Як тренуватися в темний час доби

Ногибоги – краудфандинг-проєкт, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливим завдяки нашим патронам: Andrejs Citcers, Liudmyla Dmytrakovych, Ivan, Владимир Павлусенко, Volodymyr Kuznyetsov. Величезне спасибі!

Ті, хто полюбляють, пробігтися після роботи майже завжди тренуються в темряві. У зимовий період і вечірні, і ранкові бігуни на кілька місяців виявляються в однаково «безпросвітних» умовах. Деякі вибиваються з режиму, інші шукають додаткові стимули.

Плюси і мінуси бігу в темряві

В умовах поганого освітлення пейзажі навколо особливо не порозглядаєш. Але саме з цієї причини сильно змінюється сприйняття інших деталей, зокрема відчуття власної швидкості. Загострюється слух, підвищується концентрація і швидкість реакції, тіло рухається з більшою обережністю. Такі пробіжки можна взагалі розцінювати як посилене тренування уваги і роботу над координацією.

Якщо не брати до уваги труднощі з пошуком мотивації, то головних проблем дві: в темряві погано бачите ви і погано видно вас.

Обидві важливі і безпосередньо пов’язані з особистою безпекою. З хорошого — вони обидві піддаються вирішенню.

Вибирайте відповідний маршрут

Перш за все, біжіть добре освітленими місцями. При світлі ліхтарів легше помітити не тільки ями і горби, але й небажану компанію в іншому кінці алеї і вчасно підкоригувати маршрут.

Навіть улюблений парк в темряві може здатися менш дружнім, і відстань буде долатися зовсім по-іншому. Іноді є сенс стримати свій авантюризм і намотати з десяток кіл на найближчому стадіоні. Максимально сприятлива і умовно безпечна обстановка дозволить краще сконцентруватися на техніці бігу.

Не варто забігати за межі добре вивчених вами локацій. Уникайте сумнівних районів і не скорочуйте шлях через підворіття. Дослідження нової місцевості і стежок серед кущів краще відкласти на денний час.

Збираючись на вечірню або передсвітанкову пробіжку в чужому місті, заздалегідь дізнайтеся на Strava Heatmap, які бігові маршрути там найбільш популярні. Це підвищує ймовірність зустріти на шляху іншого бігуна, а не потенційні неприємності.

Нехай план забігу буде простішим — його легко буде утримати в голові і не доведеться зайвий раз діставати телефон і звірятися з картою.

Будьте пильні на дорогах

Рано вранці і дуже пізніми вечорами машин на дорогах помітно менше. Але це не робить проїжджу частину безпечною.

Правила поведінки на дорогах незмінні в будь-який час доби: біжимо назустріч руху, уважно роззираємось по сторонах, перетинаємо дорогу тільки на зелене світло і на зебрі. За можливості завжди сходимо на тротуар.

А головне, вас має бути добре видно здалеку. Вибирайте одяг зі світловідбивними елементами. Також підійде сигнальний пояс-жилет, браслети чи ремінці на ногу, які світяться. А краще — все і зразу.

На пробіжках дуже важливо чути все, що відбувається навколо. В умовах поганої видимості — особливо. Музика знижує концентрацію, тому краще знизити гучність або взагалі обійтися без навушників.

Може навіть вдасться зловити дзен, розсікаючи безшумними проспектами, адже все місто буцімто тільки ваше… Ну, добре, вчасно зреагувати на наближення собак або машин це точно допоможе.

Подбайте про засоби особистої безпеки

Використання газового балончика або електрошокера передбачає, що нападник вже наблизився до вас впритул. Намагайтеся не допустити такої ситуації і збити його з пантелику раніше, ніж він підійде занадто близько.

Звичайний свисток теж стане в нагоді — його звук точно спантеличить нападника. Навіть кількох виграних секунд буде достатньо, щоб врятуватися. У денний час гучний свист ще й приверне увагу інших перехожих, але під покровом ночі доводиться розраховувати тільки на себе.

Ще один хороший засіб самозахисту — налобний ліхтарик.
Спрямоване в очі яскраве світло здатне засліпити людину чи собаку, особливо якщо ліхтарик зі стробоскопом. До речі, за рухом світлової плями на асфальті можна заодно контролювати плавність коливань тіла під час бігу. І руки вільні, і менше шансів оступитися.

Знайдіть компанію для тренувань

Навіть в своєму рідному спальному районі ніхто не застрахований від біди. За даними деяких досліджень, 58% вуличних нападів припадає саме на темний час доби. На жаль, самотні спортсмени — у зоні ризику. Чудово, якщо у вас є з ким виходити на пробіжки. Разом не тільки веселіше, але і в рази безпечніше.

Якщо ж бігаєте наодинці, то краще щоразу повідомляти комусь із близьких про час і маршрут тренування, і давати їм знати про те, що ви успішно повернулися додому.

Що робити, якщо вас переслідують

Якщо ви помітили, що хтось цілеспрямовано рухається за вами, максимально прискорюйте темп і біжіть у напрямку до потенційно людного місця: цілодобового супермаркету, автобусної зупинки.

Великі шанси, що ваша бігова підготовка краща, ніж у переслідувача, а значить, висока ймовірність уникнути зустрічі віч-на-віч. Якщо ж він на машині — різко почніть бігти в протилежному напрямку або звертайте туди, де автомобіль проїхати не зможе.

Гарна орієнтація на місцевості та вміння бігати швидко — додаткова гарантія безпеки.

Буває, що підозрілі особи, п’яні і не дуже, провокують на спілкування чи навіть на спонтанну спільну пробіжку. У таких випадках просто ігноруйте будь-які їхні зауваження і вигуки в свою адресу. Мовчки пробігайте повз, не встановлюючи зорового контакту і не сповільнюйтеся.

Більшість з цих правил можна застосувати й до денних забігів, і навіть до звичайного щоденного життя. Пробіжка в темний час доби — це просто чергове тренування. Тільки з додатковою перевіркою на пильність. І на наполегливість, звісно ж.

Переклад українською: Наталя Сколоздра