Йога для бігунів: комплекс для розтяжки і розслаблення

Перше, що хочеться зробити після хорошого тренування — гарненько поїсти полежати, відпочити і набратися сил. Це просте і приємне рішення. Вибір трохи складніший і ефективний: виконати розтяжку, розслабити м’язи і зв’язки. Адже, як ми знаємо, відновлення після навантаження не менш важливе, ніж саме навантаження.

Тому ми підготували для вас цей комплекс вправ на розтяжку, який складається із йога-асан.

Поза орла

В йозі ця поза виконується без опори, руки також переплітаються. Але для нашої мети важливіша робота з ногами, тому для утримання балансу рекомендуємо триматися руками за яку-небудь опору.

Схрестіть стегна так, ніби ви сіли, закинувши ногу за ногу. Намагайтеся якомога щільніше переплести ноги. Це важливо, оскільки наша мета — перетиснути кровоносні судини. З тієї ж причини постарайтеся присісти на лівій нозі якомога нижче.

Утримуйте цю позу якомога довше, починаючи з 5-7 видихів. Потім випрямте опорне коліно і розплетіть ноги. Відчуйте, як відновлюється кровообіг в ногах, а почуття втоми зникає.

Повторіть вправу для іншої ноги.

Розтягуємо литкові м’язи та ахіллове сухожилля

Розставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, руки на поясі. Поверніть стопи і корпус вліво — так, як показано на фото. При цьому намагайтеся не відривати п’яту від підлоги, а стопу задньої ноги скерувати в ту ж сторону, куди дивиться стопа передньої ноги (тобто прямо).

Зафіксуйте позу на 5-7 подихів, а потім виконайте те ж саме для іншої ноги.

Розтягуємо передню поверхню стегна

Зробіть широкий крок — так, щоб ви відчували, як розтягуються м’язи передньої поверхні стегна. Постарайтеся розслабитися. Особливо важливо розслабити стегна і опуститися тазом нижче.

Утримуйте цю позу 5-7 подихів, а потім зробіть розтяжку для іншої ноги.

Важливо: якщо відчуваєте дискомфорт або біль в попереку, опустіть руки на підлогу, притисніть живіт до стегна.

Витягування лежачи із зігнутим коліном

У цьому положенні розслабляються і витягуються поперек і стегна. Також воно знімає больовий синдром при защемленні нерва в області крижів.

Поперек і таз повинні лежати на підлозі. Плавно потягніть до себе коліно (захват руками можна зробити над або під коліном), а потім другу ногу в зігнутому положенні покладіть на коліно — так, як показано на фото. Через деякий час змініть положення ніг.

Не закидайте голову. Шия повинна бути розслабленою.

Витягнутий нахил з ремінцем, лежачи на спині

Рекомендуємо замінити нахили стоячи нахилами в положенні лежачи, оскільки в цьому положенні менший ризик отримати зміщення/затиски в зоні попереку.

Тягніть таз до підлоги, а ноги — плавно до корпусу. Не закидайте голову, витягніть і розслабте шию. Полежіть в цій позі довше.

Важливо: довжина ремінця повинна бути такою, щоб ви без напруги і тремтіння в стегнах могли укласти спину на підлозі.

«Поза героя» з рушником на згині коліна

Спрощена варіація популярної асани, яка сприяє формуванню правильного підйому стопи і полегшує болі при п’яткових шпорах, усуває відчуття втоми в ногах. У «позі героя» витягується передня поверхня стегна, коліна і щиколотки.

Станьте на коліна, якомога глибше підклавши у згин коліна рушник, згорнутий валиком. Сядьте прямо: так, щоб вага розподілялась на зону тазу. Якщо вам некомфортно сидіти на п’ятах, покладіть під таз згорнуту ковдру або подушку такої висоти, щоб ви могли сидіти в цій позі довго.

Утримуйте позу не менше 3.5 хвилин. Дуже добре, якщо ви зможете сидіти до появи в колінах відчуття тепла.

Важливо: не вставайте швидко! По завершенні обов’язково посидьте з випрямленими вперед ногами, потягніть носки кілька разів від себе і на себе.

Скручування лежачи

Ляжте на спину, розкиньте руки в сторони. Поверніть ліве стегно вправо, не відриваючи лопаток від підлоги — так, як показано на фото. Подивіться на витягнуту в сторону руку. Розслабтеся і глибоко дихайте животом.

Зафіксуйте позу на 5-7 подихів і зробіть скручування в інший бік.

Розслаблення лежачи біля стіни

Перевернуті пози — дуже важлива складова відновлення після бігу, оскільки вони добре впливають на процеси венозного відтоку, сприяють розвантаженню вен нижніх кінцівок і малого тазу.

Покладіть ноги на стіну, руки можна вільно розкинути в сторони. Повністю розслабтеся і полежіть так якомога довше. Якщо руки підняти, як на фото, це допоможе додатково розкрити плечі.

Важливо: якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль в попереку, обов’язково підкладайте під таз згорнуту ковдру або кілька подушок.

Показувала асани і писала текст: Юлія Кравченко
Фотографував: Діма Коваленко

Не лінуйтеся і не забувайте про ці вправи на розтяжку після бігу, і вони допоможуть вам зменшити «крепатуру» та запобігти багатьом травмам.

Переклад українською Наталя Сколоздра