Правда ли, что свекольный сок помогает улучшить результаты в беге

Вот, например, свекла. Лет десять назад ученые предположили, что свекольный сок улучшает аэробную функцию и работоспособность при нагрузках. Среди спортсменов и любителей начался свекольный бум, а специалисты провели множество исследований.

Работает свекольный сок или нет? Сколько, как и когда его пить? Или все-таки не стоит? Чтобы узнать это, мы проанализировали 30 исследований и обнаружили противоречивые результаты.

Почему это работает

Тут должна быть банальная информация про сердце и сосуды, но вы и так это всё знаете. Самое интересное происходит внутри сосуда. Его внутренний слой — эндотелий — состоит из клеток, чувствительных к оксиду азота (NO).

При повышении концентрации NO эндотелий воздействует на мышечные клетки стенок сосуда, расслабляя их, и таким образом, увеличивая просвет сосуда. Соответственно, увеличивается доставка кислорода и питательных веществ в ткани, помогая им выполнять работу.

У здоровых людей организм вырабатывает достаточно оксида азота, чтобы регулировать артериальное давление и обеспечивать оптимальный просвет сосудов. Но при интенсивных нагрузках оксид азота может не успеть выработаться в достаточном количестве.

При недостатке эндогенного (вырабатываемого организмом) NO или необходимости экстренно расширить сосуды используют препараты нитратов, которые в организме выделяют оксид азота. Самый известный из них — нитроглицерин, применяемый при стенокардии.

Свекольный сок содержит органические нитраты, которые, преобразуясь в оксид азота, расширяют сосуды, улучшают микроциркуляцию и доставку питательных веществ. Также они снижают артериальное давление и таким образом улучшают переносимость нагрузок.

Почему это не работает

Свекольный сок не содержит активное вещество — оксид азота — в чистом виде. И не может содержать, потому что это газ. Он содержит прекурсоры — соединения, из которых в организме синтезируется всякое, в том числе оксид азота, который растворяется в крови и воздействует на эндотелий.

В случае свекольного сока нитраты расщепляются на более доступные формы бактериями слюны, эти простые формы всасываются и уже внутри организма выделяется NO. Так вот, расщепить нитраты могут только несколько видов бактерий, а вот есть ли они у вас и как их много — никто не знает. У большинства людей они есть.

Исходя из предыдущего, чем дольше сок находится во рту — тем больше нитратов успеют расщепить бактерии, и тем заметнее результат. Всасываются они через слизистую оболочку рта, поэтому для эффекта свекольный сок надо смаковать как десятилетнее красное сухое. Не все настолько любят вкус сырой свеклы.

Основной эффект нитратов — снижение давления. Если у вас склонность к гипотонии — будьте осторожны.

Согласно исследованиям, минимальная эффективная доза — 140 мл. Большинство исследований, в которых не было улучшения при нагрузке, проводились с 70 мл сока. Для заметного эффекта нужно 300 мл. Ещё раз, 300 мл сока свежей свеклы.

Свекла и её сок — слабительное. Простите за подробности, но это важное предупреждение.

Что же всё-таки происходит?

Нитраты свекольного сока, как и любые другие, воздействуют преимущественно на венозную систему. Расширяются вены всех диаметров, уменьшается возврат венозной крови к сердцу, снижается артериальное давление. Получается немного странная ситуация: крови в тканях становится больше, но насыщение тканей кислородом не меняется (исследования: раз, два, три).

Ещё один нюанс — время превращения активной формы оксида азота в связанную неактивную. Оно короткое, а при нагрузках ещё уменьшается. На марафон точно не хватит.

В исследовании спортсмены бегали 10 км, а время замеряли и на 5 км отметке, и на 10 км. После приёма сока время на 5 км улучшилось, а на 10 км — нет.

Следующий нюанс — интенсивность нагрузки. Улучшение результатов после приёма свекольного сока заметно при максимальных и субмаксимальных нагрузках, а при средних — нет.

Большинство исследований не отмечают субъективного улучшения в переносимости нагрузок, то есть вам будет так же тяжело бежать, как и без сока.

В исследованиях на больных людях гораздо чаще был положительный эффект от свекольного сока — снижение давления, улучшение самочувствия, чем при приёме его здоровыми добровольцами. Видимо, потому что у здоровых тренированных людей сосуды и так достаточно эластичны и хорошо справляются со своей работой.

Пить или не пить?

Главное: если у вас нет аллергии на свеклу, её сок вполне безопасен, и в большинстве случаев худшее, что может случиться — вы не сделаете личник (и надолго закроетесь в туалете). В остальном нужно трезво оценивать возможности и ограничения.

Если у вас есть пожилые родственники с гипертонией — им однозначно стоит попробовать, лучше длинными курсами (не меньше недели).

Если вы хотите улучшить результат в коротком забеге (около 5 км) или при другой интенсивной краткосрочной нагрузке — результат тоже вполне вероятен. Для длительной нагрузки типа марафона — вряд ли.

Если у вас склонность к гипотонии — очень осторожно.

В любом случае, лучше поэкспериментировать до соревнований на тренировочном забеге рядом с домом. Так выяснится и переносимость, и эффективность.

Как пить?

За 2–3 часа до нагрузки.
Не менее 140 мл (лучше 300, ещё лучше 400). Больше 500 нет смысла.
Свежий сок свежей свеклы. Или хранящийся замороженным сок. В исследовании показано, что нитраты сока разрушается через сутки при температуре 25 градусов. И через 4 дня при 4 градусах. Еще в одном исследовании установили, что при варке половина пигментов разрушаются, вероятно это же происходит и с нитратами, поэтому нужен сок свежей или слегка обработанной паром свеклы.
Не чистить зубы и не пить воду минимум полчаса после свекольного сока. Так бактерии успеют сделать усваиваемыми больше полезных нитратов.

Можно ли вместо поллитры свекольного сока съесть таблетку нитроглицерина?

Нет. Доза и скорость всасывания аптечного препарата рассчитаны на оказание экстренной помощи при остром приступе стенокардии. У здорового человека он вызовет резкое падение артериального давления с непредсказуемыми результатами — от простого ухудшения самочувствия до обморока или коллапса.

Что же в итоге?

Свекольный сок может помочь на несколько процентов улучшить результаты в коротких интенсивных забегах (5 км оптимально) при условии правильного употребления (свежие, медленно выпитые 300–400 мл).

Сработает ли это конкретно для вас — неизвестно, но при соблюдении перечисленных условий вероятность выше 50%.

Эффект заметнее при регулярном длительном (больше недели) приёме.

Если перспектива постоянно завтракать свекольным соком не радует, или у вас индивидуальная непереносимость — нитраты содержатся во многих овощах и зелени. Например, в рукколе, шпинате, латуке и редисе их больше, чем в свекле, а в пекинской капусте — совсем немного меньше. Здоровое и разнообразное питание уж точно не навредит. Помните, что для заметного эффекта нужно не меньше 500 грамм нитратосодержащих продуктов.

P. S. Нитраты, о которых идёт речь в статье, — это совсем не те нитраты, которыми удобряют поля, и которых мы боимся и стараемся не кушать.