Гід по спортхарчу для бігунів: амінокислоти та інші монокомпонентні добавки

Продовжуємо серію статей про спортивне харчування і добавки. У попередніх частинах ми розповідали про енергетичні гелі і батончики, а також про вітаміни і мінерали та рослинні препарати.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.

Кількість харчових добавок і різних видів спортхарчу давно перейшла всі розумні межі. Навіть досвідчені бігуни не завжди знають про побічні ефекти та результативність препаратів. У цій серії статей ми спробуємо допомогти новачкам почати орієнтуватися в світі спортивного харчування і добавок, а решті — показати що, як і коли працює (спойлер: працює не все).

БЦАА (L-лейцин, L-ізолейцин, L-валін, L-карнітин тартрат, L-аланін, L-карнозин)

Фізіологічна норма споживання білка для здорової людини із середнім рівнем активності — 0,8-1 грам на кілограм маси тіла в день. При активних навантаженнях цю норму збільшують до 1,5-2 грамів.

Одне із додаткових джерел білка — спортивне харчування, зокрема BCAA (branched chained amino acids) — амінокислоти лейцин, валін та ізолейцин.

Ці амінокислоти зменшують психологічну і фізичну втому під час занять спортом і покращують розумові функції після (може, навіть працювати буде легше).

Також прийом BCAA може покращувати спортивну продуктивність під час занять в спекотному кліматі чи на змаганнях, коли центральний компонент втоми відіграє важливу роль.

BCAA міститься в більшості високобілкових продуктів харчування: курячому та індичому філе, яловичині, яйцях, тунці та лососі.

Але у BCAA є і мінуси — постійний прийом зменшує синтез серотоніну і дофаміну в мозку і погіршує всмоктування амінокислот триптофану і тирозину. Дефіцит дофаміну, в свою чергу, погіршує спортивні результати.

Цьому падінню продуктивності можна запобігти, вживаючи тирозин разом з BCAA, але проблема з низьким рівнем серотоніну все одно залишиться. Серотонін відповідає за відчуття радості, бадьорості, активності, соціальне і сексуальне життя. Його виражений дефіцит — ознака клінічної депресії. При тривалому вживанні BCAA (більше 6 місяців) позитиву в житті може сильно поменшати.

Аргінін (L-аргінінова основа)

За обіцянками виробників спортивного харчування, аргінін покращує циркуляцію крові і спортивні результати через збільшення вироблення оксиду азоту. Побічний ефект — поліпшення ерекції, це як з віагрою, але не так сильно, бігти не заважає.

Також аргінін допомагає наростити м’язову масу завдяки підвищенню вироблення соматотропіну (гормону росту).

Вчені підтверджують (раз, два, три) здатність аргініну покращувати спортивні результати при тривалому — не менше тижня — прийомі. А ось при одноразовому прийомі перед змаганнями ефекту не виявили. Також не підтвердилась здатність аргініну прискорювати набір маси бодібілдерами.

У здорових людей потреба в аргініні покривається його синтезом в організмі.

Додаткові джерела аргініну — насіння (гарбуза, соняшника, кунжуту), будь-які горіхи, арахіс, пармезан, риба, курятина, індичка і бобові. Вони можуть знадобитися при підвищеній потребі в аргініні або під час важких стресів та хвороб, коли синтез амінокислоти утруднений.

З погляду безпечності аргінін не викликає важких наслідків за умови дотримання дозувань і наявності здорових нирок. Згідно з цим дослідженням верхня межа безпечної дози аргініну — 30 грам в день, при рекомендованій виробником дозі 2,5-3,5 грами в день.

Більш того, основному побічному ефекту аргініну — підвищення чутливості до інсуліну — можна запобігти, поєднуючи прийом амінокислоти з регулярними фізичними вправами. Чим ми тут, власне, і займаємося.

Глутамін

Глутамін — амінокислота, яка бере участь у формуванні імунної відповіді, передачі нервових імпульсів від нейронів до м’язів і синтезі інших амінокислот.

Глутамін міститься в більшості продуктів харчування (найбільше — в м’ясі, морепродуктах, рибі і бобових), плюс наш організм може його синтезувати, тобто приймати добавки з глутаміном для заповнення його дефіциту — безглуздо.

Але прийнято вважати, що додаткова його кількість покращує відновлення після навантажень і перешкоджає втраті м’язової маси.

Судячи з результатів досліджень, глутамін дійсно працює. Він зменшує втому (не покращуючи при цьому швидкість), прискорює відновлення (щоправда, дослідження проводили на групі пожежних, але чим вам не забіги в спекотному кліматі?). В іншому дослідженні комбінація лейцину і глутаміну пришвидшувала відновлення після ексцентричних вправ.

Для здорових людей глутамін досить безпечний — прийом його в дозі 0,1 г/кг 4 рази в день (в кілька разів вищій за рекомендовану виробником) протягом двох тижнів не нашкодив здоров’ю.

Але при хворобах нирок, зокрема діабетичній нефропатії, варто бути обережнішими або зовсім відмовитися від прийому глутаміну — він може спричинити пошкодження тканини нирок.

