Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.
При виборі тренувального навантаження потрібно бути обережним: як кажуть досвідчені бігуни, «краще недобігати, ніж перебігати». При цьому відпочинок — не менш важлива частина тренувального процесу, ніж, наприклад, спеціальні бігові вправи, фартлек або кроси.
Відновлення після тренування — це комплекс хімічних реакцій, при яких організм очищається від продуктів розпаду (солей, кислот та інших мікроелементів) і повертає клітини у вихідний стан.
Тільки правильне співвідношення тренувань і відновлювальних процедур виводить організм на новий рівень розвитку — в атлетів поліпшуються показники швидкості і витривалості. Графічно цей зв’язок виглядає так:
Постійні тренування з мінімальним відновленням після них призводять до втоми і перетренованості. Втрачається мотивація, підвищується ризик отримати травму. Щоб не доводити себе до такого стану, ми наполегливо радимо більше відпочивати.
Однак, це не означає, що ви тут же повинні піти з друзями в бар — у світі існує кілька добре випробуваних способів відновлення, за які організм буде вам вдячний. Розповідь про них ми почнемо зі сну, як найбільш простого та ефективного інструменту.
Сон
Уві сні знижується загальний рівень обміну речовин, нормалізується артеріальний тиск, температура тіла, падає тонус м’язів, відбувається перерозподіл крові, серце і легені працюють в економрежимі.
Тривалість сну, необхідна для повного відновлення після бігу, для кожної людини індивідуальна, але здебільшого це від 6 до 9 годин. Для якісного сну необхідні тиша і зручне ліжко. Вітається легка вечеря — але не пізніше, ніж за 3 години до «відключення». Засинати при цьому краще до півночі.
Харчування
Є така думка, що для швидкого відновлення після тренування потрібно обов’язково поглинути порцію білків. Нібито в атлета відчиняється білкове/вуглеводне вікно, в цей період активно відновлюються пошкоджені м’язові волокна. Насправді, це не більше ніж міф, корисний тільки виробникам синтетичного протеїну.
Ми рекомендуємо прислухатися до організму: часто хочеться, наприклад, свіжого салату чи морепродуктів. Хочеться? — Їжте. Тільки виключіть швидкі вуглеводи і продукти з «єшками» у складі!
Масаж
Масаж після бігу сприяє покращенню кровообігу, розслабленню, зняттю спазмів і болю в пошкоджених м’язах. Масаж прискорює процес виведення продуктів розпаду, допомагає поліпшенню рухливості в суглобах.
При інтенсивних навантаженнях відновлювальний масаж потрібен щонайменше один раз на тиждень. Грамотний масажист — це ваш захист від травм і хвороб.
Якщо немає можливості скористатися послугами масажиста для боротьби з втомою, можна вдатись до самомасажу. В якості прийомів самомасажу — погладжування, розтирання і розминання. Процедуру починають з волосся, потім переходять на обличчя, далі йдуть шия, спина, поперек. Передня частина тіла: груди, живіт, руки і ноги. Задню частину теж не варто залишати без уваги.
Або спробуйте на міцність всі доступні кути домашніх м’яких меблів, або озбройтеся масажним ролером.
Водні процедури
Про користь лазні для відновлення ми вже писали, а зараз зупинимося на альтернативі у вигляді ванни. У міру гаряча ванна (як і лазня) пришвидшує обмінні процеси в організмі і розслабляє м’язи. Ванну краще приймати ввечері перед сном. Температура води не повинна перевищувати 60 °С, тривалість — 20-30 хвилин.
У ванну можна додати дві двокілограмові пачки звичайної солі. Такий розчин допоможе вивести токсини і зніме біль у м’язах. Для більшого ефекту можна комбінувати теплу ванну з масажем, а потім міцним сном.
Говорячи про користь води, варто також згадати про плавання як ефективний засіб відновлення і зміцнення спини і м’язів кору. 30-40 хвилин плавання в басейні чи на відкритій воді наступного дня після важкого тренування допоможе зняти втому і зміцнити тонус м’язів.
Біг підтюпцем
Важливим засобом відновлення є легкий повільний біг. Навантаження в тренувальному циклі чергують з бігом на швидкості 50-60% від максимальної, але орієнтуватися краще на пульс: при відновлювальному бігу він повинен бути не вище 120-130 ударів за хвилину.
Час такого тренування 40-50 хвилин або 6-10 км залежно від підготовки спортсмена. Покриття для пробіжки краще вибрати ґрунтове, місце — парк або ліс. Намагайтеся уникати тротуарної плитки (бетону), вона занадто жорстка і завдасть більше шкоди, ніж користі.
І не лінуйтеся робити розтяжку після відновлювального бігу — це хороша профілактика травм, ваші суглоби і зв’язки скажуть вам дякую.
Пасивний відпочинок
Зовсім нічого не робити — завдання підвищеного рівня складності, яке однак допомагає добре відновитися. Якщо вам здається, що це не так, то просто спробуйте довго сидіти на дивані без відволікання на дрібні справи і завдання. У нас не виходить.
Ось що про це пише легендарна триатлетка Кріссі Веллінгтон у своїй книзі:
«Відпочиваючи, ви повинні сидіти, краще за все на дивані. Повірте, цей час не буде витрачено даремно. Позбавтеся від відчуття провини і будьте впевнені, що диван зробить вас швидшими, сильнішими і витривалішими…»
«Я б порадила влаштовувати вихідний кожні 7-10 днів у звичайному тренувальному режимі. Слухайте своє тіло незалежно від того, що написано в розкладі. Провести день, ходячи магазинами чи порпаючись в саду — це не відпочинок».
Сподіваємося, що ці поради допоможуть вам надовго залишатися у спорті і уникнути травм. Пам’ятайте, що основна причина, чому ми займаємося бігом/велоспортом/триатлоном — це медальки здоров’я. Не нашкодьте собі!
Ілюстрації: Lyn Gardner
Що ще почитати про відновлення?
- Короткий гід з відновлення для чайників
- Чи справді крижані ванни допомагають швидше відновитися?
- Як повернутися до тренувань після хвороби