Чи такі ж корисні заморожені ягоди та овочі, як і свіжі?

Кхм, хвилинку уваги. Якщо ви є в Telegram, то ви обов’язково, чуєте обов’язково, повинні зайти на канал Ногибоги. Це оазис для бігуна — з порадами, мотиваційними історіями та цікавими фактами.

Залишився зовсім маленький шматочок літа, і найзавбачливіші з нас вже почали заготовляти всілякі сезонні смаколики та корисності на зиму. На жаль, традиційне варення викликає багато питань через велику кількість цукру і тривале варіння.

Альтернатива — заморожувати овочі та ягоди. На щастя, цей метод зберігання досить детально вивчений. Ось що про нього відомо зараз.

Чи зберігаються активні речовини при заморожуванні ягід?

Коротка відповідь — так.

Наприклад, аскорбінова кислота (AA — ascorbic acid), один із найнестійкіших вітамінів, краще зберігається в заморожених продуктах, ніж при кімнатній температурі. А якщо потрібно нагріти продукти — бажано обмежитися невисокими температурами (до 70 градусів Цельсія включно).

Вчених зацікавило і те, наскільки добре зберігаються корисні компоненти ягід при тривалому зберіганні в замороженому вигляді. Досліджували вітамін С, поліфеноли та антиоксиданти в лохині, малині та ожині, заморожених промисловим методом, які зберігалися при -18.

Через 4 місяці після заморожування вміст досліджуваних нутрієнтів і колір ягід не змінилися (в наших умовах це кінець осені-початок зими). Через 6 місяців максимальні втрати становили 23% корисних речовин.

Через 10 місяців (тобто, до наступного літа) вміст поліфенолів зменшився на 28-47%. Антоціаніни збереглися на 80-91%, аскорбінка на 62-76%. Найбільше антиоксидантів збереглося в лохині (77%), найменше в малині (63%).

Тобто, навіть до наступного літа ваші заморожені ягоди будуть на 2/3 такі ж корисні, як і свіжі.

Чому не варення?

По-перше, цукор. Ми вже писали про нього окремо. А варення щонайменше на 50% — чистий цукор. Плюс фруктоза з ягід або фруктів — і 10, максимум 12 чайних ложок (без вершка!) варення повністю покривають денну потребу в швидких вуглеводах.

Враховуючи неминуче надходження їх із їжі — варення доведеться обмежити кількома чайними ложками на день.

З іншого боку, варення — це довге, дуже довге варіння нещасних ягід. Таке довге, що компоненти на вигляд ще як ягоди, а за складом — як сироп. Так, при прогріванні впродовж 90 хвилин до 70 градусів Цельсія в гранатовому соку зруйнувалося 69% вітаміну С і 90% поліфенолів. А варення ми кип’ятимо.

У середньому при звичайному варінні втрачається 16% вітаміну С. Вітаміни A, D, E, H, B2, B3, B12 більш стабільні, але частина з них може руйнуватися під дією світла. Тут ви можете знайти дані про стабільність нутрієнтів і їх руйнування під впливом різних способів обробки.

Ще один плюсик в скарбничку заморожених фруктів — вони чудове джерело макро- та мікроелементів. 100 грамів заморожених фруктів можуть забезпечити від 0.2 до 2.8% денної потреби дорослого (31-50 років) у макроелементах і від 2.5 до 100% — у мікроелементах.

Також заморожені ягоди можуть бути безпечнішими за свіжі — наприклад, кількість метицилінрезистентних стафілококів (хвороботворні бактерії, стійкі до більшості антибіотиків) знижується в процесі заморожування та наступного зберігання.

А що з овочами?

Овочі — так само, як і ягоди. Вони добре зберігають нутрієнти при зберіганні в замороженому вигляді.

При дослідженні промислово заморожених стручкової квасолі, спаржі і цукіні виявилося, що заморожування протягом 2 місяців ніяк не вплинуло на вміст вітамінів і антиоксидантів. Оцінювався вміст хлорофілу, аскорбінової кислоти, поліфенолів та лютеїну (жовтий пігмент групи каротиноїдів, антиоксидант, бере участь у забезпеченні гостроти зору).

Більше того, попередньо бланшировані овочі, особливо стручкова квасоля і цукіні, містили навіть більше біодоступних речовин, ніж сирі.

Аналіз вмісту вітамінів C, E, B2 і каротину в кукурудзі, моркві, броколі, шпинаті, стручковій квасолі, гороху, полуниці та лохині показав, що порівняно зі свіжими продуктами:

вітамін С зберігався в такій же або більшій кількості у замороженій броколі
вітаміну В2 виявилося більше, ніж у свіжій; у горосі — менше. В інших овочах і ягодах вітаміну було стільки ж.
вітаміну Е було стільки ж, скільки у свіжих, за виключенням трьох зразків
каротин зберігся в повному обсязі у шпинаті і стручковій квасолі, в меншій кількості порівняно зі свіжими в горосі і моркві, і повністю розклався в лохині, полуниці та кукурудзі.

При аналізі публікацій, зроблених до 2019 року, про тривале (понад 6 місяців) зберігання овочів при температурі нижче -18 градусів, автори доходять до висновку, що цей спосіб зберігання може бути рекомендований як зручний і ефективний. Попри часткову втрату харчової цінності — більша частина корисних речовин в овочах зберігається.

Як підготувати ягоди та овочі до заморожування?

В наукових публікаціях для визначення збереження вітамінів і антиоксидантів використовувалися продукти, заморожені промисловим методом — індивідуальною швидкою заморозкою.

При цьому дрібні ягоди розкладаються в один шар на спеціальній решітці, після чого їх поміщають в морозилку і додатково обдувають холодним повітрям. Таким чином ягоди повністю замерзають за кілька хвилин і не встигають втратити вітаміни. Більші плоди або овочі попередньо подрібнюють.

Вдома добитися такої швидкої заморозки неможливо, але можна максимально її прискорити в умовах — заморожувати продукти маленькими партіями, розклавши їх тонким шаром і подрібнивши великі.

Також поліпшити збереження вітамінів і антиоксидантів допомагає бланшування овочів і ягід зі щільною шкіркою перед заморозкою (раз, два, три).

Для цього потрібно проварити їх 2-5 хвилин (що більший і щільніший продукт, тим довше), після чого остудити у воді з льодом. Можна обробляти їх парою — тоді бланшування займе від 4 до 8 хвилин. Охолоджувати потрібно приблизно стільки ж часу, скільки зайняло бланшування.

Шпинат і зелень можна просто обдати окропом і остудити в холодній воді.

Отже: бабусі виходять на новий рівень

Наші онуки будуть їхати від нас не з банками закруток, а з пакетами заморожених овочів і ягід 🙂

Заморожування — чудова альтернатива традиційним способам зберігання. Навіть через 6-10 місяців від моменту заморозки в ягодах зберігається близько 2/3 вітамінів, антиоксидантів та інших корисностей.

Фрукти, ягоди та овочі зберігаються однаково добре. Для максимального збереження вітамінів продукти бажано заморожувати тонким шаром і невеликими партіями, а овочі попередньо бланшувати.

А ще заморожувати — це просто. Жодної мороки з сиропом, банками, кип’ятінням по кілька годин. Помили, обсушили, розклали — готово. А взимку у вас красиві полунички і малинки на сніданок.

Промислово заморожені овочі та фрукти теж хороший варіант. Вони зберігають майже всі вітаміни і антиоксиданти порівняно зі свіжими. Головне — щоб їх не розморожували під час зберігання.