Есть вопрос: можно ли тренироваться сразу после вакцинации

Если же спорт прочно вписан в вашу жизнь, и впереди маячит необходимость сделать прививку, эта статья будет полезной с точки зрения дальнейшего планирования тренировок.

Важный дисклеймер: мы признаём право каждого решать как поступать со личными здоровьем и жизнью в целом. Однако редакция не разделяет теории заговоров (с целью продать больше вакцин, обратить население в биороботов и т. п.), поэтому эти и подобные антиваксерские комментарии будут удаляться.

А теперь давайте перейдем к самой теме.

Что такое вакцинация: кратко

Когда в организм попадает вакцина, мы как бы предлагаем ему пройти тренировку перед встречей с реальным возбудителем заболевания.

Вакцина содержит ослабленную либо убитую версию возбудителя либо его часть. Этот компонент не вызывает болезнь, но активирует иммунную систему, которая в ответ вырабатывает антитела и совершает ряд других процессов, участвующих в процессе ликвидации патогена.

Подготавливается так называемый иммунный ответ, лежащий в основе приобретенного иммунитета.

Таким образом, когда в организм попадет настоящий вирус — иммунная система будет к этому готова.

Зачем в принципе вакцинироваться бегуну?

Сохранить здоровье и жизнь

Доминирующими причинами для занятий бегом у основной массы спортсменов-любителей сейчас являются поддержание здоровья и позитивного психологического состояния.

Вакцинация поможет не заболеть или избежать тяжёлых последствий Ковида и продолжить тренировки.

Цифры подтверждают этот тезис:

по данным Министерства Здравоохранения Израиля, эффективность вакцины Pfizer в предотвращении тяжёлой формы COVID-19 и риска госпитализации составляет около 93%.
Информация от Public Health England: вакцины Pfizer и AstraZeneca эффективно предотвращают лёгкую форму COVID-19 на 88% и 60% соответственно.
Johnson & Johnson показала 71% эффективность своей вакцины от госпитализации при штамме Дельта и 95% — от смерти (Yale Medicine).
данные от CDC (Центра по контролю и профилактике заболеваний США): на долю непривитых людей приходится свыше 97% всех случаев госпитализации с COVID-19.

Сводная информация по эффективности различных видов вакцин приведена в таблице (при любой форме, симптоматической, тяжёлой форме, смерти в результате заражения и госпитализации соответственно):

А вот ещё график со сводной информацией об эффективности вакцин.

Не растерять физическую форму

В некоторых случаях болезнь забирает все силы — тяжело переболевшие бегуны констатируют деградацию своих спортивных кондиций на полгода-год.

Восстановление до прежней формы может занять очень продолжительный период, если вообще получится восстановиться полностью.

Речь идет о так называемом long-COVID (или «Постковидном синдроме») — целом оркестре нарушений и психологического, и физического плана, ухудшающих качество жизни на длительное время, уже после формального избавления от инфекции.

Сэкономить деньги

Наконец, болеть COVID-19 это банально дорого.

При тяжелом протекании болезни и высокой заполненности медицинских коек, придется обращаться в коммерческие клиники. Пребывание в палате интенсивной терапии обойдется от 400–500 долларов/день (цены из киевских клиник).

И даже если тяжело болеть дома, траты на лекарства от COVID-19 и дальнейших осложнений обойдутся в существенную сумму.

Содействовать здоровью в обществе

При высоком уровне вакцинации от COVID-19 передача заболеваемости не исчезает, но существенно снизится. И главное — существенно снизится смертность, вызванная болезнью либо её последствиями.

Так работает коллективный иммунитет (и коллективная ответственность).

В качестве примера можно привести украинский город Моршин, где вакцинировано 75% взрослого населения: по состоянию на 1 ноября тут 29 заболевших и ноль летальных исходов, вызванных ковид.

Участвовать в стартах

Несмотря на то, что риск подхватить ковид на соревнованиях крайне мал, условия допуска на них изменили с учетом инфекции.

Так, в этом году прошли практически все марафоны-мейджоры, создав «золотые стандарты» мер безопасности для участников. Но даже на марафон или полумарафон пройдет в вашем городе, для наверняка потребуется подтверждение вакцинации или отрицательный ПЦР-тест или другой документ, говорящий о том, что вы формально здоровы.

Планировать заграничные старты, если вы не привиты, сложнее по той же причине.

Побочные эффекты после вакцинации

Реакции на вакцину. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) собирало данные по каждой из разрешённых COVID-вакцин в течение как минимум двух месяцев после введения последней дозы.

Были выделены следующие наиболее распространенные реакции:

Общие:

Повышенная утомляемость;
Головная боль;
Боль в мышцах (ломота);
Озноб;
Повышение температуры;
Тошнота.

В месте инъекции (локальные):

Боль;
Покраснение;
Припухлость.

Побочные эффекты после второй инъекции могут быть более сильными, чем после первого укола.

Всё это нормальные признаки — ваш организм строит защиту от инфекции и подобные проявления исчезнут в течение нескольких часов или, максимум, дней.

В ряде случаев никаких проявлений может не быть вообще. Все разные: различаются наши гены, наш образ жизни и, как следствие, наши иммунные реакции.

Побочные эффекты. По данным CDC, у людей, получивших вакцину от Covid-19, были зарегистрированы около 1200 случаев миокардита (воспаление мышечной оболочки сердца — прим) через несколько дней после введения второй дозы с вероятностью 0,00126%. В группе риска — в основном, мужчины в возрасте 12–39 лет.

