Ми не можемо не помічати його: зручний TRX просто взяв і увійшов в тренувальний ужиток. Його можна використовувати як новачкові, так і досвідченому спортсмену, і обоє отримають ефективне навантаження. Для бігунів петлі також корисні: вони допомагають «прокачати» силу, спеціальну і загальну витривалість, зміцнити м’язи-стабілізатори (які складно пропрацювати інакше).
Ось п’ять вправ для цього.
Спринт-старт (Sprinter start)
Навіщо робити: ця вправа замінить одну зі спеціальних бігових вправ (СБВ), бо набагато інтенсивніша і цікавіша за звичайні випади.
Як робити: станьте спиною до ТРХ на рівні кута 45 градусів. Руків’я візьміть так, щоб вони були майже під пахвами. Зробіть випад правою ногою назад і зробіть крок правою стопою вперед. Повторіть з іншої ноги.
Можна ускладнити — заднє коліно підняти вгору і відводити вперед. Затримайте підняте коліно нагорі.
Ще одна версія — додати стрибок вперед з приземленням на передню ногу.
Присідання на одній нозі (по-народному — «пістолет»)
Навіщо робити: В оригінальному виконанні ця вправа тренує швидкісні і стабілізаційні якості, але виконувати її доволі складно. TRX дозволить зробити це новачкам, а просунутому бігунові — урізноманітнити варіанти виконання.
Як робити: Станьте лицем до ТРХ, лікті зігнуті паралельно до корпусу. Сідайте на одній нозі, другу тримайте випрямленою. Поверніться у вихідне положення.
Щоб ускладнити, досить сильно не стискати руків’я — так навантаження на ноги збільшується в рази. Швидкість виконання теж регулює складність — чим активніше, тим складніше.
Інший варіант ускладнення — перед присіданням потрібно вистрибнути на опорній нозі.
Випади назад
Навіщо робити: Ця вправа дозволяє імітувати техніку бігу — кожною ногою окремо, посилити потужність кору, односторонню стійкість ніг, баланс. Нею можна підкоригувати різницю між сильнішою правою і більш слабкою лівою ногою.
Як робити: Станьте перед TRX і покладіть одну ногу в стремено, зробіть випад назад, присівши на другій нозі настільки низько, наскільки зможете. Руки рухаються, як під час бігу, допомагаючи корпусу і ногам. Поверніться у вихідну позицію.
Як ускладнити — зробивши випад, потрібно «вирости» в стрибок на опорній нозі.
Випади вперед
Навіщо робити: Ця вправа підійде для спортсменів будь-якого рівня підготовки і може бути підготовчою вправою перед бігом.
Як робити: Станьте спиною до TRX і зробіть широкий випад, майже торкаючись підлоги коліном другої ноги. Руки при цьому розведіть подалі по горизонталі, намагаючись торкнутися ними ззаду тулуба під час випаду. Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме, але з підняттям рук чітко вгору.
Вправа для кору
Навіщо робити: Це, без перебільшення, комплексно важлива вправа для ефективного бігу і розвитку саме змагальних якостей.
Як робити: Вихідне положення — планка на витягнутих руках з ногами в стременах. Далі почергово підтягуйте коліна до грудей. Можна ускладнити, додавши до першого фрагменту Сrunch — притиснення обох зігнутих колін до грудей зі скручування в поперековому відділі.
Інший варіант ускладнення — вихідне положення те саме, але до перших двох фрагментів додати поперемінні підтягування колін до плечей через сторони.
Дякуємо за допомогу в зйомці клубу FIZMAT. На фото — тренер групових і персональних занять на TRX Сергій Ільчук.
Записала: Лєна Ардатова-Холлвуд
Переклала українською: Наталя Сколоздра
Ще кілька добірок вправ з власною вагою:
- Шість дуже корисних вправ для бігунів-початківців
- Вісім простих вправ для зміцнення стоп, гомілкостоп і литкових м’язів
- Вправи для зміцнення спини і запобігання біговим травмам
- Вісім вправ, які варто робити кожному бігуну
- Вісім асан з йоги для зміцнення спини і м’язів кору