Поради тріатлетам: як не зіпсувати гонку в передстартовий тиждень
Аня Абдулова, членкиня жіночої збірної України з тріатлону і тренерка розповідає про найпоширеніші помилки, яких припускають тріатлети в передстартовий тиждень.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Детальніше тут.
Новачки часто роблять прикрі помилки буквально за тиждень перед гонкою. Чому прикрі? Ось ви готуєтеся, вкладаєте час і сили, набуваєте непоганої форми. А потім в останній момент робите якусь дурницю, яка значно погіршує ваш результат у фінішному протоколі.
Щоб цього не траплялося, запам’ятайте головне:
У передстартовий тиждень ми ніяк не можемо стати сильнішими, витривалішими чи швидшими. Всім цим потрібно було займатися раніше.
Завдання ж останнього тижня — правильно «підвестися» до старту.
Що таке підводка, і навіщо вона потрібна
Підводка або «taper, -ing» (англ. звуження, зниження) — період зниження тренувального навантаження для реалізації своєї максимальної продуктивності (потенціалу) на гонці.
Правильна підводка знижує фізичний і психоемоційний стрес без втрати набутої на тренуваннях форми.
Одним словом, робота з підведення потрібна, щоб бути відпочилим, свіжим і бадьорим.
Ось основні завдання на тиждень перед стартом:
- відпочинок і розвантаження (зниження тренувальних об’ємів, сон, харчування, режим дня)
- відновлювальні процедури (масаж, баня/сауна, лікар)
- намагатися не захворіти
- шліфування і пропрацювання технічних сторін (перевірка обладнання, екіпіровки, маршруту тощо)
- і, власне, правильне виконання вашої індивідуальної роботи з підведення (ключові слова тут «правильне» і «індивідуальної»).
Найпоширеніші помилки любителя в тиждень перед гонкою
Помилка 1, найчастіша. Намагатися надолужити прогалини в тренувальному плані або не знижувати інтенсивність навантаження
Звичайно, в разі, якщо ваша гонка входить в розряд «прохідних» — тобто, не є основною і вирішує поточні завдання підготовки (наприклад, відпрацювати кінцівку плавання, транзитку, початок/кінцівку велоетапу), то можна не знижувати тренувальних об’ємів і сміливо виступати під повним завантаженням.
Але якщо гонка цільова, і ви готувалися до неї не один місяць, то найкраще рішення в передстартовий тиждень – значно знизити робочі об’єми і повністю зосередитися на виконанні поставлених завдань на трасі.
Відпочити перед стартом ви можете завдяки зниженню часу тренування, частоти та інтенсивності навантаження.
- Я раджу не зменшувати кількість тренувань або робити це не більше ніж на 20-25% від звичайного об’єму.
- Тривалість тренування можна зменшити на 40-60%.
- Що стосується інтенсивності, то під час основної частини тренування ви повинні зосередитися на відрізках з планованим змагальним темпом, але не вище; залиште довгий відпочинок і зменшіть об’єм.
Важлива деталь — не перестарайтеся з прискореннями, коли будете відчувати себе відпочилими. Боріться з бажанням зробити їх швидше за заплановані!
Тривалість підводки залежить від дистанції: чим довша дистанція — тим довше звуження. Наприклад, для спринту можна знижуватися й за чотири дні. Для олімпійської дистанції — за тиждень. На такі гонки як Ironman або Half Ironman краще почати підводку за два і більше тижнів. Все залежить від напруженості і тривалості попереднього підготовчого періоду.
Під час передстартового тижня постарайтеся знизити стрес в буденному житті, приділіть більше часу якості та тривалості сну, не нехтуйте режимом харчування.
Помилка 2, найбільш неочевидна. Підключатися до тренувань своїх друзів за 1-2 дні (а то і більше) перед гонкою
Ну, ви серйозно? У вас два різних плани підготовки, ви різні люди з різним рівнем готовності, у кожного з вас різні завдання та інше. Навіщо порушувати свій план і зриватися на 15-кілометровий крос зі знайомим, який так само, як і ви, приїхав на гонку трохи раніше? Особливо якщо у вас заплановано легке вело чи плавання.
Та й різниця в темпі, повірте, не зіграє вам на руку. У мене в тренерській практиці, на жаль, багато випадків, коли гонки «зливаються» саме нешкідливим кросом або виїздом зі старим другом напередодні.
Підводка — період винятково індивідуальних занять. У вашого друга вона, швидше за все, буде відрізнятися. Не варто експериментувати і йти не в своєму ритмі. Інакше ваша гонка може закінчитися, так і не розпочавшись.
Keep your pace («зберігайте свій темп») — відповідають профіки на питання про правильну стратегію під час гонки. Цю ж пораду використаємо і в тренуваннях.
А наговоритися з друзями встигнете на афтепаті після гонки.
Помилка 3, яка може коштувати вам дуже дорого. Не протестувати харчування на гонку заздалегідь
Тут все просто: полінувався, що не підібрав під час тренувань кращий варіант «пального», не підкріпився в потрібний момент, і все — або DNF, або ця гонка увійде в розряд сімейних легенд-страшилок.
