Не всі спортсмени люблять бігати влітку. Звичайно, тренуватися навесні або восени приємніше: в 30-градусну спеку й ходити-то важко, що говорити про тренування. Але у літнього сезону є головна перевага: світловий день довший, а значить простіше вибратись на пробіжку рано вранці або пізно ввечері.
Бігунам-початківцям суворо заборонено бігати в спеку. Це дійсно небезпечно. Тому сплануйте все так, щоб змістити свої тренування на прохолодну пору дня.
Ось ще кілька порад, які допоможуть не облажатися, займаючись бігом у весняно-літній сезон.
Пийте завчасно і багато
Спрага виникає, коли організм вже зневоднений. Тому випийте склянку води перед тренуванням, а під час бігу робіть по пару ковтків кожні 20–30 хвилин. Щоб завжди тримати воду під рукою, вигадали безліч поясів з кишеньками для фляг — пошукайте в інтернеті, влітку такі знадобляться для тривалих тренувань.
Алкоголь і кава викликають зневоднення. Тому утримайтеся від них перед пробіжкою.
Крім води, можна пити ізотоніки. Вони містять електроліти і відновлюють сольовий баланс.
Детальніше: Скільки води потрібно пити? А під час бігу?
Перегляньте час тренувань
У літні дні краще бігати вранці (коли ще відчувається прохолода) і ввечері (коли ще парко, але все навколо вже остигає і біжиться досить легко). Тому перебудуйте свій день таким чином, щоб потрапити в одне з цих «часових вікон». Про нюанси тренувань вранці і ввечері ми писали в окремій статті.
Починайте бігти повільно, і, якщо після легкої розминки відчуваєте себе добре, збільшуйте темп до звичного. Те, що бігати в пік спеки заборонено — порада з колекції Капітана Очевидність.
Темп бігуна в умовах спеки або високої вологості помітно падає.
Вважається, що при понад +25°C кожні +5°C знижують темп на 15–30 секунд. Звісно, це все індивідуально, але очевидно, що ваш результат при +15°C буде сильно відрізнятися від того, що ви покажете при +30°C.
Ретельно обирайте маршрути
Тут все зрозуміло: асфальт (особливо чорний), автомобілі та будинки добре вбирають сонячний жар. Тому уникайте автострад, відкритих до сонця асфальтних і бетонних доріжок. Якщо вже так вийшло, що вам довелося бігти вдень, коли сонце нещадно палить, вибирайте маршрути, де багато тіні (парки, ліси) або уздовж води (озера, річки).
Якщо напрямок вітру постійний, сплануйте маршрут так, щоб закінчувати пробіжку проти вітру. Легкий зустрічний вітер освіжить в потрібний момент і додасть сил.
Якомога менше одягу
Біговий одяг влітку повинен бути легким, «дихаючим» і швидко виводити вологу. Придбайте синтетичні шорти і майку в спортивному магазині. Це саме той випадок, коли натуральні тканини не підійдуть — вони швидко вбирають вологу і не виводять її.
Вибирайте одяг світлих тонів, не забуваючи про головний убір. Сучасна бігова форма (шукайте позначку ‘Running’ на етикетці), розроблена для бігу в спеку, не дасть тілу перегрітися, а майка світлих відтінків буде відбивати сонячні промені.
Не зайвим буде нанести сонцезахисний крем (SPF-30 і вище) на обличчя, плечі і шию.
Чи можна чоловікам бігати топлес? Так — якщо ви бігаєте в лісі. Ні — якщо тренуєтеся в парку, на вулиці або інших громадських місцях.
Це знак пристойності (ви ж не дозволяєте собі бігати без шортів?).
Захист для шкіри
Сонце, волога і сіль на тілі провокують попрілість і висип на шкірі. Найбільш уразливі місця: пахви, пах, лінії уздовж спортивного бюстгальтера у жінок, соски у чоловіків. Тому якщо шкіра схильна до подразнення, обробіть небезпечні ділянки вазеліном або спортивною змазкою.
Ми підготували детальний матеріал про те, що робити, щоб уникнути негативного впливу бігу на шкіру.
Будьте терплячі
Дайте собі один-два тижні на адаптацію до спеки. Збільшуйте навантаження і інтенсивність тренувань поступово — так ваш організм звикне до нових умов, поступово знижуючи пульс і температуру тіла. Погляньте, скільки потрібно часу, щоб адаптуватися до спеки.
Чим небезпечна спека
Судоми
До м’язових судом призводить фізична непідготовленість організму. Усувається масажем проблемних м’язів.
Профілактика: проводити повільну розминку, плавно підвищувати тренувальні навантаження.
Втрата свідомості
Занадто різка зупинка під час бігу в спеку може спровокувати збій у кровопостачанні від ніг до голови і мозку. Як наслідок — можливе запаморочення і навіть втрата свідомості. Якщо ви відчули нездужання відразу після пробіжки, ляжте, підніміть ноги і відпочиньте.
Профілактика: робити заминку після кожного тренування — щонайменше, 5 хвилин легкої пробіжки.
Виснаження
Сильне зневоднення може викликати різке фізичне виснаження. Основні симптоми: підвищена температура тіла, головний біль, втома, рясне потовиділення, нудота. При виснаженні потрібно відновити водно-сольовий баланс, покласти холодний компрес на голову і шию.
Профілактика: не бігати в пік спеки, пити воду під час пробіжки.
Тепловий удар
Значні фізичні навантаження і зневоднення погіршують здатність організму підтримувати оптимальну температуру тіла. Основні симптоми теплового удару: температура 38°C і більше, головний біль, нудота, блювота, підвищений пульс, дезорієнтація. Полегшити стан може холодний компрес, відпочинок, пити багато рідини. У важких випадках необхідна медична допомога.
Профілактика: не бігати в пік спеки, пити воду під час пробіжки.
Гіпонатріємія (рівень натрію в крові нижчий за норму)
Концентрація натрію в крові падає, коли в організмі занадто багато води. У людей, нирки яких працюють неправильно, кількість рідини, що надходить перевищує здатність нирок виводити її надлишок. Симптоми: сонливість і сплутаність свідомості, посмикування м’язів і судоми. Важка гіпонатріємія — невідкладний стан, який вимагає інтенсивного лікування.
Профілактика: перед тим, як почати регулярно бігати, людям з хронічними захворюваннями нирок краще проконсультуватися з лікарем.
Що ще почитати:
- Як дихати під час бігу?
- Базові принципи бігових тренувань
- Як занаття спортом впливають на імунітет людини