Все про кінезіотейпування для бігунів. Ці кольорові наклейки дійсно працюють?

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Заздалегідь уточнимо, що Kinesio Tape — торгова марка і заодно метод наклеювання тейпа. Зараз схожі липкі стрічки випускає безліч фірм, зокрема й українських. Методик наклеювання тейпів теж кілька.

Як це працює

Прийнято вважати, що є кілька шляхів впливу тейпів на організм.

Тейп стягує і піднімає шкіру — таким чином поліпшується відтік лімфи від тканин, швидше розсмоктуються синці та, можливо, набряки.

Завдяки припідняттю шкіри у зв’язок з’являється більше місця для руху, вони менше труться одна об одну і об кістки.

Травмована область зазвичай набрякає, стискаючи елементи опорно-рухової системи, які там розташовані. Стиснені м’язи та сухожилля надсилають в центральну нервову систему (ЦНС) імпульси про те, що їм погано, тісно, некомфортно — і людина відчуває біль, ниючі відчуття, розпирання, печіння. Тейп збільшує вільний простір у травмованій зоні — і патологічна імпульсація від неї зменшується, рухливість збільшується, відновлення пришвидшується.

Сам факт наявності тейпа на шкірі зумовлює постійний потік нервових імпульсів в ЦНС, яка починає у відповідь надсилати гальмівні імпульси і зменшувати чутливість цієї зони. Подібним чином працює перцевий пластир і Фіналгон.

Механічна підтримка. Якщо обмотати ногу чим завгодно, хоч скотчем — її рухливість зменшиться, і ризик травми — теж. Зазвичай для цього користуються ортезами, пов’язками і еластичними бинтами — але тейп легший, зручніший, з ним можна ходити кілька днів і без перешкод займатися спортом.

Коли це працює

Синці. Тут все однозначно — тейп пришвидшує розсмоктування синців. Найбільший ефект — на краях стрічки, тому згадуйте дитинство і новорічні ліхтарики з кольорового паперу, так само розріжте тейп на багато тонких смужок шириною 0,5-1 см, з’єднаних на краях і наклеюйте на синець так, щоб відстань між смужками була приблизно така ж, як їхня ширина.

Реабілітація. Тут можна подивитися аналіз декількох десятків публікацій, а тут — просто цікаве дослідження впливу тейпування на атлетів з пателлофеморальним синдромом (біль в передній частині коліна або під чашечкою).

В обох випадках вчені дійшли до висновку, що тейпування саме по собі не допомагає в лікуванні, але є чудовою допоміжною технікою. Воно зменшує біль і збільшує рухливість травмованого суглоба (в цьому випадку коліна), що дозволяє раніше почати активну реабілітацію.

У дослідженні за другим посиланням вчені також звернули увагу на одужання людей з тейпами-плацебо (теж липкі кольорові стрічки, але без натягу) — і виявилося, що чим ширшим і довшим був несправжній тейп — тим кращий ефект відзначав пацієнт. Просіть у своїх лікарів найбільші, найкрасивіші і найдовші тейпи 🙂

Як додатковий метод при болю в попереку. Не зовсім спортивне використання, але всі ми люди, і трапитися може всяке. Ну і родичі у всіх є. У цьому огляді літератури підтверджують, що тейпування зменшує біль в попереку, збільшує рухливість і витривалість. Але не може бути заміною традиційній фізіотерапії та лікувальній фізкультурі.

Вчені чомусь люблять обклеювати тейпами гомілкостопи і довели кілька корисних ефектів. Тейпи покращують пропріоцепцію (відчуття тіла і положення в просторі) гомілкостопа в стані втоми і так запобігає травмам. Також вони покращують динамічний баланс і збільшують діапазон рухів у гомілковостопному суглобі.

У футболістів з розтягненням зв’язок тейпування допомогло відновити можливість самостійно ходити і автори пропонують його як активну профілактику розтягнень.

При нестабільності гомілкостопа тейп покращує положення ноги під час стрибка, роблячи його більш фізіологічним у момент приземлення і зменшуючи ймовірність травм. А ось великий огляд літератури про те, що кінезіотейпування ефективніше за бинтування покращує функціональність гомілкостопа.

Наявність тейпа під час тренування зменшує втому після інтенсивних навантажень. При цьому кількість маркерів пошкодження м’язів залишається такою ж, що й без тейпа, тобто ефект суто психологічний.

Тейпи покращують позицію і динаміку бігу при функціональній (оборотній, зумовленій неправильною постановкою ніг чи проблемами з м’язами) вальгусній (досередини) деформації ноги в коліні. Якщо кістки викривлені — тейпи навряд чи допоможуть.

Тейп пришвидшує відновлення сили після 60 хвилин бігу.

Тейп допомагає відновитися після операції на передній круговій зв’язці коліна.

Коли це не працює

Для початку, асоціації лікарів, які займаються реабілітацією і лікувальною фізкультурою, все ще не впевнені в ефективності тейпування.

Тейпи не поліпшують силу і продуктивність при наклеюванні на стегно (ось тут теж не вплинули, зокрема на довжину стрибка), не впливають на баланс і продуктивність литкового м’яза.

Також вони ймовірно не допоможуть зменшити набряки, щонайменше, такі, що спричинені важкою патологією або операцією, яка пошкодила лімфовузли і судини.

Цікаво, що в публікаціях до 2015 року тейпи частіше визнають неефективними чи такими ж за ефективністю, як звичайні еластичні бинти. Чи то тейпи стали якіснішими (що навряд, з огляду на те, що технологія з’явилася ще у 80-ті роки), чи то лікарі навчилися їх краще використовувати. Що точно — змінився дизайн досліджень, стали рідше пробувати поліпшити що-небудь у здорових людей і частіше застосовувати тейпи як частину програми реабілітації після травм і операцій.

То клеїти чи ні?

Якщо вам потрібно прибрати синець, зменшити біль після травми чи операції на суглобі, зробити рухи більш правильними при функціональних (оборотних) змінах в кінцівках, підвищити ефективність лікування при болю в попереку — так, варто. І якщо ви хочете обклеїти гомілкостоп — в більшості випадків так.

Для профілактики травм: гомілкостоп — точно так, інші суглоби — якщо у вас є хороший ортопед.

Для поліпшення сили, швидкості, витривалості та інших показників у здорової людини — навряд.

Влітку замість еластичного бинта — теж швидше так. Якщо правильно наклеїти, підтримка буде майже така ж, а ось комфорт — набагато більший.

І обов’язкове попередження про самолікування. Нашкодити собі самим фактом неправильно наклеєного тейпа ви особливо не зможете. Але почуття «Я ж з тейпом, мені можна» — дуже небезпечне і може закінчитися травмою.

Знайдіть хорошого лікаря і попросіть його показати, як накладати тейп для профілактики, там є нюанси натягу і напрямки. А для лікування обов’язково звертайтеся до лікаря.

І останнє — на клей з тейпа може бути алергія. Відчуваєте свербіння або бачите набряк під стрічкою — знімайте негайно, неважливо, скільки це коштувало. Краще нормальне коліно без тейпа, ніж набряк Квінке і кілька днів в лікарні через алергію.

Всім бігу, приємного та безпечного!