Чому під час бігу стаються судоми і як цьому запобігти

Ми дізналися, що каже про причини судом наука, і чим це може бути корисно нам на практиці.

Читать на русском

Вони стаються зненацька, дуже болючі та з ними складно щось вдіяти. Все це про так звані пов’язані із фізичними навантаженнями судоми м’язів, від яких найчастіше потерпають бігуни на довгі дистанції, триатлети і велосипедисти.

Що таке судоми

Судоми м’язів — це болісні, спазмічні, мимовільні скорочення скелетних м’язів протягом чи одразу після фізичних вправ.

Факторами ризику появи судом є:

  • схильність до них — тобто, якщо вони в вас вже траплялися
  • незвично висока інтенсивність
  • довша, ніж завжди, тривалість навантаження
  • висока температура і вологість.

Чому стаються судоми

Причини судом вивчали мало — бо вони стаються непрогнозовано, їх неможливо змоделювати. Люди можуть лише розповісти про те, як і коли це сталося. Тим не менше, спортивна медицина поступово опановує це питання.

Ось які є теорії щодо причин судом.

Перша теорія вважає, що до судом призводить вичерпання електролітів. Втрати натрію, калію, магнію із потом викликають мимовільні скорочення м’язів.

Втім, електроліти якщо і вичерпуються, то в усьому тілі, а судоми стаються лише в певних м’язах — тих, що найбільше знаходяться в скороченому положенні. Крім того, навіть відновлення електролітного балансу під час забігу не гарантує відсутності судом.

В 1997 році з’явилася друга теорія — зміни нейром’язового контролю. Згідно з нею, повторюване і надмірне навантаження на м’яз виснажує його. М’язові волокна стають надто чутливими до нервового збудження, а пригнічення з боку так званого сухожильного органу Гольджі — слабшає.

Сухожильний орган Гольджі — це пропріоцептор, тобто рецептор положення та відчуття тіла. Він знаходиться в сухожиллі і передає інформацію про напруження в м’язах. Коли напруження забагато — наприклад, ми піднімаємо завелику вагу — то через рефлекторну дугу скорочення м’язу пригнічується. Так він лишається цілим. Але в разі виснаження під час забігу сухожильний орган Гольджі свою функцію виконує гірше — так виникають спазми, як в нормі були б пригальмовані.

Цю теорію, сформульовану завдяки дослідам на тваринах і спостереженням за людьми, підтверджує і те, що розтягнення м’язу та сухожилля гальмує скорочення і судому. В дослідах була ефективною і електростимуляція сухожилля.

Також є думка, що висока вологість і температура, що спричиняють втрати натрію і зневоднення, можуть сприяти судомам. Ці дані були отримані при дослідженні шахтарів.

Чи можна запобігти судомам

На жаль, ми не знайшли поради, яка би давала 100% гарантію запобігання судомам. Причин їх виникнення, ймовірно, може бути декілька, тож універсального рішення немає.

Ось які поради наводяться в різних джерелах.

Загальні рекомендації: робіть масаж, розминку, розтяжку, дотримуйтеся водного режиму.

В спеку відновлюйте водно-сольовий баланс напоями з мінералами, ізотоніками і навіть розсолом.

Працюйте над технікою бігу. Коли якийсь м’яз не виконує свою роботу як слід, відбувається перерозподіл навантаження. Так іншим м’язам доводиться працювати більше — і зрештою вони перевтомлюються. Правильне положення тіла під час бігу, а також добре розтягнути м’язи і сухожилля мають зменшити ймовірність судом.

Звикайте до темпу і тривалості змагань під час тренувань. Незвично висока швидкість чи тривалість збільшують ймовірність судом, тому варто заздалегідь до них звикнути. Або бігти в своєму звичайному темпі.

Що робити, коли судоми все ж сталися

  • помасажувати і м’яко пасивно розтягнути м’яз
  • спробувати попрацювати протилежною групою м’язів
  • прикласти до сухожилля лід (якщо є така можливість)
  • не перейматися, почекати, використати цю вимушену зупинку, щоб відпочити і побігти далі.
РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как правильно дышать во время бега
18 марта 2019 1234

Есть вопрос Как правильно дышать во время бега

Вы купили себе кроссовки-самопрыги и аэродинамическую шапочку, накачали мышцы ног до умопомрачения, выполняете СБУ в пять раз фотогеничнее других бегунов, но быстро выдыхаетесь и устаете на дистанции Возможно, пришла пора научиться правильно дышать во время бега Что

Как правильно дышать во время бега
15 марта 2019 4468

Истории Ребята из Tribe 10 показывают свои любимые беговые маршруты по Киеву

Мы встретились с участниками команды — Лесей, Лилей, Димой и Игорем, и поговорили о Трайбе, любимых маршрутах для бега в Киеве, термине 'rundali m' и поездке в Лиссабон Бег объединяет нас, но мы занимаемся и другими вещами: разными видами спорта, работой, хобби Это тусовка, собранная

Ребята из Tribe 10 показывают свои любимые беговые маршруты по Киеву
Что вы знаете о Казахстане? Тест, который заставит вас улыбнуться
12 марта 2019 4104

Календарь Что вы знаете о Казахстане? Тест, который заставит вас улыбнуться

Казахстан — удивительная страна Тут вам и бескрайние степи, и высокие горы, а футуристические небоскребы Астаны соседствуют с аутентичными аулами кочевников Красоты горного края Тянь-Шань привлекают толпы экипированных с ног до головы туристов, а рядом, по обожженным солнцем

Что вы знаете о Казахстане? Тест, который заставит вас улыбнуться
Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)
11 марта 2019 1959

Здоровье Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)

Задача гида по травмам — не в том, чтобы диагностировать по юзерпику, что у вас болит, и дать руководство по самолечению А в том, чтобы помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики Конечно же, точно определить

Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу