Бігаю більше, їм менше, але ніяк не схудну. В чому причина?

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.

Час від часу це трапляється з кожним з нас: ми ставимо за мету поліпшити форму, збільшуємо кілометраж, записувалися в спортзал, практикуємо високоінтенсивні інтервальні тренування, займаємося підрахунком калорій, з нетерпінням чекаючи, що ось-ось скинемо кілька зайвих кілограмів.

Якщо тільки не станеться все навпаки. Ви стаєте на вагу, знімаєте одяг ~~годинник сережки~~, але безуспішно — в кращому випадку стрілка не рухається з місця, в гіршому — виявляєте, що додали у вазі. Здивування можна зрозуміти, адже все зроблено правильно, а результату немає. І ось чому.

Уповільнення метаболізму

Метаболізм (обмін речовин) — це сукупність хімічних реакцій, які допомагають підтримувати життєдіяльність тіла. Чим швидший обмін речовин, тим більше калорій потрібно організму.

На швидкість метаболізму впливають чотири ключові фактори:

Швидкість метаболізму в спокої — мінімальна швидкість метаболізму для підтримування серцебиття, дихання, діяльності мозку і регуляції температури в стані спокою. В середньому на нього припадає 60-75% від загальної витрати калорій.
Термічний ефект їжі — кількість калорій, яка потрібна для перетравлення їжі. Зазвичай вона становить до 10% від вашої загальної витрати енергії.
Термічний ефект від вправ — кількість калорій, що спалюються під час вправ. Цей показник залежить від інтенсивності і тривалості кожного тренування.
Термогенез активності без вправ — кількість калорій, необхідних для діяльності, яка не є вправами. Сюди входять зміна пози, стояння, робота по дому, ходьба та інша «рутина».

Також на метаболізм впливають вік, м’язова маса і гормональні чинники.

Якщо ви доходите до крайності і їсте занадто мало (привіт екстремальним дієтам з калоражем менше 1000), гормональні зміни стають більш значними, і метаболізм уповільнюється. Відбувається так звана метаболічна адаптація, також відома як адаптивний термогенез або «режим голодування» — це реакція організму на дефіцит калорій.

Коли тіло не отримує достатньо їжі, воно намагається компенсувати це за рахунок зниження швидкості обміну речовин.

Постійне вживання менше 1000 калорій в день призводить до значного зниження швидкості метаболізму, яка зберігається навіть після припинення дієти.

Надмірно економлячи паливо, ви не тільки ніколи повністю не відновлюєтеся і відчуваєте себе «овочем», а й тіло переходить в режим зниженого енергоспоживання (приблизно як телефон, коли розряджена батарея).

Набір м’язової маси

Тіло реагує на вправи низкою адаптацій і фізіологічних змін. Одна з таких змін — формування м’язової маси.

Навіть біг на довгі дистанції може сприяти росту м’язів, особливо в тих частинах ніг, які задіяні найактивніше. Додайте до цього будь-які вправи з підйомом важких предметів і зміцнювальні вправи для спини, кору, рук і як результат — нарощування м’язів.

М’язова маса щільніша за жирову, а це означає, що один кг м’язів займає менше місця на тілі, ніж один кг жиру:

Кількість наявних м’язів безпосередньо пов’язана зі швидкістю метаболізму. На відміну від жирової маси, м’язова маса значно збільшує кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою.

Тому якщо ваше тіло виглядає таким же або навіть більш акуратним, але при цьому важче на вазі — виною цьому є збільшення м’язової маси. І це, мабуть, найбільш позитивна причина набору ваги, адже підтягнуте рельєфне тіло куди красивіше, ніж skinny fat.

Затримка рідини в тілі

Часто трапляється у новачків і в любителів, які різко збільшують рівень навантаження. Тривалий біг або заняття важкою атлетикою в тренажерному залі створюють навантаження на м’язові волокна. Навантаження викликає мікротравми, які призводять до запалення — необхідної частини процесу загоєння і відновлення.

У відповідь тіло реагує затримкою рідини і злегка розпухає внаслідок мікротравм. Такий ефект, звісно, не назавжди, але зберігатиметься доти, поки не відбудеться адаптація.

Накопичення більшої кількості глікогену в м’язах

Зазвичай відбувається під час підготовки до марафону або ультра дистанцій. Спортсмени-початківці, які починають програму тренувань на витривалість, можуть підвищити здатність свого організму накопичувати глікоген в м’язах на 60-70%.

Зберігання глікогену вимагає більшої кількості води. Ця додаткова вода і буде відображатися на вазі як приріст. Вага води ще більше вплине на загальну, якщо ви будете більш ретельно підтримувати водний баланс, ніж до початку тренувального режиму.

Тут важливо пам’ятати, що здатність накопичувати додатковий глікоген і рідину — це корисне вміння нашого організму, яке знадобиться під час тренувань і особливо в день змагань.

Занадто багато кортизолу

Кортизол — це глюкокортикоїд, що виробляється залозами у відповідь на стрес. Психічний стрес (робота), емоційний стрес (наприклад, невизначеність в період карантину), фізичний стрес (вправи) або стрес навколишнього середовища — все це форми стресу, які змушують тіло збільшувати вироблення кортизолу.

