Ми вже присвячували статтю колінам, коли відповідали на питання про те, чому у бігунів-початківців зазвичай болять коліна — хоч її суть частково перетинається з темою цієї статті, радимо з нею ознайомитися. Якщо коротко, то найчастіше проблеми з колінами є наслідком порушень в інших частинах тіла, які можна усунути дуже просто — постійними тренуваннями і системним підходом.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Детальніше тут.
Розглянемо популярні твердження, пов’язані з колінами бігунів.
У бігунів рідше виникає артрит
Автори цього дослідження впродовж 18-ти років спостерігали за бігунами і людьми, які не займалися бігом, і з’ясували, що за цей час ознаки артриту проявилися у 20% бігунів. Цікаво, що у людей, які не бігали регулярно, цей показник становив 32%.
Згідно з результатами іншого масштабного дослідження люди, які регулярно займаються бігом, страждають від артриту приблизно удвічі рідше за інших людей. А об’єм регулярного бігового кілометражу обернено пропорційний до схильності захворіти артритом.
Проблеми з колінами не залежать від віку
Є думка, що втрата хрящової тканини, особливо в колінних суглобах, є природною частиною процесу старіння. Однак немає жодного доказу, що заняття бігом прискорюють це явище.
Щонайменше одне дослідження доводить, що коли люди, які перебувають в групі ризику розвитку артриту, почали бігати, стан їхньої хрящової тканини покращився.
Проблеми з колінами є наслідком інших проблем
Найпоширеніша травма серед бігунів — «коліно бігуна», а науковою мовою — хондромаляція надколінка (запалення хрящової тканини під колінною чашечкою).
Фахівці зі спортивної медицини все частіше сходяться на думці, що у бігунів з травмою коліна є багато спільних проблем, які перебувають в області біомеханіки.
З цієї причини виникає ще одна травма — так званий синдром клубово-великогомілкового тракту (tractus iliotibialis). З’являється він через надмірне тертя нижньої частини клубово-великогомілкового тракту об зовнішню частину стегнової кістки, над якою тракт ковзає при згинанні і розгинанні в колінному суглобі.
Внаслідок цього тертя виникає запалення і біль у зовнішній поверхні в зоні колінного суглоба.
Причини синдрому:
- Надмірне закручування гомілки всередину під час бігу. Це може бути індивідуальною особливістю будови суглоба, а може бути наслідком плоскостопості.
- О-подібне викривлення ніг.
- Нечасті тренування (спортсмен вихідного дня).
- Неадекватна розминка перед бігом: відсутність вправ на розтяжку, вправ для розігріву тощо.
- Слабкість відвідних м’язів стегна, м’язів-згиначів та розгиначів стегна.
Харчові добавки не відновлюють хрящову тканину
Що б там не говорили маркетологи, не існує жодних наукових доказів про те, що харчові добавки (хондропротектори) здатні відновлювати хрящову тканину. Найпопулярніша харчова добавка такого плану — глюкозамін, може допомогти при остеоартриті колінних суглобів, лише забезпечуючи змащування колінного суглоба.
Також було проведено дослідження про вплив вітаміну D на хрящову тканину в колінному суглобі і автори дійшли до висновку, що за два роки прийому вітаміну D больові відчуття і швидкість втрати хрящової тканини не знизилися.
Також до причин появи проблем з колінами можна зарахувати:
- Недостатньо треновані м’язи стегон та сідниць, що призводить до загальної нестійкості постановки ніг при русі.
- Слабкі квадріцепси, які ускладнюють нормальний рух колінної чашечки.
- Недостатньо розтягнуті підколінні сухожилля, які збільшують навантаження на коліна.
Як запобігти травмам колін
Найпростіші поради:
- Включіть в програму підготовки силові тренування. Недостатньо треновані і затиснуті м’язи ніг можуть стати причиною травм колін.
- Контролюйте свою вагу. Зайва вага сильно збільшує навантаження на коліна — на них відбивається буквально кожен зайвий кілограм. У довгостроковій перспективі біг призводить до нормалізації ваги, і саме тому у бігунів згодом спостерігається менша схильність до артриту колінних суглобів.
- Тренуйтеся систематично. Регулярні тренування зміцнюють м’язи і зв’язки — відповідно, покращується техніка бігу, що запобігає появі проблем з колінами.
Цей текст був спочатку опублікований в журналі Runner’s World, а ми переклали і адаптували його. Якщо помітите неточність, будь ласка, дайте нам знати про це в коментарях.
Що ще почитати?
Переклад українською Наталя Сколоздра