Также возможны аллергические проявления, как правило, у тех, кто уже имел аллергические реакции в анамнезе и забыл об этом упомянуть, придя на вакцинацию (это является противопоказанием). Вторую инъекцию безусловно необходимо отменить и пройти соответствующее лечение после консультации аллерголога.

Преимущества вакцинации перевешивают известные потенциальные риски. И ещё — по данным этого исследования, те, кто активно занимается спортом, реагируют на вакцину сильнее. То есть их иммунный ответ более мощный.

Когда следует беспокоиться:

Если покраснение или болезненность в месте укола серьезно усилились через 24 часа.
Если побочные эффекты не исчезают через несколько дней.
Появились признаки поражения сердца: одышка, боли в груди или в левой руке, лопатке, плече (иррадиация), сильная бледность кожных покровов, отёк нижних конечностей.
Есть признаки аллергической реакции: зуд, покраснение и высыпания на коже, чихание, заложенный нос, слезотечение, покраснение, зуд в глазах. Особенно: если все эти аллергические симптомы появились сразу и вместе после введения, сочетаются с общим отёком и нарастающим удушьем — отёк Квинке (тут необходима экстренная помощь).

В этих случаях нужно сразу же обратиться к медикам и не заниматься самолечением.

Рекомендации по снижению неприятных ощущений от «побочки»:

Прохладный компресс на место укола и лёгкие физические упражнения на верхние конечности;
Обильное питье комнатной температуры, правильный воздушный и температурный режим в помещении, одеться теплее, если чувствуете озноб, но менять регулярно мокрую одежду.
Если есть жар и обильное потоотделение, можно принять витамин С. В общем, — действуйте так, как будто у вас ОРВИ;
Противовоспалительные нестероидные препараты лучше принимать только по рекомендации доктора, если температура поднялась выше 38, и ни в коем случае не ДО вакцинации (это может повлиять на формирование иммунного ответа).

Так можно тренироваться или нет? Как вернуться к тренировкам

Универсальных рекомендаций, как вы уже поняли, быть не может. Но парочка-тройка очень обобщенных всё же существует.

В идеале — дать себе отдых по пробежкам в день вакцинации и на 1–2 дня после

Это поможет организму лучше восстановиться. К тому же, в случае возникновения сильных побочных явлений у вас будет время чтобы вернуться в строй.

А вот усиленные тренировки приведут к пролонгированию мышечных болей и более сильной утомляемости.

Министерство здравоохранения Сингапура вообще говорит о недельной паузе в кардиотренировках как после первой, так и после второй дозы.

Прислушивайтесь к своему телу

Очевидный совет — если вам очень плохо после вакцинации, на пробежку выходить не стоит.

Чем сильнее побочные эффекты, тем больший отдых вам необходим. Даже если вы прекрасно себя чувствуете и всё же решили пробежаться — пусть это будет лёгкая, максимально щадящая тренировка, в ходе которой вы лучше прислушаетесь к себе.

У нас нет данных, которые бы говорили о том, что вакцина становится менее эффективной из-за физических упражнений до или после вакцинации.

Скорректируйте тренировочный план

Тут рекомендация в первую очередь для профессиональных спортсменов и тех, кто гонится за результатом.

Даже если вы особенный тип ультра-человека, который привык тренироваться независимо от своего самочувствия, всё-таки отложите интенсивные тренировки на несколько дней. Это лучше, чем выйти на темповую/интервалы/длительную и потом сорвать их, когда поймете, что не вытягиваете в процессе.

Повышенная утомляемость часто сопровождает период после вакцинации. Если уж очень хочется спорта и чувствуете в себе силы, сделайте упражнения на растяжку, займитесь пилатесом, йогой (не интенсивно) или другим кросс тренингом. И потом постепенно переходите к беговым тренировкам.

Подготовьтесь к вакцинации и в «обычной жизни»

Подготовьтесь к сценарию, при котором побочные эффекты могут быть сильными.

Возьмите выходной и запланируйте день в кровати с нетфликсом и нутеллой. Подготовьте всё необходимое, чтобы этот период прошёл настолько комфортно, насколько это возможно.

Если вы перенесли серьёзные побочные проявления вакцины — возвращайтесь к тренировкам постепенно

И проконсультируйтесь предварительно с докторами. В этом случае план будет таким же, как если бы вы перенесли заболевание.

Короче говоря

Научные данные, на которые мы опирались, создавая этот текст, говорят о том, что вакцинироваться нужно, чтобы сохранить здоровье и жизнь.

Также существует вероятность возникновения побочных эффектов, особенно после введения второй дозы. В большинстве случаев это нормально — так организм формирует иммунитет.

Подготовьтесь к этому заранее: запланируйте отдых, измените тренировочный план.

Прислушивайтесь к своему телу, сделайте выбор в пользу лёгких пробежек и щадящего кросс-тренинга, даже если у вас есть силы. И уберите интенсивные тренировки, как минимум, на пару дней — дайте организму время на восстановление и создание качественного иммунного барьера.

Если не повезло, и побочные эффекты были сильными — возвращайтесь к тренировками постепенно, как после болезни. И после консультации с врачом.

А ещё забудьте об официальных стартах в течение минимум 3 дней после введения первой дозы, и четырёх — после введения второй. Здравый смысл подсказывает, что и недельная пауза перед стартом будет хорошим решением.

Всем бег и не болейте.

Источники: Runner’s World, Trailrunner, Podium Runner, Business Insider, Health Essentials, Our World In Data, Healthline