Коли рівень кортизолу зростає, він стимулює симпатичну нервову систему, також відому, як система «бий або біжи». Ця активація повідомляє організму, що ви перебуваєте в якійсь формі небезпеки, і негайно підвищує кров’яний тиск, пришвидшує серцевий ритм і вивільняє глюкозу в кровотік з печінки.

Якщо подібне відбувається впродовж тривалого періоду, це почне впливати на інші гормони і завдасть шкоди метаболізму:

знижується рівень тестостерону — гормону, відповідального за побудову м’язів
знижується рівень серотоніну — того самого «гормону щастя», з’являється тяга до солодкого, щоб підвищити його штучно
порушується робота рецепторів лептину та греліну — гормонів, що відповідають за відчуття голоду і насичення: ми не відчуваємо, що наїлися і продовжуємо переїдати
знижується секреція інсуліну, і як наслідок підвищується рівень цукру в крові.

Фізичний стрес ми легко можемо додати собі самі: впринципі, будь-яка вправа — вже стрес. Як правило, це позитивний стрес, але якщо перестаратися, організм реагує збільшенням вироблення кортизолу.

Хоча високоінтенсивні тренування можуть бути дуже ефективними для схуднення, надлишок вправ створює дуже велике навантаження на системи організму і призводить до протилежного результату.

Переоцінка своєї потреби в калоріях

Одна з поширених помилок як досвідчених, так і бігунів-початківців — це переоцінка своїх енергетичних потреб або того, скільки потрібно їсти у відповідь на свої тренування.

Здається, що пробіжка в 10-15 км дає нам можливість їсти все, що забажає серце (або шлунок). Та й по відчуттях здається, ніби з’їв би слона — настільки сильне почуття голоду.

Насправді все не так оптимістично: наприклад, людина вагою 60 кг за 30-хвилинну пробіжку в темпі 6 хв/км спалює в середньому 300 калорій, що еквівалентно середній порції кави-лате з сиропом, але ніяк не повноцінному обіду зі шматком торта на десерт.

Розрахувати свої приблизні витрати калорій на пробіжці можна за допомогою калькулятора. Якщо на тренуванні ви вживали гелі або спортивні напої, їх калорійність потрібно відняти від отриманої суми. Швидше за все, реальна цифра буде куди нижчою за очікувану.

Ще важливо поповнити «запаси палива» якомога швидше після завершення тренування. Іноді ми не хочемо їсти відразу після пробіжки або відчуваємо себе настільки втомленими, що воліли б трохи відпочити.

Але чим довше ми зволікаємо з прийомом їжі, тим більш привабливим варіантом пост-тренувального перекусу починають здаватися солодощі і жирна їжа. Організм хоче якомога швидше поповнити енергію: цукор легко засвоюється, а жири забезпечують швидке відчуття ситості.

Таким чином робота зі зниження ваги може бути зведена нанівець короткочасними зривами, які відбуваються через неправильний вибір продуктів.

Що робити, якщо схуднення зайшло в глухий кут

Визначте свою витрату калорій. Рівень метаболізму можна розрахувати, наприклад, за допомогою цього калькулятора. Багато смарт-годинників і фітнес-браслетів відстежують ваші щоденні рухи, щоб визначити приблизну кількість калорій, які спалюються щодня.

Задайте реалістичний дефіцит калорій. Схуднення — це марафон: щоб досягти постійного результату, доведеться йти до мети довго і маленькими кроками. Почніть з дефіциту в 300-400 калорій: так не постраждає якість тренувань, і ви будете повільно, але впевнено втрачати вагу.

Відстежуйте все, що ви їсте і п’єте протягом дня. Для цього є як спеціальні додатки для телефону, так і банальні таблиці Excel. Калорійність готових продуктів і напоїв можна легко знайти в інтернеті.

Приділіть увагу силовим тренуванням. Дослідження показують, що виконання силових вправ всього 11 хвилин на день тричі в тиждень привело до збільшення швидкості метаболізму в стані спокою в середньому на 7.4% через півроку і додатково до спалювання 125 калорій на день.

Вживайте більше білка. Споживання достатньої кількості білка необхідно, якщо ви хочете наростити або зберегти м’язову масу. Будь-яка їжа призводить до тимчасового збільшення швидкості метаболізму, відомого як термічний ефект їжі. Однак цей ефект набагато сильніший після вживання у вигляді їжі білків у порівнянні з вуглеводами чи жирами: білок може збільшити швидкість метаболізму на 20-30%, тоді як вуглеводи і жири зумовлюють збільшення на 3-10% або менше.

Пийте воду. Багато досліджень показують, що питна вода призводить до збільшення кількості спалюваних калорій — ефект, відомий як термогенез, зумовлений водою.

Знижуйте рівень кортизолу. Шукайте свої способи боротьби зі стресом — комусь підійдуть різні техніки релаксації і дихальні практики, а іншим допоможуть прогулянки на свіжому повітрі, обійми з домашнім улюбленцем і більше сну. Високоінтенсивні навантаження повинні становити не більше 20% від вашого тижневого об’єму тренувань.

Відпочивайте більше. Якісний достатній сон і дні відновлення так само важливі, як тривалі і темпові тренування. Нестача сну може уповільнити метаболізм: 4 години сну знижують метаболізм на 2.6% у порівнянні з 10 годинами сну. На щастя, хороший нічний відпочинок повертає цей ефект назад.

Відмовтеся від будь-яких екстремальних дієт. Це неприємно, неефективно, і якщо й дає результат, то дуже короткочасний.