Гід зі спортхарчу і добавок для бігунів: рослинні препарати

Кількість харчових добавок і різних видів спортхарчу давно перейшла всі розумні межі. У цій серії статей ми постараємося допомогти новачкам почати орієнтуватися у світі спортивного харчування і добавок, та показати що, як і коли працює (спойлер: працює не все).

Попередні частини:

Енергетичні гелі і батончики
Вітаміни та мінерали
Амінокислоти та інші монокомпонентні добавки

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.

Ацерола

Барбадоська вишня, у якій спільне зі звичайною вишнею — тільки червоні ягоди. Популярна через високий вміст вітаміну С.

Тобто купуючи БАД з ацероли — ви купуєте просто дуже дорогі таблетки вітаміну С з невідомим вмістом самого вітаміну.

Дозування на БАДах вказано за масою самої ацероли, а не вітаміну в ній, тому що неможливо стандартизувати вміст речовини в рослині. Тому при вживанні цієї добавки можливі три сценарії:

Ви отримаєте позитивний ефект вітаміну С: зменшення маркерів пошкодження при прийомі перед навантаженнями, як зазначено в нашій статті про вітаміни.
Не отримаєте позитивних ефектів.
Передозуєте вітамін і залишитеся з висипом, погіршеним згортанням крові й іншими неприємними симптомами.

Ехінацея

Ймовірно збільшує продукцію еритропоетину — речовини, яка стимулює виробництво еритроцитів в кістковому мозку. Додаткові еритроцити, відповідно, можуть перенести більше кисню до м’язів, серця та інших місць, де він потрібен, допомагаючи бігти швидше і довше. На жаль, на ділі виявляється, що ні.

Ехінацея не підвищує гемоглобін і не допомагає збільшити швидкість.

Єдине дослідження (досить старе), в якому показано збільшення VO2max — показало його приріст на 1,47%. І наступні експерименти це зростання не підтвердили. Більш того, ось зовсім нова стаття, в якій доведено, що ехінацея ніяк не впливає на вироблення еритропоетину, тобто весь передбачуваний шлях поліпшення показників — неправильний.

Також врахуйте, що препарати ехінацеї не рекомендовано приймати довше ніж 10 днів.

Женьшень

Женьшень і його різновиди (наприклад, елеутерокок — сибірський підвид женьшеню) використовуються давно і добре вивчені. Вони мають протизапальну, антиоксидантну дію, що стимулює імунітет та роботу мозку, і — що нас особливо цікавить — підвищують витривалість.

Елеутерокок містить особливу активну речовину, яка сприяє підвищенню працездатності (дослідження проводилося на нетренованих людях).

Тривалий прийом женьшеню покращує роботу серця і легенів і сприяє зниженню концентрації лактату в крові (крім поліпшення спортивних показників). У добре тренованих людей ефект від споживання женьшеню спостерігався менше.

З іншого боку, у женьшеню багато досить серйозних побічних ефектів.

Він може викликати коливання артеріального тиску, головні болі, перезбудження, безсоння, тахікардію та різні порушення травлення. У жінок можливі додаткові неприємні ефекти зі сторони статевої системи. Його заборонено поєднувати з антидепресантами, антикоагулянтами і гормонами, а також приймати пацієнткам з раком грудей.

Кофеїн

Покращує результати і спринтів, і тривалих забігів, прискорює реакцію і когнітивні здібності, в тому числі почуття гумору.

Він виключений антидопінговим комітетом із забороненого списку препаратів, але його використання контролюється через побічні ефекти при тривалому прийомі (підвищення тиску, тривожність, порушення сну, дегідратація, подразнення слизової шлунка).

Крім чистого кофеїну, є кілька його природних джерел.

Кава арабіка: за дією аналогічна чистому кофеїну.

Гуарана: містить в 2-3 рази більше кофеїну, ніж арабіка, плюс ще кілька активних сполук (теофілін, теобромін, таніни — також містяться в чаї). За дією схожа на каву, побічні ефекти такі ж.

Зелений чай містить кофеїн, теофілін і теобромін, має антиоксидантні властивості і збільшує вироблення енергії бурою жировою тканиною. Цією тканини менше і розщеплюється вона легше ніж звичайний білий. Чайок в холодні дні зігріває не тільки тому, що він теплий.

Екстракт зеленого чаю підвищує потужність в спринті, антиоксидантний захист і витривалість. Однак дослідження тривалого прийому екстракту зеленого чаю та ефектів активних речовин (крім основних трьох) не проводилися. Йдеться, що великі дози екстракту чаю можуть пошкоджувати клітини печінки і підшлункової залози.

Какао і шоколад містять теобромін і теофілін при мінімальному вмісті кофеїну. Доведена антиоксидантна активність цих сполук, але дослідження впливу на спортсменів суперечливі.

Мате — листя аргентинського падуба — містить близько 2% кофеїну (як арабіка), але, ймовірно, більш корисне і безпечне у порівнянні зі звичайною кавою. Мате сприяє зниженню жирової маси і підвищує виділення енергії. Але, як і кава, може прискорювати серцебиття і підвищувати тиск.

Імбир

Імбир і куркумін володіють протизапальними властивостями. Вплив на силу, обмін речовин і споживання кисню не доведений.

Безпечні при вживанні в рекомендованих дозах. Небажано приймати тільки при вагітності, годуванні грудьми і людям з порушенням згортання крові.

Tribulus Terrestris

Препарат з екстракту якірців сланких називається Tribulus і містить стероїди та фітостероли. Став популярним після літньої Олімпіади 1996 року, де болгарські атлети відзначили роль цього екстракту в своїй перемозі.

За даними двох досліджень (російського і китайського), препарат сприяє виробленню тестостерону і зменшує запалення в м’язах. Однак більшість дослідників жодних ефектів цього препарату не виявили.

Трібулюс і зараз активно вживають представники силових видів спорту, на думку авторів огляду — через ефективний маркетинг.

Тривалий прийом може призвести до позитивного допінг-тесту (напевно, щось таки в ньому міститься), втоми, порушень сну, підвищення тиску і тахікардії. Прийом препарату не рекомендується, а якщо зважитеся приймати — будьте дуже уважні до свого стану.

Родіола рожева

За даними декількох досліджень, прийом екстракту кореня родіоли в дозі 200 мг/день може поліпшити час до стомлення на 3% і знизити рівні лактату і маркерів ушкодження. Інші дослідження ці дані не підтверджують.

Механізм дії екстракту наразі невідомий, тому він не рекомендований для вживання Управлінням з контролю за продуктами і ліками США, а родіола включена до реєстру отруйних рослин.

Кордицепс

Паразитичний гриб, широко застосовується в Азії, але дослідження його результативності суперечливі. З одного боку, спостерігається поліпшення показників в спорті на витривалість, з іншого — воно спостерігається не завжди і не супроводжується зростанням рівня тестостерону. При цьому в поєднанні з родіолою результати обнадійливі.

Кордицепс залишається недостатньо дослідженим, межі його безпечних дозувань не з’ясовані. При вживанні у великих дозах призводить до порушень травлення.

Гінкго білоба

Ймовірно покращує кровопостачання в тканинах, особливо в мозку, поліпшуючи стан при хворобі Альцгеймера, мігрені та інших головних болях, порушеннях пам’яті. Є дослідження, які і підтверджують поліпшення витривалості при прийомі гінкго, і спростовують його. Рекомендований для прийому тільки у вигляді таблеток.