чим більше таких криз, тим менше шансів прискоритися.
Навесні 2015 року вчені з усього світу зібралися в Сан-Дієго, щоб поговорити про межі людської витривалості. Вони обговорили безліч факторів, на які ви потенційно можете списати поганий результат: від метаболізму і психологічної втоми до спеки і гідратації. Як результат цього обговорення викристалізувалися п’ять типових бар’єрів, які заважають нам бігти швидше.
«Я не можу віддихатися»
Причина: нестача кисню
Коли виникає: на перших кілометрах забігу
Що робити: розминатися перед стартом, зробити кілька прискорень
Згадайте своє звичайне інтервальне тренування — перша серія завжди найважча, чи не так? Вам не вистачає повітря, серце вистрибує з грудей. Але вже на другій серії стає легше, а на третій ви взагалі летите. Доктор Ендрю Джонс, фізіолог в університеті Ексетера, поспішає пояснити, чому так відбувається.
Коли ви починаєте бігти, потреба м’язів у кисні різко зростає. Мозок посилає сигнали прискорити роботу легенів і серця, розширити судини і збільшити вироблення ферментів, які відповідають за поглинання кисню. Ваша агонія на першій серії відбувається внаслідок тимчасової нестиковки між кількістю кисню, який потрібен ногам, і кількістю кисню, який можуть надати легені та серце.
У тимчасової нестачі кисню є відкладені наслідки, які можуть суттєво зіпсувати ваш результат. Коли м’язам не вистачає кисню, вони починають черпати енергію з цінних анаеробних (безкисневих) запасів. В цей час виробляються побічні продукти метаболізму, через які м’язи слабшають, і у вас залишається менше сил для фінального анаеробного спринту.
«Енергія, яку ви спалюєте за перші кілька хвилин бігу, ніяк не зможе відновитися на дистанції, хіба що ви зупинитеся і трохи відпочинете», — говорить доктор Джонс.
Щоб уникнути дефіциту кисню на перших кілометрах, доктор Джонс та інші фахівці радять як слід розминатися перед стартом.
Побігайте 10-20 хвилин в повільному темпі, час від часу роблячи прискорення в темпі змагання.
Така розминка активізує вироблення ферментів в м’язах і розширить кровоносні судини. До того ж, у вас залишиться час, щоб відпочити і відновити запаси енергії.
Що ще почитати: Як правильно дихати під час бігу
«Я стараюсь зі всіх сил, але все одно не біжу швидше»
Причина: неефективне залучення м’язових волокон
Коли виникає: на дистанціях 10 км чи півмарафоні
Що робити: тренувати швидкі м’язові волокна, щоб підвищити їх ефективність
Перші кілометри півмарафону зазвичай здаються легкими. Ви не біжите занадто швидко, а значить, не накопичуєте багато лактату та інших метаболітів в організмі; але ви й не біжите занадто довго, а значить, не встигаєте виснажити запаси енергії. Тоді чому в якийсь момент все стає так складно?
Давайте з’ясовувати. На початку забігу наш організм задіює тільки повільні м’язові волокна. Вони ідеально підходять для тривалого бігу, оскільки є більш енергоефективними та витривалішими.
Але в якийсь момент вони починають недоотримувати пальне і потроху слабшати. Їм на зміну приходять швидкі м’язові волокна, яким потрібно більше енергії — і кисню — щоб підтримувати той самий темп. Тому з кожним наступним кілометром півмарафону вашому організму все складніше бігти в рівному темпі.
Хороша новина — швидкі м’язи можна натренувати.
«У цьому вам допоможуть тривалі кроси», — говорить доктор Джонс.
Дво- або тригодинна пробіжка навіть з дуже низьким темпом виснажує повільні м’язові волокна і змушує швидкі м’язи практикуватися у виробленні енергії. Після кількох таких тренувань у швидких м’язах з’явиться більше мітохондрій і капілярів, що зробить їх більш витривалими.
«Мої ноги горять»
Причина: метаболіти накопичуються в м’язах, і посилають в мозок сигнал «пожежа»
Коли виникає: на коротких дистанціях до п’яти кілометрів чи на фінішному спринті
Що робити: короткі, інтервальні тренування
Впродовж десятиліть вчені та спортсмени обговорювали зв’язок між молочною кислотою і тим фактом, що ваші ноги горять червоним полум’ям вкінці пробіжки. Але, попри свою погану репутацію, молочна кислота, а точніше лактат, сам по собі ні в чому не винен.
Лактат є одним з метаболітів, хімічних побічних продуктів, які виникають в м’язах під час інтенсивної роботи. Метаболіти утворюються, коли ваш організм переходить з аеробної системи — ультра-ефективного постачальника енергії — на анаеробну, безкисневу систему.
Щоб з’ясувати, як метаболіти впливають на м’язи, професори університету Юти, Алан Лайт і Маркус Аманн, провели цікавий експеримент. Вони зібрали групу з десяти добровольців і ввели їм у великі пальці коктейль з різних метаболітів. Серед них були лактати, протони, які сприяють окисленню м’язів, і аденозинтрифосфати, які є одним з видів клітинного пального.
