5 правил безпечного збільшення кілометражу
Бігова мудрість каже, що для досягнення кращих результатів треба більше бігати. Інша не менш відома бігова мудрість стверджує, що більший пробіг збільшує ризик виникнення травми. Два твердження правильні.
Чим більші ваші бігові амбіції — дистанції, які хочеться пробігти, і результати, які хочеться показати — тим вищими будуть вимоги до техніки бігу і аеробних можливостей. А розвинути їх вийде тільки зі збільшенням бігової практики.
З травмами, на жаль, теж правда: найчастіше вони трапляються через занадто швидке збільшення бігових об’ємів. Особливо вразливі новачки — кістки, м’язи та сухожилля бігунів-початківців не встигають адаптуватися до постійного нарощування дистанції.
Як же бігати більше і без ризиків? Ось кілька простих стратегій безпечного збільшення кілометражу при бігу на довгі дистанції.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.
Правило 1. Визначаємо базу
Всі люди різні, тому твереза оцінка вашого поточного рівня фізичної підготовки — ключ до розуміння того, з чого почати.
Базовий кілометраж — це кількість кілометрів на тиждень, які ви можете пробігати без стану накопиченої втоми.
При цьому у вас не повинно бути відчуття подвигу, але в той же час пробіг не повинен даватися дуже легко.
Подивіться свій щоденник тренувань за останні 5-6 місяців (з допомогою Strava або іншого бігового додатку): який об’єм був вам комфортним, при якому ви відчували, що сильно втомилися, а коли навпаки — недопрацювали? Комфортний об’єм і буде тією базовою цифрою, від якої потрібно відштовхуватися.
Правило 2. Адаптовуємо принцип 10%
Ще одне відоме правило говорить: збільшувати кілометраж можна не більше ніж на 10% щотижня. Але чи все так однозначно і універсально? Давайте розберемося з «правилом 10%» і з’ясуємо, де від нього можна відступити.
У бігунів-початківців, особливо тих, «кому за …», головний пріоритет — займатися на постійній основі і дозволити своєму тілу звикнути до бігу.
Якщо ви тренуєтеся 3-4 рази в тиждень по 30-40 хвилин, зберігайте тижневий пробіг на цьому рівні впродовж 3-4 тижнів, щоб організм встигав «переварити» навантаження. Як тільки відчуєте, що стало легко — додавайте додатковий день бігу або плюсуйте кілька кілометрів до своєї найтривалішої пробіжки.
Цей підхід діє і в разі, якщо ви повертайтеся до бігу після тривалої перерви або травми.
Якщо ви більш досвідчений бігун, адаптуйте правило 10% до свого розкладу. Наприклад, вам легко розігнати свій пробіг з 50 до 80 км в тиждень при підготовці до змагань. У цьому випадку сміливо користуйтеся правилом 10%.
Але потрібно бути обережнішим, коли ви входите в потенційно небезпечну зону — тобто починаєте бігати більше, ніж будь-коли раніше (наприклад, з 80 до 100 км).
При потраплянні в небезпечну зону тіло обов’язково подасть сигнал, що воно потребує більш тривалого періоду адаптації. На жаль, «фідбек» часто проявляється у вигляді болю в м’язах, підвищеної стомлюваності і підвищення показника ЧСС в стані спокою.
Це сигнал, що потрібно дати організму час на звикання — 3-4 тижні перед наступним етапом збільшення бігового об’єму.
Правило 3. Вводимо обов’язкові тижні відпочинку
Ще один ключ до безпечного збільшення кілометражу — не забувати про розвантажувальні тижні. Адже ми не проводимо важкі швидкісні тренування щодня? Точно так само нарощування об’ємів не може бути лінійним. Періодично необхідно знижувати навантаження, щоб організм зміг як слід відновитися і адаптуватися.
Рекомендується влаштовувати собі один тиждень відпочинку через кожні 3 тижні набору кілометражу.
Що робити в цей тиждень:
- скоротити кілометраж на 15-25% (залежно від вашого стажу бігу, інтенсивності тренувань і схильності до травм)
- швидкісні тренування можна залишити, але зменшити кількість повторів чи їхню тривалість
- зменшити кількість днів бігу в тиждень (якщо ви звикли бігати 5 днів — скорочуємо до 4-х)
- обов’язково висипатися і правильно харчуватися
- скоротити силові тренування, як варіант — замінити «залізо» в залі на заняття з власною вагою вдома.
Правило 4. Не збільшуємо одночасно об’єм і швидкість
Чимало тренувальних планів включають в себе щотижневі темпові сесії і тривалі пробіжки. Хоча і один, й інший вид бігу є чудовим способом прокачати продуктивність, краще уникати їх комбінації, якщо ви вперше плануєте збільшити пробіг.
Зосередьтеся на збільшенні дистанції, перш ніж додавати будь-які швидкісні елементи.
Пробігати додаткові кілометри щотижня вже втомлююче для вашого тіла, дайте йому час, щоб пристосуватися до нового рівня навантаження без зайвого стресу.
Бігайте тривалі пробіжки в зручному, легкому темпі і не хвилюйтеся, якщо цей темп виявиться повільнішим, ніж очікувалося. Після того, як організм звикне до збільшення пробігу, темп теж почне збільшуватися.
Як тільки ви помітили, що тренування стали даватися легше, а відновлення відбувається швидше, можна (і потрібно) додавати в свій план різні варіації швидкісних пробіжок.
Правило 5. Добре відновлюємося
Достатня кількість сну, правильне харчування і усунення зайвого стресу — необхідні компоненти відновлення.
Сон і харчування дуже сильно впливають на тренувальні результати спортсменів. Бігуни часто інтерпретують ознаки недосипання як втому від тренувань, що може привести до того, що бігу стане менше. А насправді потрібно було просто добре виспатися.
Отже, збільшили пробіг — обов’язково збільшуємо і кількість сну. В ідеалі це 8-9 годин.
А ось дослідження, яке показало, що достатній сон збільшує мотивацію до заняття фізичними навантаженнями.
Правильне «пальне» — теж важливий елемент у відновленні. Вживання достатньої кількості корисних вуглеводів, білків і жирів гарантує, що тіло буде мати досить енергії і поживних речовин для відновлення кісток і м’язів.
Оскільки ви почали більше бігати — потрібно збільшити і кількість калорій, але без фанатизму: свою потребу в їжі дуже легко переоцінити.
Підсумовуючи
Навіть якщо ви все робите правильно «за інструкцією», не забувайте слухати своє тіло і не ігноруйте сигнали втоми або перетренованості. Нарощування бігового об’єму — це гра в довгу, і чим менше поспішати, тим кращим виявиться кінцевий результат.
Що ще почитати:
- Скільки потрібно бігати при підготовці до різних дистанцій
- Як зрозуміти, що ви перетренувалися, і що з цим робити
- Чому так важко після довгих тренувань
Ця стаття стала можливою завдяки пожертвам наших підписників. Зокрема, Maria Tarasenko, Олексій, Міша Свиридюк, Olena Artemchuk, Сніжана Хоминич, Альона Толстова. Спасибі! <3
