Все, що ви хотіли знати про пульс: зони, робота та дієта для серця
Що таке ЧСС
ЧСС — частота серцевих скорочень, показник того, скільки ударів робить серце за хвилину. Багато тренувальних планів зараз відштовхуються від зон інтенсивності, які визначаються відносно ЧСС. Такі зони розраховують індивідуально. В ідеальному варіанті розрахунок «своїх» зон визначить індивідуальний тест з функціональної діагностики серця з консультацією кардіолога. Найменше, що можна зробити — розрахувати їх самостійно. У розрахунках відштовхуються від пульсу у стані спокою та МЧСС.
Як визначити пульс у стані спокою
Визначити пульс у стані спокою можна підрахунком ударів, які ви відчуваєте на зовнішній стороні шиї або на зап’ясті протягом 30-60 секунд, за допомогою пульсометрів чи спеціальних програм для телефонів. Найкращий показник — ранковий пульс, який вимірюють, коли ви недавно прокинулися, у сидячому положенні (каву і чай перед цим не пити). Пульс у стані спокою — досить точний індикатор стану серцево-судинної системи. Чим вона сильніша і міцніша, тим нижчим буде ваш пульс у спокійному стані. Середній нормальний показник 55-70 ударів на хвилину (залежить від статі, віку та фізичної форми). У тренованих марафонців велике розкачане серце у стані спокою б’ється 40 ударів на хвилину і менше.
Як визначити МЧСС — максимальну частоту серцевих скорочень
Формула 1
МЧСС = 220 – вік
Найпростіша і найшвидша формула.
Формула 2
214 – (0.8 x вік) для чоловіків та 209 – (0.9 x вік) для жінок
Такий метод прийнято вважати більш сучасним, його показники часто нижчі від того, що виходить за першою формулою і більш щадним для серця.
Формула 3
Найбільш правильна, з найточнішими показниками, проте потребує часу та сил — вирахування МЧСС за допоогою бігового тесту.
Пульсові зони
1. «Серцева», або терапевтична зона
Пульсова зона в діапазоні від 60 до 70% від МЧСС. Тренування в терапевтичних цілях будуть корисні для тих, хто щойно став на шлях оздоровлення організму і має слабку фізичну підготовку. Навантаження низької інтенсивності тренують серце без ризику перетренування.
Крім того, саме на цьому рівні повинен триматися ваш пульс під час розминки перед основним фізичним навантаженням або під час ранкової зарядки. Досягти «серцевої» зони можна, виконуючи будь-які вправи з мінімальною інтенсивністю або навіть прогулюючись рівною місцевістю.
2. Фітнес або низька зона
Ця пульсова зона в діапазоні від 70 до 80% від МЧСС. При тренуваннях у цьому діапазоні метаболізм відбувається таким чином, що для отримання енергії максимально використовуються жири, накопичені у жирових депо. Навантаження такої інтенсивності сприяють зниженню маси тіла завдяки зменшенню підшкірно-жирової клітковини. Звичайної прогулянки для досягнення такого ефекту буде недостатньо — доведеться прискорити крок, підніматися сходами, перейти на біг підтюпцем або займатися гімнастикою в середньому темпі.
3. Аеробна зона
Ця пульсова зона в діапазоні від 80 до 90% від МЧСС. Інтенсивність навантаження стає вищою, і організм починає витрачати ще більше калорій. Однак, щоб вивести жири з депо і отримати з них енергію, вже не вистачає часу, тому він починає використовувати для цього вуглеводи.
4. Анаеробна зона
Коли пульс досягає 90% від МЧСС, починається анаеробна зона. Кисню, який переноситься кров’ю, починає не вистачати для окисних реакцій, тому клітини переходять у безкисневий анаеробний режим. Жири у цій зоні практично не спалюються, і для одержання енергії використовуються вуглеводи. Побічним продуктом обміну речовин в анаеробному режимі є молочна кислота. Вона зумовлює відчуття втоми в м’язах, тому тренуватися в анаеробній зоні довго не вийде. Проте, анаеробні тренування приносять безсумнівну користь, оскільки тренують витривалість та стимулюють ріст м’язової маси.
5. Зона максимального навантаження
Як тільки ваш пульс наближається до 100% від МЧСС, настає зона максимального навантаження. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси та буферні речовини, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.
При максимальному навантаженні витрачається найбільше калорій, при цьому продовжують переважати анаеробні процеси і спалюватися вуглеводи. Такі тренування характерні для професійних спортсменів у передзмагальний період — якщо ви просто хочете схуднути, зміцнити м’язи і підвищити витривалість, піддавати себе максимальним фізичним навантаженням недоцільно.
Як це розуміти?
Спортсменам-початківцям та людям, які вирішили займатися фітнесом в оздоровлювальних цілях, під час тренувального процесу слід чергувати перші чотири пульсові зони. Розминка призначена для підготовки організму до серйозніших фізичних навантажень і повинна відбуватись в «серцевій» пульсовій зоні.
Для зниження ваги необхідно чергувати зону спалювання жиру та аеробну зону. Відчули, що можете більше? Підключайте короткочасне анаеробне тренування для підвищення витривалості. Крім того, корисно виробити звичку вимірювати навантаження не в кілометрах, а в хвилинах і годинах: ці показники краще відображають роботу організму.
Навіщо все це знати
Пульс під час фізичного навантаження — це відповідь серця на роботу, яку задають м’язи. Іншими словами, якщо ваш пульс швидко росте навіть при помірному, як вам здається, навантаженні, серце слабке для такої інтенсивності. І попри високі адаптогенні властивості організму, часта робота на підвищеному пульсі може бути дуже шкідливою.
Якщо ми не говоримо про півгодинний джоггінг раз на тиждень, а про більш інтенсивні та постійні тренування, регулярна робота на низькому пульсі не тільки збереже здоров’я, але й допоможе розвивати силу і витривалість і швидше рухатися до заданої мети.
При регулярних обдуманих навантаженнях, згодом пульс «сам» впаде, не завдаючи шкоди організму. А ми йому можемо допомогти, визначивши потрібну зону для тренування, а також включаючи в раціон продукти, які підтримують роботу серцевого м’яза і підживулюють його.
via. Фото, пульсові зони — newrunners.