Також врахуйте, що вживання будь-якого білка у великих дозах протипоказано людям з хворобами нирок, а його постійний підвищений прийом збільшує ризик раку печінки і підшлункової залози (раз, два, три).

Креатин (моногідрат креатину)

Не є амінокислотою. Синтезується в організмі з трьох амінокислот (гліцин, аргінін і метіонін). Основна його роль — участь в енергетичному обміні: переносить енергію в клітині від місця її зберігання (у вигляді молекул АТФ) туди, де вона потрібна для роботи, наприклад, у міофібрили м’язів.

Для щоденної життєдіяльності достатня кількість креатину синтезується в організмі.

Згідно з інструкцією до препаратів креатину, його додатковий прийом допомагає швидше нарощувати масу і відновлюватися після тренувань.

Результати досліджень суперечливі, але загалом обнадійливі:

двотижневий прийом креатину збільшив м’язову силу, але й кількість маркерів пошкодження м’язів в крові теж збільшилась (ймовірно, тому що велика сила дозволила займатися активніше і з великою вагою)
комбінація креатину з електролітами покращує час спринту на велосипеді (раз, два)
прийом креатину паралельно з комплексними тренуваннями підвищує м’язову силу і в цьому дослідженні зменшує маркери ушкодження м’язів (ймовірно, тут не збільшували навантаження при прийомі добавки)
покращується продуктивність в анаеробних вправах
поліпшується здатність м’язів підтримувати енергетичний баланс під час інтенсивних (але не середніх) аеробних вправ.
також є дані дані, що прийом креатину може прискорити відновлення після травм сухожиль, пов’язаних з надмірним навантаженням.

Загалом — прийом спортхарчу з креатином допоможе поліпшити продуктивність в якомусь з видів спорту (в якому саме — у різних дослідженнях результати відрізняються), швидше за все, допоможе відновитися після важких навантажень і навіть, можливо, пришвидшить відновлення після травм.

З огляду на відносну безпечність креатину (якщо у вас немає алергії, схильності до патології нирок або діагностованих хвороб нирок) — добавка цілком перспективна.

Карнітин

Не плутати з креатином!

Карнітин — теж не амінокислота. Ця речовина, подібна за будовою до вітамінів групи В, але не є незамінною — вона синтезується в організмі.

Ймовірно покращує засвоєння кисню клітинами і надходження поживних речовин в тканини за рахунок поліпшення мікроциркуляції.

Згідно з результатами досліджень, одноразовий прийом 3-4 грамів L-карнітину за годину до тренування відтерміновує настання втоми, а в дозі 3 грами ще й збільшує продукування оксиду азоту (того самого, який розширює судини і міститься в буряковому соці) і має антиоксидантну активність.

В іншому, більш свіжому дослідженні його вживали за 3 години до активного велосипедного тренування без ефекту — ймовірно, тому що в м’язи надійшло недостатньо карнітину.

Дослідження тривалого прийому карнітину виглядають більш обнадійливими — він покращує кровопостачання в м’язах і зменшує їх пошкодження після тренувань, сприяє збереженню та нарощуванню м’язової маси, а у літніх людей гальмує деградацію м’язів (детально тут і тут).

Тривалий (в дослідженні — 24 тижні) прийом карнітину може додати до 11% продуктивності у вправах.

Однак карнітин не має ефекту на високоінтенсивні інтервальні тренування. Також його позитивні результати можуть залежати від дози — 1,5 г/день показали кращі результати, ніж 3 і 4,5 г/день. Дозу рекомендується підбирати індивідуально.

Безпечність тривалого прийому здоровими людьми в поєднанні зі здатністю покращувати результати тренувань і зберігати м’язову масу (якщо вона вам потрібна, звісно) — роблять карнітин досить ефективною біодобавкою.

Інозин

З хімічного погляду інозин — це нуклеотид, який бере участь в синтезі АТФ — основного джерела енергії в клітинах і в перенесенні кисню.

Достатня для нормальної життєдіяльності його кількість міститься в звичайних продуктах харчування і синтезується організмом.

Виробники спортхарчування обіцяють, що додатковий прийом інозину допоможе поліпшити швидкість і силу завдяки збільшенню продукції АТФ.

На жаль, всі дослідження (перше, друге і третє) не підтверджують ці обіцянки. Причому досліджень інозину взагалі мало і всі вони датовані 90-ми роками, мабуть, перспектив настільки нема, що вивчення речовини просто закинули.

Єдине відносно недавнє дослідження показало, що прийом інозину може зменшити депресивні симптоми у мишей.

А ось побічні ефекти у інозину є — як і будь-які нуклеотиди при постійному прийомі у високих дозах він може спровокувати подагру і утворення каменів в нирках.

Корегуйте раціон і добавки відповідно до вашої активності, робіть перерви в прийомі, чергуйте різні види препаратів і консультуйтеся з фахівцями.

Що ще почитати:

Переклад українською Наталя Сколоздра

Гід зі спортивного харчування і добавок для бігунів: амінокислоти та інші монокомпонентні добавки