Харчування — четверта дисципліна в тріатлоні.
Не варто копіювати схеми відомих спортсменів. Одна справа — вжити продукт, інша справа — його засвоїти. На якому паливі ваш організм спрацює найкращим чином, вам доведеться встановити експериментальним шляхом під час основного періоду підготовки.
Перед і під час важких тривалих інтервальних тренувань потрібно шляхом досвіду з’ясувати, яка кількість вуглеводів, рідини, кофеїну, солей, електролітів, білків забезпечать вас енергією для підтримування максимальної продуктивності на гонці і нормально засвояться організмом.
Всі гелі та ізотоніки різні. Навіть продукти однієї марки, але з різними смаками, сприймаються вашим шлунком по-різному. Саме тому на гонці не варто пробувати і використовувати харчування, яке не було перевірено заздалегідь.
Поки ви не пропрацюєте власну стратегію, можна керуватися популярними рекомендаціями.
Потреба в харчуванні залежить від тривалості та інтенсивності навантаження, кліматичних умов (температури, вологості), висоти над рівнем моря, кількості поту, який втрачаєте, типу активності (вело, біг).
Основне джерело енергії на трасі — вуглеводи, які можна отримувати з гелів, батончиків, спортивних напоїв і звичайної високовуглеводної їжі, до якої ви звикли. Це можуть бути жувальні цукерки, банани, булочки, родзинки та інше.
Найбільше їсти ви будете на велоетапі. Але пробувати різні види продуктів при різній інтенсивності тренувань потрібно як на вело, так і під час бігу. Тим більше, що харчування в цих видах відрізнятиметься.
Наприклад, на бігу я б рекомендувала уникати всякого роду білків. На вело білок виконує функцію втамування голоду, а ось на бігу він буде тільки заважати. Тому його доведеться повністю виключити на заключному етапі гонки.
До прикладу, ви визначили, що засвоюєте 400 ккал на годину і випиваєте 0.75 — 1 л води. Поповнювати запаси можна з чого завгодно: можна з’їсти батончик на 300 ккал і випити велику флягу води, можна випити флягу ізотоніка і з’їсти 1-2 гелі, можна розбавити це більш твердою їжею.
Експериментуйте: можна додавати гелі у флягу з водою і ставити позначки маркером — так ви будете знати, скільки споживаєте за обрану одиницю часу.
І, мабуть, головне — не чекайте голоду і відчуття порожнечі в шлунку.
Системність — ваша чарівна паличка. Навіть якщо ви не думаєте про їжу, ваш організм вже нещадно спалює глікоген із запасів. Потрібно «заправлятися» часто і заздалегідь.
Помилка 4, найдурніша. За день до старту бігати по експо і пробувати всі новинки, які навряд чи стануть в нагоді в реальному житті
За день-два (а то і більше) до старту потрібно акумулювати енергію і більше відпочивати в готелі, щоб бути свіжим, а не виснаженим.
Уявіть, як важко буде показати свій максимум на наступний день після 10-кілометрової прогулянки між гідрокостюмами і ґумками для кросівок.
Помилка 5, основна. Пробувати нове в день старту або в останні дні перед ним
Це стосується всього: і їжі, і екіпіровки, і особливо — моє улюблене — радикальних змін в заздалегідь обкатаному обладнанні — велосипеді, гідрокостюмі, шоломі та іншому.
Згадайте свої відчуття, коли ви вперше тестували свої велотуфлі або гідрокостюм. Як вперше розтоптували кросівки або розжовували новий батончик. Як вперше сідали на велосипед після купівлі/зими/тривалої перерви.
Таке собі задоволення, правда? Щоб підібрати зручну і підхожу конкретно вам екіпіровку, а також звикнути до неї, потрібен час.
Можна, наприклад, одягнути нові шорти і через 5 км зрозуміти, що вони вам натирають. Або купити нові кросівки за відгуками в інтернеті і не добігти в них крос через ниюче склепіння стопи.
В процесі тренувань є можливість все це виправити, а на змаганнях її вже не буде.
Опустили сідло — затекли ноги з незвички, поміняли шипи на нові (чи, можливо, змінили кут) — почало боліти окістя або коліно. Вдягнули новий шолом — затекла шия і руки. Рознився поперек. І все — розхвалена чемпіонська стратегія на велоетапі перетворюється в просту: «Як доїхати?!».
З’їли незвичну для себе їжу напередодні — спіймали отруєння або розлад шлунка, який, якщо пощастить, перетече в тотальну слабкість. Чим це стане на дистанції — більш-менш зрозуміло.
Ви давно готувалися до своєї гонки: багато тренувалися, накрутили тисячі кілометрів на вело, пробігли всі можливі темпові, подолали страх відкритої води та інше. Але є проста істина — диявол в деталях. І на дистанції вони проявляються зовсім не деталями.
Фото: Діма Коваленко
Текст українською: Наталя Сколоздра
Що ще почитати?
-
Все про підводку: що робити в останні тижні перед марафоном і півмарафоном
