Що дає кращий результат: бігати багато чи бігати менше, але інтенсивніше?

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Якщо сильно спростити тренувальний процес, то можна виділити дві складові: об’єм (він же кілометраж) та інтенсивність. Прихильників об’ємного тренінгу, напевно, стільки ж, скільки прихильників інтенсивних, але менш об’ємних тренувань.

Якщо ми подивимося на тренування з погляду фізіології, то побачимо, що об’єми збільшують кількість мітохондрій (головних енергетичних станцій наших клітин), а інтенсивність покращує ефективність роботи кожної мітохондрії.

Як це часто буває, відповідь на питання, що вибрати, об’єм або інтенсивність, лежить десь посередині. Проте, об’єми — невід’ємна частина тренувань, а стара бігова мудрість говорить: «не знаєш, що робити — збільшуй об’єм».

Дебати тривають і з іншого приводу. Чи допоможе підвищення об’єму тренувань покращити результати на забігах? Відомо, що елітні спортсмени виконують більші тренувальні об’єми у порівнянні з любителями, проте часто об’єм тренувань у еліти не є вирішальним, а на перший план виходить якість.

Що відбувається з підвищенням об’єму тренувань

При підвищенні кілометражу тренувань зростає ризик отримати травму, потенційного ослаблення імунітету, а також збільшуються шанси заробити перетренованість і «перегоріти» до бігу.

Варто пам’ятати, що спроможність кожного спортсмена «переварити» об’єм тренувань відрізняється. Збільшувати його можна тільки після того, як ви адаптувалися до теперішнього об’єму, до того важливо робити це плавно, не більше ніж на 10% від загального кілометражу попереднього тижня.

У цьому випадку ваш організм буде адекватно сприймати підвищення навантаження, в той час, як різке збільшення об’єму може призвести до зриву адаптації, втоми, хвороби чи травми.

Варто намацати ту межу в тижневому об’ємі, вище за яку ваша працездатність перестає рости, а втома накопичується. Для когось це буде 70 кілометрів, для когось — 100 км, а хтось легко «переварить» 180 км на тиждень.

Як і багато що в спорті, тижневий кілометраж бігу — величина індивідуальна, і те, що підходить комусь одному, зовсім необов’язково підійде вам.

Що кажуть дослідження

Чимало досліджень підтверджують той факт, що високоінтенсивний або високооб’ємний тренінг однаково сильно навантажує імунну систему. Це призводить до підвищеної чутливості до простудних та інфекційних захворювань, особливо під час виходу на пік форми, а також відразу після завершення чергового сезону.

На жаль, більшість досліджень на цю тему були проведені на любителях і неактивних людях. Коли ми згадуємо елітних спортсменів, то потрібно мати на увазі, що вони сильно відрізняються від любителів: їхній спосіб життя, сприйнятливість і відповідь на навантаження, можливості відновлення, дієта і харчові звички в цілому. Все це дуже впливає на силу і ефективність роботи імунітету спортсмена.

У дослідженні Mårtensson, куди було включено 11 елітних спортсменів, тижневий об’єм за кілька років був порівняний з кількістю епізодів хвороби, зазначених у щоденниках спортсменів. Орієнтовно за рік спортсмени тренувалися 462 години, хворіли 15 днів і були травмовані в середньому 21 день. Порівняйте зі своїм записами.

Менш треновані (менш досвідчені) спортсмени були частіше схильні до травм і захворювань, ніж їх більш досвідчені і треновані колеги. Ці знахідки приблизно відповідають загальній картині, описаній в інших дослідженнях.

Низка досліджень свідчить про зростаючу частоту виникнення захворювань після фінішу на марафонській дистанції (чи близькій за протяжністю). Водночас, інші роботи не бачать цього зв’язку, вказуючи на те, що основна причина захворювань — це ослаблення імунітету до змагань, а не після них.

Так чи інакше, але фізіологічна адаптація, яка розвивається в опорно-руховому апараті і серцево-судинній системі бігуна, має місце і в імунній системі. Іншими словами, при підвищенні тренованості спортсмена (неважливо, професіонал він чи любитель), імунна система також зміцнюється.

То як все-таки тренуватися?

Зараз, коли знову набуває популярності високоінтенсивний тренінг з усіма його плюсами і мінусами, дехто з фахівців ставить під сумнів необхідність виконувати об’ємні тренування.

Однак, практика часто відрізняється від теорії, і більшість спортсменів продовжують виконувати приблизно 80% тренувального об’єму в дуже спокійному темпі (нижче лактатного порогу). В той час як на високу інтенсивність припадає лише 20%, а іноді й 10% від тижневого об’єму. Цей підхід отримав назву поляризаційного тренінгу.

Додайте сюди варіювання тижневого об’єму залежно від фази тренувального циклу, періодизацію та інші «премудрості», які допомагають точно відміряти навантаження, дозволяючи не перепрацьовувати, але покращувати показники і результати спортсмена впродовж сезону.

Крім того, ці методики дозволяють по максимуму уникнути виходу на фазу плато — неминучий переслідувач кожного спортсмена, коли результати не ростуть (а іноді можуть трохи погіршуватися).

Що точно відомо — це те, що співвідношення 80/20 (майже універсальне у видах спорту на витривалість), де 80% об’єму виконується нижче лактатного порогу, призводить до хороших відтермінованих результатів в тих, хто регулярно тренується.

Отже: здатність спортсмена «переварювати» і набирати об’єми суто індивідуальна. Однак, не менш важливо дотримуватися співвідношення спокійних та інтенсивних тренувань, і тут на допомогу прийде схема 80/20.

Правильна комбінація з об’ємів та інтенсивності, підлаштування графіку та методики тренувань під свої потреби, якісне відновлення — це запорука успіху, а накручування об’ємів заради об’ємів — прямий шлях до перетренованості і травм.

Тренуйтеся з розумом і будьте здорові!

Список літератури:

1. Mårtensson, S., Nordebo, K. & Malm, C. (2014). «High Training Volumes are Associated with a Low Number of Self-Reported Sick Days in Elite Endurance Athletes” Journal of Sports Science & Medicine, 13(4): 929–933.

2. Seiler, S. & Tønnessen, E. (2009). «Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: The Role of Intensity and Duration in Endurance Training” Sportscience, 131–27.