Что нужно знать о тепловом ударе при летнем беге

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Oleksii Grekov, Dmytro Skrypchenko, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Огромное спасибо!

Лето все-таки наступило, что для многих означает прекрасные солнечные дни и отдых на природе. Но для бегунов наступление лета — это акклиматизация и подготовка к бегу в жаркую погоду.

Большинство из нас знают, что бежать в заданном темпе на тренировке сложнее, когда на улице жарко, и вдвойне сложнее, когда влажно и жарко. Но это скорее неприятность, чем риск. Настоящую опасность представляет собой тепловой удар.

Как организм справляется с перегревом?

Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, показывает, что интенсивные упражнения (например, бег) вызывают увеличение производства тепла нашим телом до 20 раз. По большей части это происходит за счет энергии, которая выделяется при сокращении мышц, когда бегун движется вперед.

Чтобы не допустить перегрева, нужно избавиться от тепла — это происходит за счет испарения пота с кожи. Риск перегрева повышается, когда жара сочетается с высокой влажностью, потому что в таких условиях избавляться от лишнего тепла намного сложнее: испарение происходит намного медленнее, и пот скапливается на коже.

Как случается перегрев?

Мозг предвидит опасности теплового воздействия в жаркий день и увеличивает вашу усталость в ответ, вынуждая вас замедлиться до того, как температура тела поднимется до опасного уровня.

Но, несмотря на естественные защитные механизмы тела, экстремальное обезвоживание и чрезмерная нагрузка могут отрицательно влиять на способность организма поддерживать оптимальную температуру, то есть противостоять перегреву.

Чем дольше мы бежим, тем больше нагреваются мышцы и тело и усиливается потоотделение. Пытаясь охладиться, тело посылает кровь от мышц к коже, чтобы вступить в контакт с относительно более прохладным воздухом и потной кожей, которая остыла в процессе потоотделения. Перегрев возникает, когда температура воздуха превышает выделение чрезмерного тепла вашим телом.

Тело спортсмена так сильно пытается охладить кожу с помощью потоотделения, что в результате начинается обезвоживание: потеря воды и электролитов означает, что мышцы должны работать еще усерднее, чтобы оставаться на том же уровне активности, который был бы при более низкой температуре.

Что влияет на наше восприятие жары?

На то, насколько нагревается тело во время бега, влияет не только температура воздуха. Очевидно, что именно температура является основным фактором, однако влажность также играет большую роль.

Дополнительно влияют такие факторы, как одежда, вес тела, расстояние, темп, режим гидратации, акклиматизация к жаре и личная предрасположенность к тепловым заболеваниям. Также сложнее охлаждаться, если вы не привыкли к жаре, поэтому нужно ждать пока ваше тело адаптируется к жаркой погоде в начале лета.

Серьезные случаи теплового удара гораздо чаще встречаются на коротких забегах — от 5 до 15 километров, и намного реже на дистанциях от марафона и выше.

Кажется нелогичным, ведь большие расстояния опаснее, потому что бегуны проводят больше времени на жаре. Но, поскольку требования к темпу марафона или ультрамарафона не такие высокие, тепловыделение в процессе бега ниже, а температура тела повышается постепенно, что дает мозгу больше времени, чтобы распознать опасность и вовремя замедлиться. Чем короче и тяжелее усилие, тем выше производство тепла, и больше шансов, что мозг вовремя не отреагирует на угрозу.

Три стадии воздействия жары

Тепловые судороги — это первая стадия «аварийной ситуации». Обычно они случаются из-за дефицита электролитов в организме при физической активности в жару. Тепловые судороги ощущаются так же, как и любой другой беговой спазм — резкая боль, напряжение в мышцах, редко проходят самостоятельно. Обычно у бегунов тепловые судороги возникают в ногах, преимущественно в икрах.

Кроме спортсменов, судороги особенно вероятны у пожилых или маленьких детей, людей с избыточным весом и людей, употребляющих алкоголь.

Вот что следует делать, если вы или кто-то рядом испытывает тепловые судороги:

переместитесь в более прохладное место, подальше от прямых солнечных лучей
слегка помассируйте спазматическую мышцу, затем аккуратно растяните ее
пейте прохладную воду или спортивные напитки каждые 15 минут

Тепловое истощение — состояние, связанное с жарой, которое может возникнуть после воздействия высоких температур и часто сопровождается обезвоживанием. Это большой обобщающий термин, который охватывает целый ряд симптомов.

Признаки теплового истощения: мышечные спазмы, спазмы в животе, тошнота, рвота, бледность кожных покровов, головная боль, быстрое неглубокое дыхание, «мурашки» по коже и сильная слабость.

Кстати, ощущение сильной усталости, которое возникает после долгого дня на солнце, наполняющее вас апатией ко всему, кроме лежания на диване, — это тоже тепловое истощение.

Тепловое истощение вызывается сочетанием перегрева и обезвоживания. Выделяют два типа теплового истощения:

дегидратация (обезвоживание), при котором спортсмен испытывает чрезмерную жажду, слабость, головную боль и потерю сознания
гипонатриемия (нарушение электролитного баланса крови), где основными симптомами будут тошнота и рвота, мышечные спазмы, головокружение, отечность конечностей.