Результати вийшли вражаючими. Коли речовини вводилися по одному чи парами, нічого не відбувалося. Але коли вчені ввели всі три речовини разом — бінго! Учасники експерименту тут же повідомили, що відчувають втому і важкість у пальцях. Отримавши збільшену дозу метаболітів, учасники відчули біль і печіння, схожі на відчуття після складних тренувань.
Тест показує, що ваші м’язи не розчиняються в молочній кислоті, хоча іноді здається, що саме так і відбувається. Насправді, м’язи ніг вступають у взаємодію з певною комбінацією метаболітів і запускають сигнал, який проходить через спинний мозок в головний і інтерпретується як печіння.
Що з цим робити? Тренувати рецептори, щоб зробити їх менш сприйнятливими до метаболітів.
«Коли ви вперше виконуєте швидкісну роботу після довгої перерви, вам здається, що ви помираєте, — говорить професор Аманн, — але з кожним разом вам стає легше, тому що рецептори втрачають надчутливість до продуктів метаболізму».
«Я ледве переставляю ноги»
Причина: накопичення метаболітів перешкоджає скороченню м’язів
Коли виникає: під кінець складних забігів
Що робити: тримати рівномірний темп, не бігти занадто швидко зі старту
Отже, тепер ми знаємо, що насправді ваші м’язи не горять вогнем — просто рецептори в м’язах надсилають сигнали в мозок, який інтерпретує їх як печіння. Тому можете відкласти вогнегасник і подумати ось над чим. Якби вам вдалося якимось чином ігнорувати ці сигнали, чи могли б ваші м’язи працювати безкінечно?
Щоб знайти відповідь, професор Аманн і його колеги набрали нову групу добровольців, посадили їх на велосипеди і ввели в спинний мозок трохи фентанілу, який перериває передачу сигналів між м’язами ніг і головним мозком. Потім учасників попросили проїхати п’ять кілометрів так швидко, як тільки можуть.
Результати, як і попереднього разу, були вражаючі. Після того, як перший учасник проїхав свою дистанцію і спробував встати з велосипеда, він практично звалився на землю. Іншим учасникам також була потрібна допомога, щоб злізти з велосипедів.
«Вони не могли витягнути ногу з педалі, не кажучи вже про те, щоб йти самостійно», — згадує професор Аманн. У цих хлопців була фантастична можливість, про яку мріють всі атлети, — можливість дістатися до межі своїх можливостей і не звертати увагу на втому або біль. Але за неї довелося розплачуватися — м’язами, які фактично перестали працювати.
Цікаво, що отримавши ін’єкцію плацебо, учасники проїхали не швидше, ніж з фентанілом. «Обидва рази вони відчували себе чудово, — каже Грегорі Блейн, колега професора Аманна. — Їм здавалося, що вони летять. Але ми знали, що ні до чого хорошого це не призведе», — додає він з єхидною посмішкою. На половині дистанції велосипедисти почувалися добре, але потім їхні ноги просто перестали реагувати на команди, які надсилав мозок.
В даному випадку, втома дійсно виникає в м’язах, а не в мозку. Різні метаболіти — протони і фосфати заліза — накопичуються в м’язах і перешкоджають контакту м’язових волокон. Іншими словами, втома, яку ви відчуваєте в м’язах, реальна, а не надумана вами. Якщо ви біжите занадто швидко на початку забігу, під кінець ви відчуєте наслідки надмірного накопичення метаболітів у м’язах.
«Я здаюсь»
Причина: надмірне напруження
Коли виникає: щоразу, коли ви доходите до межі своїх можливостей
Що робити: тренувати мозок
Біль занадто сильний. Так зазвичай ви пояснюєте собі, чому не доклали більше зусиль на тих останніх кілометрах забігу. Але це не зовсім правда. Вас стримує не біль. Коли вчені університету Кента приглушили почуття болю в учасників експерименту шляхом транскраніальної стимуляції постійним струмом, це ніяк не вплинуло на їхні результати.
Фізіолог Семюель Маркора, вважає, що вся справа в напрузі — боротьбі, яку ви протиставляєте наростаючому бажанню зупинитися.
Маркора визначає напругу як вашу здатність утримувати темп під впливом різних факторів втоми — брак кисню, накопичення метаболітів, перегрівання, дегідратації, пошкодження м’язів, виснаженню запасів енергії та іншого. Момент істини на будь-якому забігу зазвичай збігається з моментом максимального напруження.
Бігуни проводять більшу частину часу, тренуючи м’язи, серце і легені. Але Маркор вважає, що змінюючи суб’єктивне почуття напруги, ви зможете бігти швидше.
Дослідники вже намагалися вплинути на це почуття, використовуючи техніку підсвідомих сигналів (показували усміхнене обличчя на частку секунди), електричної стимуляції мозку, мотиваційного монологу (учасники переконували себе, що почуваються добре), і тренування витривалості мозку (учасники виконували завдання на комп’ютері одночасно з фізичним зусиллям).
Але головне питання залишається без відповіді. Що таке напруга? Психологічний стан чи реальне відчуття при скороченні м’язів? Або, як вважає Маркора, це здатність утримувати темп під гнітом втоми?
Вчені з усього світу вже багато дізналися про процеси, які відбуваються в наших тілах під час бігу. Очевидно, наступним кроком на шляху до ефективніших тренувань стане вивчення роботи мозку.
За матеріалами Runner’s World
Переклад українською: Наталя Сколоздра
