Тренування, які допоможуть покращити результат на дистанції 5 км

Бігуни на довгі дистанції не дуже шанують забіги на 5 км. Деякі навіть жартують в дусі «так мені легше марафон пробігти» — і в цьому є частка правди.

5 км — дійсно непроста гонка, яка потребує швидкості і витривалості, а також неабиякої дози «змагального IQ» і психологічної стійкості, щоб пробігти на максимум.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Владимир Павлусенко. Дякуємо вам!

У чому ж складність такої дистанції? Якщо бігти 5 км на результат, доводиться працювати в так званій «червоній зоні» — це дуже високий рівень зусиль, який виходить за межі нашої зони комфорту. При бігу в «червоній зоні» складно підтримувати навіть внутрішній діалог у своїй голові, не кажучи вже про розмову з кимось. Частота серцевих скорочень досягає 95-100% від максимальної ЧСС.

При цьому підготовчі тренування на 5 км корисні для поліпшення продуктивності навіть любителям більш довгих дистанцій, тому що:

розвивають швидкісну витривалість і збільшують вибухову силу м’язів,
прискорюють метаболізм за рахунок чергування інтенсивності бігу,
допомагають поліпшити техніку бігу,
тренують моральну стійкість, дисципліну і прокачують вміння терпіти.

Забігання на пагорби

Біг гірками допомагає поліпшити техніку бігу, розвиває силу і потужність м’язів ніг. Забігайте на схил з кутом нахилу 4-6 градусів в передбачуваному темпі дистанції 5 км. Спускайтеся в повільному темпі, щоб відновити дихання. Виконайте 6-8 повторень по 1 хвилині.

Фартлек

Фартлек — це варіант інтервального тренування з довільним набором швидкісних і відновлювальних ділянок. Фартлек не має чіткого плану, його суть саме в імпровізації: впродовж всього тренування бігун чергує відрізки середньої і високої інтенсивності з відрізками у відновлювальному темпі.

Ще один плюс — фартлек можна проводити де завгодно: як на стадіоні, так і під час кросу в лісі чи горбистій місцевості. Комбінація прискорень і відпочинку може змінюватися залежно від самопочуття і рівня підготовки.

Піраміда (2-3-4-3-2) чи (1-2-3-2-1)

«Піраміда» чимось нагадує роботу коробки передач в автомобілі. Виконуйте це тренування безперервно з рівним відпочинком за схемою: 2 хвилини інтенсивного бігу, 2 хвилини відпочинку підтюпцем; 3 хвилини швидко, 3 хвилини підтюпцем; 4 хвилини швидко, 4 хвилини підтюпцем; повторити в зворотному порядку. Чим коротший інтервал, тим швидшим повинен бути темп.

Як і фартлек, цю сесію можна виконувати на будь-якій поверхні.

Інтервальний біг

Пробіжіть 10-12 повторів по 400 м в цільовому темпі на 5 км. Відпочинок між повторами — біг підтюпцем 200-300 метрів. Не дивуйтеся, якщо на цьому тренуванні вам буде складно. Багато спортсменів досягають цільового темпу на перших декількох повтореннях, але потім насилу можуть завершити останні.

Стандартна помилка, яку здійснюють бігуни — це пробігати перші кілька повторів швидше, ніж заданий темп.

Мета — бігти саме в потрібному темпі, тому не розганяйтеся, навіть якщо здається, що швидкість дається занадто легко.

І будьте готові до психологічних і фізичних випробувань на останніх повторах. Це найважливіша частина тренування, тому, якщо вкінці важко, знайте — ви даєте сильний стимул своєму тілу для поліпшення фізичної форми.

Тривалість і кількість повторів можна варіюватися. Основне правило: чим довша швидкісна ділянка, тим менше повторів необхідно виконати і тим довшим буде відпочинок між швидкісними відрізками.

Альтернативні варіанти тренування: 1000 м (5 повторень), 800 метрів (6-8 повторень) і т. д. Період відпочинку становить 50-90% від тривалості швидкісного відрізка.

У більшості тренувальних планів на початковому етапі підготовки використовуються короткі інтервали, а далі, з наближенням дня змагань, тривалість швидкісних відрізків зростає.

Біг 50/50

Вибір правильного темпу дуже важливий для встановлення особистого рекорду, особливо в гонці на 5 км. Всі ми колись вибирали погану стратегію темпу і дорого заплатили на останніх кілометрах дистанції.

Використовуйте це тренування, щоб відпрацювати свій змагальний темп. Першу половину подолавши в легкому аеробному темпі, а потім біжіть решту 50% в жорсткому темпі (від напівмарафону до темпу на дистанцію 10 км). Якщо ви біжите в першій половині занадто швидко, то не зможете підтримувати цільовий темп у другій половині тренування.

Ускладнений варіант: почати в темпі напівмарафону та, поступово прискорюючись, наблизитися до цільового темпу на 5 км у другій половині.

Тривалість такого тренування становить 7-10 км.

Біг 3 км на час

Це контрольне тренування, яке найкраще проводити кожні 4-6 тижнів, якщо немає запланованих змагань на 5 км, і ви хочете визначити свою поточну фізичну форму, не пробігаючи повну дистанцію.

Добре розігрійтеся і підготуйте тіло: виконайте динамічну розминку впродовж 10-15 хвилин перед початком бігу. Після розминки пробіжіть 3 км на час — мета полягає в тому, щоб подолати дистанцію в цільовому темпі на 5 км або навіть трохи швидше.

Вкінці обов’язково зробіть заминку на 10-15 хвилин, щоб відновити дихання і заспокоїти м’язи.

Як організувати тренування

Виберіть відповідне місце. Високоінтенсивні інтервальні тренування краще проводити на рівній поверхні далеко від руху машин і пішоходів. Це потрібно для того, щоб повністю сконцентруватися на підтримці швидкості і не відволікатися на зовнішні чинники, а також задля безпеки.

Підійде стадіон, манеж і бігова доріжка: навіть якщо у вас немає спортивних годин, ви легко розрахуєте відстань для швидких і повільних ділянок свого тренування.

Обов’язково робіть розминку і заминку. М’язи повинні бути добре розігріті, інакше, якщо відразу перейти до високої швидкості, можна отримати травму.

Стежте за самопочуттям. Біг на максимумі можливостей може викликати запаморочення, нудоту і легку дезорієнтацію в просторі. Якщо ви помітили погіршення стану, тренування краще зупинити.