Що таке кето-дієта? Вона справді допомагає схуднути?

З’ясуємо, чи це так, чи є у кетогенної дієти побічні ефекти і протипокази, і що потрібно врахувати до того, як її почати.

Визначимося з термінами

Строго кажучи, кетогенною дієтою може називатися тільки та, що спричиняє підвищення рівня кетонових тіл крові.

Але оскільки цей рівень вкрай рідко контролюється учасниками досліджень і просто прихильниками цього типу харчування, то в цій статті кето-дієтою будуть називатися всі варіанти харчування з кількістю вуглеводів менше 10% денної калорійності. Сюди ми зарахували і низьковуглеводно-високожирову дієту, яку часто виділяють як окремий різновид харчування.

У більшості джерел межі калорійності для цих двох видів дієти такі:

кето-дієта — до 5% вуглеводів в денному калоражі
низьковуглеводна-високожирова дієта — 5-10%.

Варіант раціону для кето-дієти (вегетаріанський та м’ясоїдний) можна подивитися тут.

Що таке кето-дієта? Вона насправді допомагає схуднути? — Харчова піраміда на кето-дієті. Джерело тут і далі: ketodietapp.com

Фізіологія

Без неї тут ніяк. Отже, при звичайному різноманітному харчуванні з вуглеводами, що покривають до 60% щоденної потреби в енергії, організм майже всю енергію отримує з глюкози — кінцевого продукту розщеплення вуглеводів.

Енергетичні системи клітин усіх органів пристосовані для роботи на глюкозному паливі. Енергія з нього легко і швидко стає доступною клітинам. Глюкоза проникає через всі природні бар’єри тіла (наприклад, такі є в мозку), а деякі органи можуть отримувати енергію тільки з неї — наприклад, печінка і еритроцити крові.

Але що як рівень глюкози в крові падає — до прикладу, ви давно не їли? Чи власник цієї крові перейшов на кето-дієту? Тут на сцену виходить той самий жир. Він розщеплюється до кетонових тіл (звідки і назва дієти) — коротких осколків жирових молекул, до яких відноситься бета-оксимасляна кислота, ацетооцтова кислота і ацетон. Як можна помітити, два з трьох кетонових тіл — кислоти. Запам’ятаємо на майбутнє.

Далі кетонові тіла розподіляються по всьому організму, завдяки своєму маленькому розміру добре проникають через бар’єри в судинах органів, засвоюються клітинами (крім клітин печінки, вони не вміють) і дають навіть більше енергії на одиницю маси, ніж глюкоза.

У чому ж підступ?

Перше: кетонові тіла — кислоти. І підвищення їх концентрації в крові зміщує її кислотно-лужний баланс.

Так, у здорових дорослих людей рН крові не зміниться до критичних показників. А у дітей або, наприклад, діабетиків — це досить часте явище.

Може ви чули про «підвищений ацетон» у маленьких дітей? Яких для повернення в нормальний стан треба капати глюкозою або, якщо стан дозволяє, відпоювати солодким компотом по чайній ложці (бо будь-які великі обсяги викликають блювання) кілька днів? Це кетоацидоз — підвищений вміст кетонових тіл із закисленням крові, який ми намагаємося штучно викликати за допомогою дієти.

Друге: одержання енергії з кетонових тіл у хімічному відношенні відбувається зовсім іншим способом у порівнянні з глюкозою. При звичайному харчуванні цей шлях задіяний рідко, потрібних ферментів мало.

Тому перехід між звичайною та кето-дієтою може бути важким. Але — і це приваблює спортсменів — кето-дієта тренує шлях отримання енергії з жирів, і згодом організм легше на нього перебудовується.

Кетогенна дієта та зайва вага

Тут все виглядає дуже оптимістично. В цьому дослідженні за рік на кето-дієті люди з ожирінням скинули 19.9 кг, а люди з таким же ожирінням, які просто обмежили калорії — 7 кг. Більше того, вага після переходу з кето назад на звичайне харчування продовжувала знижуватися.

У схожому дослідженні, що тривало два роки, на кето-дієті учасники скинули 12.5 кг здебільшого за рахунок жиру, у них зменшився об’єм талії, а за цей час на звичайній дієті люди втратили всього 4.4 кг.

Або, наприклад, тут: на кето-дієті в поєднанні з тренуваннями учасники втратили вагу за рахунок жиру. За цей час контрольна група зі звичайним харчуванням і такими ж тренуваннями набрала вагу. Калорійність раціону в обох групах не обмежувалася.

Огляд публікацій про результативність кетогенної дієти при ожирінні підтверджує її ефективність і робить кілька важливих попереджень:

обов’язково потрібно контролювати роботу нирок;
важливий обережний, поступовий перехід до кето-дієти і назад до традиційного харчування;
тривалість може змінюватись від двох тижнів до року і більше (зазвичай жорстке обмеження надходження вуглеводів — менше 5% денного калоражу — призначають на обмежений термін, м’якіші варіанти — на кілька місяців і більше);
кето-дієта — це лікування ожиріння і ставлення до неї повинно бути як до будь-яких інших ліків, з контролем стану і спостереженням лікаря.

Кето-дієта та спортивні результати

Виходячи з особливостей метаболізму глюкози і кетонових тіл, можна припустити, що традиційна дієта з великою кількістю вуглеводів краще забезпечує потреби організму під час коротких високоінтенсивних навантажень.

А кето-дієта тренує здатність отримувати енергію з жиру, покращуючи переносимість та результати в тривалих навантаженнях низької інтенсивності. Ну і скинуті при цьому кілограми ситуацію явно полегшують. Дослідження частково це підтверджують.

