Чому під час бігу стаються судоми і як цьому запобігти

Ми дізналися, що каже про причини судом наука, і чим це може бути корисно нам на практиці.

Читать на русском

Вони стаються зненацька, дуже болючі та з ними складно щось вдіяти. Все це про так звані пов’язані із фізичними навантаженнями судоми м’язів, від яких найчастіше потерпають бігуни на довгі дистанції, триатлети і велосипедисти.

Що таке судоми

Судоми м’язів — це болісні, спазмічні, мимовільні скорочення скелетних м’язів протягом чи одразу після фізичних вправ.

Факторами ризику появи судом є:

  • схильність до них — тобто, якщо вони в вас вже траплялися
  • незвично висока інтенсивність
  • довша, ніж завжди, тривалість навантаження
  • висока температура і вологість.

Чому стаються судоми

Причини судом вивчали мало — бо вони стаються непрогнозовано, їх неможливо змоделювати. Люди можуть лише розповісти про те, як і коли це сталося. Тим не менше, спортивна медицина поступово опановує це питання.

Ось які є теорії щодо причин судом.

Перша теорія вважає, що до судом призводить вичерпання електролітів. Втрати натрію, калію, магнію із потом викликають мимовільні скорочення м’язів.

Втім, електроліти якщо і вичерпуються, то в усьому тілі, а судоми стаються лише в певних м’язах — тих, що найбільше знаходяться в скороченому положенні. Крім того, навіть відновлення електролітного балансу під час забігу не гарантує відсутності судом.

В 1997 році з’явилася друга теорія — зміни нейром’язового контролю. Згідно з нею, повторюване і надмірне навантаження на м’яз виснажує його. М’язові волокна стають надто чутливими до нервового збудження, а пригнічення з боку так званого сухожильного органу Гольджі — слабшає.

Сухожильний орган Гольджі — це пропріоцептор, тобто рецептор положення та відчуття тіла. Він знаходиться в сухожиллі і передає інформацію про напруження в м’язах. Коли напруження забагато — наприклад, ми піднімаємо завелику вагу — то через рефлекторну дугу скорочення м’язу пригнічується. Так він лишається цілим. Але в разі виснаження під час забігу сухожильний орган Гольджі свою функцію виконує гірше — так виникають спазми, як в нормі були б пригальмовані.

Цю теорію, сформульовану завдяки дослідам на тваринах і спостереженням за людьми, підтверджує і те, що розтягнення м’язу та сухожилля гальмує скорочення і судому. В дослідах була ефективною і електростимуляція сухожилля.

Також є думка, що висока вологість і температура, що спричиняють втрати натрію і зневоднення, можуть сприяти судомам. Ці дані були отримані при дослідженні шахтарів.

Чи можна запобігти судомам

На жаль, ми не знайшли поради, яка би давала 100% гарантію запобігання судомам. Причин їх виникнення, ймовірно, може бути декілька, тож універсального рішення немає.

Ось які поради наводяться в різних джерелах.

Загальні рекомендації: робіть масаж, розминку, розтяжку, дотримуйтеся водного режиму.

В спеку відновлюйте водно-сольовий баланс напоями з мінералами, ізотоніками і навіть розсолом.

Працюйте над технікою бігу. Коли якийсь м’яз не виконує свою роботу як слід, відбувається перерозподіл навантаження. Так іншим м’язам доводиться працювати більше — і зрештою вони перевтомлюються. Правильне положення тіла під час бігу, а також добре розтягнути м’язи і сухожилля мають зменшити ймовірність судом.

Звикайте до темпу і тривалості змагань під час тренувань. Незвично висока швидкість чи тривалість збільшують ймовірність судом, тому варто заздалегідь до них звикнути. Або бігти в своєму звичайному темпі.

Що робити, коли судоми все ж сталися

  • помасажувати і м’яко пасивно розтягнути м’яз
  • спробувати попрацювати протилежною групою м’язів
  • прикласти до сухожилля лід (якщо є така можливість)
  • не перейматися, почекати, використати цю вимушену зупинку, щоб відпочити і побігти далі.
РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
16 мая 2019 1331

Тренировки Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
Что умеют «умные» кроссовки, и нужны ли они вам?
14 мая 2019 780

Обувь Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться

Record Sen or — небольшой чип с акселерометром, встроенный в самую толстую часть подошвы правого кроссовка Он автоматически определяет, когда вы начали бежать, и отслеживает ряд ключевых показателей Чип не влияет на амортизацию и практически не увеличивает вес обуви Первый Record

Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться
Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
10 мая 2019 2523

Одежда Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега

Зачем нужен спортивный бра Если у меня маленькая грудь, это тоже обязательно А обычный бюстгальтер не подойдёт Какими бывают спортивные бра, и как понять, какая модель мне нужна Какой бра лучше — с чашечками или без Можно ли бегать в топе с тонкими лямками В чем

Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии
10 мая 2019 141

Календарь Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии (вдруг вы не в курсе)

Почему именно в Чехии Потому что плюсов у чешских ивентов — море, и мы хотим, чтобы вы узнали о них больше Вот смотрите: это относительно недалеко и бюджетно, качество организации стартов Run Czech — одно из высочайших в мире (IAAF Gold Label у 7-ми забегов как бы намекают) А еще —

Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии (вдруг вы не в курсе)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу