Чи потрібно приймати вітамін D людям, які займаються спортом

Вітамін D відіграє важливу роль в організмі, регулюючи безліч обмінних процесів. Коли його не вистачає, може розвиватися остеопороз (зменшення щільності кісткової тканини) і рахіт. Є рекомендації вживати цей вітамін людям, які ведуть звичайний спосіб життя.

Але як бути тим, хто добровільно піддає себе важким і тривалим фізичним навантаженням? Чи може бути, що прийом вітаміну D дозволить їм менше турбуватися про міцність кісток, ефективність роботи імунітету і м’язової тканини?

Ось що нам вдалося дізнатися.

Передісторія: як виявили вітамін D і чому він так називається

Вітамін D був відкритий в 20-х роках минулого століття першопрохідцем спортивної нутріціології Елмером Макколумом. Це американський вчений, який раніше відкрив вітамін А в риб’ячому жирі.

Було виявлено, що собаки, яких годують риб’ячим жиром, не страждають від рахіту. Макколум припустив, що вітамін А чи інша речовина в риб’ячому жирі допомагає боротися з рахітом. Нейтралізувавши вітамін А в риб’ячому жирі, він почав давати його собакам з рахітом, і ті успішно почали одужувати.

Невідому до цього речовину назвали вітаміном D, оскільки вона стала четвертим за рахунком відкритим вітаміном. Трохи пізніше, у 1923 році, було доведено, що в їжі, опроміненій ультрафіолетом, підвищується вміст цього вітаміну. Також підтвердилося припущення про те, що людина здатна виробляти його під впливом сонячного світла.

Звідки береться і навіщо потрібен вітамін D

Вітамін D — поняття збірне, яке включає в себе вітамін D3 (холекальциферол) і вітамін D2 (ергокальциферол). D3 виробляється під дією ультрафіолетових променів в шкірі і надходить з їжею, а ось D2 може потрапляти в організм людини тільки з їжею.

Поліпшення роботи і відновлення м’язової тканини, підтримання здоров’я кісткової тканини і імунітету — ось ті функції вітаміну D, які мають безпосередній стосунок до спорту.

Дефіцит вітаміну D несе в собі небезпеку розвитку стресових переломів, анемії, ослаблення імунної системи. Все разом це серйозно зменшує ефективність і працездатність спортсменів.

Основні джерела вітаміну D — сонячне світло (70-80%) і їжа (20-30%)

При недостатній кількості сонячних днів у році чи порушеннях харчування, у людини може розвиватися дефіцит цього вітаміну.

Що рекомендують звичайним людям і спортсменам

На жаль, механізм формування дефіциту вітаміну D до кінця не вивчений. Через це з’являються дуже різноманітні і часто суперечливі рекомендації про те, як відстежувати рівень цього вітаміну в організмі і як його приймати.

Так, при оцінці рівня 25 [OH] D (біологічно неактивна речовина, що дозволяє оцінити «запаси» вітаміну D в організмі) у спортсменів у різні пори року часто виходить дуже широкий спектр показників.

Причини цього можуть бути найрізноманітнішими: кількість сонячних днів в році, тип тренувального одягу, харчові звички, фази тренувального циклу.

Наприклад, дослідження, проведене на гравцях NFL, показало знижений рівень вітаміну D в їхній крові, що призводило до більшої кількості м’язових травм в порівнянні зі спортсменами з нормальним рівнем вітаміну.

Це спостереження підтвердив і великий огляд, що вийшов у 2015 році в журналі Sports Medicine. Автори показали, що у 56% спортсменів спостерігався дефіцит вітаміну D. Водночас, результати опитування, проведеного Національною Академією Медицини США, показали, що середній рівень вітаміну D в популяції перебуває в межах норми.

Плутанина залишається і в рекомендаціях щодо підтримки нормального рівня вітаміну D у спортсменів. Запропоновані різні схеми, починаючи від простого прийому по 1000 МО/день, до сумарної дози 100000 МО/тиждень. При цьому для «звичайних» людей рекомендації конкретніші — 600 МО/день, з підвищенням дози до 800 МО/день після 70 років.

Які норми вмісту вітаміну в організмі

Одна з причин плутанини з рівнем вітаміну D в крові пов’язана з визначенням «нормальних» значень цієї речовини.

Найпоширеніший тест на визначення рівня вітаміну в крові вимірює концентрацію 25 [OH] D (кальциферол, 25-гідроксивітамін D). Це біологічно неактивна речовина, попередник біологічно активного вітаміну D, який не завжди коректно відображає, як багато вітаміну D в організмі є у вигляді активної речовини.

Прийняті стандартні рівні вітаміну D в крові також різняться: вони є нижчими в рекомендаціях Національної Академії Медицини (40-80 нг/мл) і вищими в рекомендаціях Товариства ендокринологів (30-100 нг/мл).