Наприклад, у групі атлетів, які займаються спортивною ходьбою, після трьох тижнів кето-дієти підвищився VO2max, але погіршилися результати, оскільки для окислення кетонових тіл потрібно більше кисню. У групі на дієті з періодично або постійно доступними вуглеводами при таких тренуваннях результати покращилися (докладніше тут).

Як ми і прогнозували, навіть короткострокова (4 дні) кето-дієта погіршує результати в анаеробних високоінтенсивних вправах.

Після 12 тижнів на кето-дієті у атлетів, які займалися спортом на витривалість, знизилась маса на 5.9 кг, зменшився відсоток підшкірного жиру, в 5 разів підвищився рівень кетонових тіл, але ніяк не змінились результати у тренуваннях на витривалість (у порівнянні з контрольною групою, яка отримувала звичайну кількість вуглеводів). Можливо через те, що під час тестових вправ група на кето-дієті пила воду з електролітами, а контрольна група — вуглеводні напої.

Поєднання пауерліфтингу та кето-дієти допомагає ефективно прибрати жир зі збереженням спортивних показників (дослідження), і логічно не підходить для набору м’язової маси.

У підсумку:

Кето-дієта підвищує VO2 max, вона чудово підходить для тренувального сезону з фокусом на витривалість, коли переважають тривалі низькоінтенсивні тренування.

Великі тренувальні об’єми в поєднанні з кето-дієтою зменшують кількість жиру, вагу і пошкодження м’язів після навантажень (оскільки з кетонових тіл не утворюється лактат).

З іншого боку, зменшення запасів глікогену і низька активність ферментів, що його розщеплюють, погіршують результати швидкісних робіт (висновки звідси).

Кетогенна дієта та різні захворювання

Коли кето-дієта тільки з’явилася (а це був 1920 рік, ожирінням тоді люди не страждали, вони йому раділи), вона набула популярності як ефективний засіб полегшення стану при епілепсії. Зараз її теж використовують як додаткове лікування випадків епілепсії, що важко піддаються медикаментозній терапії, хоча як це працює на молекулярному рівні так і залишилося не до кінця зрозумілим.

У хворих на цукровий діабет другого типу (не залежних від інсуліну) кето-дієта виявилася ефективним (кращим від низькокалорійної дієти) і досить безпечним способом зниження ваги і контролю рівня глюкози крові.

Також кето-дієта допомагає при синдромі полікістозних яєчників, зменшуючи і психологічні, і фізіологічні симптоми (великий огляд за декількома патологіями з рекомендаціями — тут).

Побічні ефекти

Кето-дієта — не найбільш фізіологічний режим харчування, вона дуже модифікує обмін речовин, змушуючи його працювати в “резервному” режимі, який при звичайному харчуванні задіюється вкрай рідко.

Тому різні неприємні відчуття, особливо при переході на кето-дієту і назад, трапляються досить часто. Найпоширеніші головний біль, нудота, блювання, порушення випорожнень, біль у спині.

Рідше можливі порушення мінерального та жирового обміну, утворення каменів у нирках, метаболічний ацидоз (зміна pH крові в кислу сторону). У дітей і людей з порушенням чутливості до інсуліну ацидоз може досягати критичних значень, призводячи до коми.

Для профілактики цих побічних ефектів під час кето-дієти потрібно приймати вітаміни, мінерали, протеїн, пити багато води та їсти багато овочів. Можливе включення до раціону залужувальних препаратів.

Кому протипоказана кето-дієта

В першу чергу, людям із вродженими порушеннями обміну жирів. Якщо у вас таке є, швидше за все, ви про це знаєте. Але перевірити не завадить.

Також заборонена кето-дієта людям з порфірією і дефіцитом піруват-карбоксилази (вибачте за такі слова тут, але, знову ж таки, якщо у людини є якийсь із цих діагнозів — вона побачить його і не ризикуватиме здоров’ям).

Людям з діабетом другого типу, які приймають інгібітори натрій-глюкозного котранспортера типу 2 (наприклад Дапагліфлозин). Вони повинні поміняти лікування або уникати кето-дієти.

Повний список протипоказів — тут.

У підсумку: що, кому і як їсти, і чи треба воно вам взагалі

Кето-дієта дійсно ефективніша за звичайне обмеження калорій допомагає зменшити вагу жиру в організмі без втрати м’язів. Також вона допомагає при деяких ендокринних патологіях.

Низьковуглеводне харчування стимулює шлях отримання енергії з жирів, завдяки чому організм легше перебудовується на цей варіант метаболізму при тривалих низькоінтенсивних навантаженнях. Результати при цьому не змінюються, а іноді навіть погіршуються. У спринті погіршуються завжди. Кето-дієту варто практикувати в середині тренувального сезону, коли важливі старти далеко, об’єми великі, а швидкості — низькі.

Перед зміною типу харчування потрібно переконатися, що у вас все в порядку з обміном жирів. Входження в дієту і вихід з неї повинен бути поступовим, з уважним відстеженням самопочуття. Під час дієти важливо пити багато води, їсти овочі, приймати вітаміни та мікроелементи.

До кето-дієти краще ставитися не як до режиму харчування, а як до лікувального заходу, що вимагає постійного лабораторного і бажано лікарського контролю.

Як безпечніший варіант з близькими результатами ми пропонуємо низьковуглеводно-високожирову дієту (у якій приблизно 10% денного раціону — вуглеводи) з періодичним включенням до раціону корисних вуглеводних продуктів типу цільнозернових. Побічних ефектів у неї менше, а результати наближені.

А в якості експерименту спробуйте прибрати з раціону швидкі вуглеводи. Шкоди від них багато, користі ніякої (крім радості від з’їденої смачної шоколадки), вага зменшиться, заодно дізнаєтеся, як воно з обмеженням вуглеводів — з усіх сторін вдалий експеримент!

Бігайте багато, їжте смачно і будьте здорові!