Что делать при тепловом истощении

Первое, что нужно сделать — уйти из зоны воздействия солнечных лучей и остыть. Снизьте внутреннюю температуру тела, приложив к коже полотенца, смоченные в холодной воде, примите прохладную ванну, облейте себя из садового шланга или положите пакеты со льдом на шею, голову, подмышки и пах. Лежите на спине, поднимая ноги выше уровня сердца.

Выпейте напиток с электролитом, который содержит немного соли и сахара. Не употребляйте алкогольные напитки, так как они могут вызвать обезвоживание.

Далее нужно съесть или выпить что-то холодное: воды со льдом, холодный молочный коктейль или мороженое. Измученные жарой бегуны нередко получают мало калорий из-за тошноты, в этом случае еда поможет и охладиться, и дать организму нужное «топливо».

Остаток дня отдыхайте и не перетруждайтесь, тренировку лучше пропустить.
После того, как оправитесь от теплового истощения, вы, вероятно, будете более чувствительны к высоким температурам в течение следующей недели. Поэтому лучше избегать жаркой погоды и тяжелых упражнений до тех пор, пока врач не подтвердит, что можно безопасно вернуться к привычному режиму тренировок.

Хотя тепловое истощение не так серьезно, как тепловой удар, к нему нельзя относиться легкомысленно.

Тепловой удар случается довольно редко, чаще бегуны испытывают тепловое истощение разной степени тяжести. Но, если вовремя не принять меры, тепловое истощение рискует перерасти в тепловой удар, который может повредить мозг и другие жизненно важные органы и даже привести к смерти.

При тепловом ударе могут присутствовать все симптомы теплового истощения, а также:

температура тела 40 градусов и выше
горячая сухая кожа
учащенное сердцебиение
спутанность сознания, излишнее возбуждение, невнятная речь
изменение психического состояния, неспособность ответить на простые базовые вопросы
судороги
потеря сознания

Тепловой удар опасен для жизни и требует немедленного обращения к врачу.

Базовые рекомендации для бега в жару

Следите за реакцией организма на жаркую погоду

Жара влияет не только на всех бегунов по-разному, но и один и тот же спортсмен в разные дни на жаре может чувствовать себя по-разному. Это особенно актуально для длительных пробежек с частым пребыванием на солнце или высокоинтенсивных тренировок.

Адаптация к жаре может занять много времени, поэтому следите за собой на каждой пробежке, а внесение записей о температуре, влажности, условиях и своем самочувствии в заметки поможет найти закономерности в долгосрочной перспективе и подготовиться к определенным условиям в день соревнований.

Постепенно наращивайте объемы и интенсивность

Начинайте постепенно приспосабливаться к жаре, выполняя всего пару пробежек в неделю в жаркую погоду. Это поможет телу акклиматизироваться, избегая слишком резкого воздействия. Через несколько недель увеличивайте количество дней, когда вы подвергаетесь воздействию тепла.

Самая большая ошибка, которую можно сделать — сразу пойти ва-банк, бегая каждый день при высоких температурах в надежде заставить тело адаптироваться быстрее.

Планируйте график тренировок

Один из лучших способов предотвратить тепловой удар и другие проблемы, связанные с жарой — планировать тренировки заранее с учетом прогноза погоды.

Даже во время напряженных тренировочных блоков (например, пиковые нагрузки при подготовке к соревнованиям) избегайте тренировок с максимальным VO2 в самое жаркое время дня. Вместо этого практикуйте бег в медленном темпе в жару, позволяя себе акклиматизироваться без чрезмерного риска.

Обращайте особое внимание на режим гидратации

Пейте достаточное количество воды в течение дня. В жаркую погоду употребляйте изотоник после тренировок, которые длятся более 30 минут.

Отправляясь на длительную, обязательно берите воду с собой. Кроме питья, поливайте голову и тело. Помните, что алкоголь, антигистаминные препараты и антидепрессанты могут иметь обезвоживающий эффект.

Подробнее: Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Защищайте кожу и охлаждайтесь

Чем меньше ваша кожа подвергается воздействию прямых солнечных лучей, тем лучше: наносите солнцезащитный крем с высокой степенью защиты на места, не закрытые одеждой. Выбирайте просторную одежду из светлых тканей, не забывайте солнцезащитные очки и головной убор.

Подробнее: Как ухаживать за кожей до и после бега

Помните про комплексные проблемы, связанные с жарой

Волдыри, натирания и солнечные ожоги могут появиться в любое время, но чаще случаются в жаркую погоду. Носите правильно подобранную обувь (с запасом по размеру) и регулярно подстригайте ногти, чтобы избежать черных ногтей.

Участки тела, подверженные трению, смазывайте специальным кремом или вазелином.

Будьте терпеливы

Вашему телу требуется примерно две недели, чтобы адаптироваться к жаре. Это так называемая тепловая акклиматизация, состоящая из ряда физических адаптаций, которые помогают телу лучше справляться с тепловым стрессом, более эффективно охлаждаясь в процессе.

Вместо того, чтобы увеличивать темп, уменьшите дистанцию бега или интенсивность в течение нескольких акклиматизационных недель.