Крім того, є фактори, які знижують рівень вітаміну D в організмі. Скажімо, якщо ви живете на півночі, де кількість сонячних днів невелика, або на роботі тривалий час перебуваєте в офісі, а по місту переміщується на транспорті.

Деякі люди свідомо уникають прямих сонячних променів, побоюючись розвитку раку шкіри. І хоча це вагома причина, потрібно розуміти, що контакт з ультрафіолетом протягом 10-15 хвилин в день допоможе вам отримати добову дозу вітаміну D.

Людям з ніжною шкірою, яка чутлива до сонця, рекомендують використовувати сонцезахисні креми, які блокують частину УФ. А ось люди з темною шкірою краще захищені від негативного впливу УФ, але через це можливості синтезу вітаміну D у них обмежені.

Як вітамін D впливає на продуктивність

Попри велику кількість досліджень про вплив прийому вітаміну D на продуктивність, однозначної відповіді на це питання досі немає.

Ті дослідження, в яких прийом вітаміну D призводив до підвищення працездатності та результативності, наприклад, у футболістів або веслярів, мають низку обмежень. У дослідженнях брала участь невелика кількість спортсменів, і не дуже зрозуміло, завдяки чому було отримано приріст продуктивності.

Чи був у спортсменів початковий дефіцит вітаміну D і прийом великих доз (5000-6000 МО/тиждень) нормалізував його вміст у крові, а завдяки цьому покращилася продуктивність? Або це були спортсмени з нормальним рівнем вітаміну D, а прийом додаткової кількості слугував поштовхом до поліпшення продуктивності?

Все це наштовхує на висновок про те, що поліпшення продуктивності під впливом великих доз вітаміну D поки не доведено остаточно.

То все ж: чи потрібно приймати вітамін D?

Оскільки вітамін D виробляється під впливом УФ-променів, то перебування на вулиці в сонячний день цілком здатне підтримати його запаси.

Не варто забувати, що близько 20-30% вітаміну D надходить до нас з їжею (риб’ячий жир, яйця, печінка тріски, кета, скумбрія, горбуша, козяче молоко), тому різноманітне і повноцінне харчування також допомагає підтримувати його нормальний рівень в організмі.

Жителям регіонів, де сонячного світла не вистачає, а особливо в зимовий час, є сенс підтримувати рівень вітаміну D за допомогою прийому 600-800 МО/день (бажано у вигляді вітаміну D3).

Для тих, хто захоплюється спортом рекомендована добова доза трохи вища, від 1000 до 2000 МО/день. Незважаючи на те, що вплив вітаміну D на продуктивність до кінця не з’ясований, його дефіцит у спортсменів трапляється досить часто, особливо взимку, тому рекомендують його приймати.

Однак потрібно розуміти, що надмірний прийом вітаміну D (4000 МО/день і більше) шкідливий, і може призводити до гіперкальціємії. Це підвищений вміст кальцію в крові, що проявляється нудотою, блювотою, частим сечовипусканням.

Щоб вирішити, чи потрібен вам вітамін D, потрібно здати аналіз крові. Це простий і недорогий метод, який покаже ваш поточний рівень вітаміну в крові, і допоможе зрозуміти, чи приймати його додатково.

Є сенс приймати цей вітамін в темний час року — восени і взимку, коли кількість сонячних днів скорочується. Крім цього, ваше харчування повинне бути різноманітним, і включати продукти з високим вмістом вітаміну D.

Все разом це допоможе вам успішно боротися з інфекціями, знизити ризик розвитку стресових переломів і покращувати свої спортивні результати.

Джерела:

• Monaghan C, McIlvenna LC, Liddle L, Burleigh M, Weller RB, Fernandez BO, Feelisch M, Muggeridge DJ, Easton C. The effects of two different doses of ultraviolet-A light exposure on nitric oxide metabolites and cardiorespiratory outcomes. Eur J Appl Physiol. 2018 May;118(5): 1043–1052.
• Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2018;48(Suppl 1): 3–16. doi:10.1007/s40279-017-0841-9.
• Baker JS, McCormick MC, Robergs RA. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of Nutrition and Metabolism. 2010;2010:905612.
• Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19;12:33.
• Abrams GD, Feldman D, Safran MR. Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle and Athletic Performance. J Am Acad Orthop Surg. 2018 Apr 15;26(8): 278–285.
• Larson-Meyer E. Vitamin D supplementation in athletes. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:109–21.
• Ogan D, Pritchett K. Vitamin D and the athlete: risks, recommendations, and benefits. Nutrients. 2013 May 28;5(6): 1856–68.

Переклад українською Наталя Сколоздра