Що бігунам варто знати про стрес

Біг — свого роду психологічний тонік, який розвантажує голову і прекрасно бореться зі стресом. Це відбувається завдяки ендорфінам та дофаміну, які виробляються під час фізичної активності: перші заглушують болючі відчуття та викликають стан умиротворення, а другий — активізує сексуальне бажання.

Стан умиротворення та особливого підйому у бігунів на довгі дистанції — так звана ейфорія бігуна (runners high) — результат дії тих самих ендорфінів, які продукує мозок.

Але, виявляється, існує і зворотний бік медалі: бігаючи у стані стресу, висока ймовірність отримати травму. Цей парадокс дослідив і довів доктор Джим Афремов, бігун та автор книги «Розум чемпіона». Вчений пов’язує підвищення рівня травматизму з негативними психологічними складовими — такими, наприклад, як низький рівень задоволеності життям.

То що робити неспокійним / втомленим / спустошеним бігунам, як боротися зі стресом?

Як тіло реагує на стрес

Стресом називають спектр реакцій організму, зумовлений певними подразниками. І позитивні події (наприклад, підвищення на роботі), і негативні (наприклад, обвал курсу національної валюти) фізіологічно виражаються однаково. Кров насичується гормоном стресу кортизолом, який працює на збереження енергетичних ресурсів організму.

Невелика порція цієї речовини позитивно впливає на бігуна. Але перенасичення кортизолом, що виникає у ситуаціях сильного та/або тривалого стресу, змінює щільність кісткової тканини. Виникають надмірна напруга м’язів та затиски у суглобах.

Як стверджує спортивний лікар Метью Сілвіс, у такому стані спостерігається зменшення чутливості кінцівок та уповільнення руху всього тіла. Більше того, довготривалий стрес характеризується звиканням тіла до напруги. Так бігун продовжує тренуватися, попри біль у ногах, замість того, щоб дати тілу та мозку день відпочинку.

ЗАВМРІТЬ! А тепер зверніть увагу на відчуття та положення вашого тіла. Чи можете ви опустити плечі? Розслабити передпліччя? Якщо так, то вони перебувають у непотрібній напрузі. Перевірте стан вашого живота, сідниць, стегон та литок. Чи напружені вони так само без видимої на те потреби?

Зайва скутість — це тип звуження уваги: поринаючи у проблеми, ми перестаємо приділяти належну увагу сигналам нашого організму. Як наслідок, бігун опиняється у замкненому колі: стрес — напруга – перетренованість – погіршення здоров’я/травми.

Як впоратися з проблемою

Концентрація

Найкращий спосіб уникнути негативних емоцій перед пробіжкою — сфокусуватися на майбутньому тренуванні та стані свого тіла, стверджує доктор Афремов.

Клінічні дослідження підтверджують: у людей із достатньою концентрацією уваги низький рівень депресивних симптомів.

Спортивний психолог і тріатлет Глорія Петрузеллі рекомендує перед бігом візуалізувати сканер, який рухається через ваше тіло і насичує його відчуттям комфорту з ніг до голови. Ця вправа дозволить відчути розслаблення у шиї, плечах та кінцівках.

У списку найбільш популярних способів концентрації та розслаблення також можна натрапити на медитацію та заняття йогою.

Зміна обстановки

Спортивні лікарі для відволікання від непотрібних думок радять бігати фартлек: гра зі швидкістю в цій вправі не дасть розпорошувати уваги.

Ми рекомендуємо бігати в мальовничих місцях: маршрути з гарними панорамами дозволять мозку уникати нападів стресових думок і насолодитися красивими краєвидами. Трейлранінг, де вам потрібно тримати в полі зору нерівності стежок та інші перешкоди, чи пробіжка в парку серед людей, які відпочивають, допоможе неабияк розважитися.

З тією ж метою можна спробувати контролювати дихання. Мета — неквапливе рівне дихання на противагу швидкому короткому.

Побут. Харчування. Сон

Доведено авторитетним американським психологом, доктором Річардом Лазарусом — щоденні побутові негаразди шкодять здоров’ю людини, більше ніж нерегулярні масштабні життєві зміни. Щоденні події настільки шкідливі через те, що вони відбуваються набагато частіше ніж великі зміни. Живіть мирно із вашими близькими!

Крім того, важливо приділяти увагу здоровому сну та правильному харчуванню. Варто зменшити споживання насичених жирів, алкоголю та кофеїну. При цьому збільшити денну порцію хрестоцвітих овочів (качанна капуста, спаржева та цвітна капуста, хрін, ріпа) та продуктів, що містять клітковину (курага, родзинки, сушені фініки, насіння льону та бобові).

Оптимальні умови для сну — тиша та темрява. Спати бажано від 6 до 9 годин на день.

Гумор

Здатність помічати в ситуаціях комічні сторони та щиро сміятися з них — безцінна. Сміх посилює м’язову та дихальну активність, циркуляцію кисню та вироблення ендорфінів. З погляду психології, відбуваються такі зміни: зникає тривога, зменшується напруга, гнів та агресія відступають.

І запам’ятайте: беручи низький старт, важливо переконатися, що ззаду ніхто не біжить із жердиною 🙂

Джерела: runnersworld.com, Джерольд С. Грінберг «Управління стресом»