Все о подводке: что делать в последние недели перед марафоном и полумарафоном

Подводка (или тейперинг) — это снижение тренировочной нагрузки перед соревнованиями чтобы уменьшить усталость и сохранить положительные эффекты от проведенных ранее тренировок. Такой подход помогает нам выйти на уровень суперкомпенсации, т.е. пик наших возможностей.

На графике это выглядит приблизительно так:

Какие изменения происходят с телом на этапе подводки

Улучшается иммунитет и укрепляется мышечная сила, а значит, вероятность получить травму или подхватить простуду снижается. Уровень гликогена, антиоксидантов и гормонов – то есть всего того, что было истощено в ходе подготовительного цикла – возвращается на свой оптимальный уровень.

А еще исследования Medicine & Science доказали, что грамотная подводка увеличивает вашу производительность на 3%, что соответствует 5-10 минутам на марафоне.

Нужна ли подводка бегуну-любителю или это только для профи?

Да, нужна. Независимо от того, насколько вы быстры и как долго тренируетесь, подводка к забегу поможет любому бегуну.

Это отличный способ восстановиться после долгого цикла тяжелых тренировок без потери физической формы. Кроме того, снижение нагрузки поможет залечить микротравмы, которые могли случиться в цикле подготовки.

Это Яна. Яна работает в Hardio — cтудии сайкла и функциональной подготовки, и собирается пробежать полумарафон через неделю, так что на её примере мы проиллюстрировали главные тезисы этой статьи.

Нужна ли подводка к полумарафону и забегу на 10 км?

Да, но более короткая. На протяжении недели, на которой запланированы соревнования не проводите тяжелых интенсивных тренировок и длительных пробежек. В начале недели выполните несколько быстрых отрезков для укрепления уверенности в своей форме.

Сколько должна длиться подводка?

Увы, однозначной и универсальной концепции нет. Как правило, минимальный период подводки к марафону составляет 7-10 дней, обычно сокращение тренировочных объемов начинается за 3 недели до старта. Подводка к полумарафону обычно начинается за 7-14 дней.

Нужны ли на этапе подводки скоростные тренировки?

Да. Подводка — это сокращение недельного километража, но не интенсивности. Единственное, что вы должны сделать — уменьшить общую продолжительность скоростных работ: сделать 3 интервала вместо 5, например.

Темповые тренировки имеют и психологический эффект, помогая чувствовать себя свежим и быстрым. На неделе марафона скоростная сессия должна быть совсем короткой, например 3-6 км в марафонском темпе.

Какую ошибку чаще всего совершают бегуны на стадии подводки?

Тренируются слишком много в последние недели перед стартом в надежде что-то отработать или улучшить. Но, в данном случае лучше не доделать, чем переделать. После 3-4 месяцев подготовки ваше тело остро нуждается в периоде отдыха, чтобы преодолеть накопительную усталость.

Когда выполнить последнюю длительную пробежку?

Последнюю длительную пробежку перед марафоном (30-35 км) лучше всего выполнить за 3 недели до старта. За 2 недели сокращаем ее на 30% (20-24 км), за неделю до марафона ее километраж составит 18-20 км.

Последнюю длительную перед полумарафоном выполняйте не позже, чем за 10 дней до старта, ее длительность 15-18 км, дальше объемы должны быть уменьшены.

Я чувствую, что моя физическая форма ухудшается, это правда?

Добро пожаловать на самый сложный этап «предстартового безумия!» Всего пару дней назад вы чувствовали себя уверенно и несокрушимо, а теперь внезапно кажется, что разучились бегать. Но это происходит только в вашей голове.

Помимо всех вышеперечисленных полезностей, вот эти исследования подтвердили, что во время подводки также улучшается работа быстросокращающихся мышечных волокон, что поможет выдержать финишный рывок. Разве это не стоит того, чтобы отдыхать?

Как все-таки справиться с волнением?

Одна из самых сложных проблем на подводке — это сохранение позитивного настроя. По мере приближения “дня икс” неизбежно приходят сомнения. Отличный способ противостоять страху — практиковать “мышление победителя”: визуализируйте финишную черту, чувствуя себя сильным и счастливым.

Представьте финишное время, которое видите на табло. Продумайте подбадривающие советы, которые будете давать себе, когда на трассе станет сложно. Тренируйте уверенность в себе — вы отлично выполнили план подготовки и сейчас просто время пройти его последний этап.

Нужно ли бегать за день до старта?

Что и как делать в последнюю неделю тренировок и непосредственно в день перед забегом — очень спорный вопрос.

Тренировки в этот период носят скорее психологический характер, и влияют больше на уверенность, чем на уровень физической подготовки. Выходите на последнюю пробежку не позже, чем за 24 часа до старта: 3-5 километров трусцы будет достаточно.

А что делать со всем этим свободным временем?

Такой вот парадокс: когда мы тренируемся — времени не хватает ни на что, а когда убрать тренировки — начинаем паниковать. Главный совет тут — не пробовать ничего нового, оставьте йогу и кроссфит на потом: особо продвинуться не успеете, а вот навредить себе — вполне.

Лучше добавить час сна, а свободное время проводить с близкими, которые наверняка скучали, пока вы считали темп и километры.

Что делать во время подводки к полумарафону

За 2 недели:

Самое время выполнить тяжелую тренировку — это может быть просто длительная пробежка, но лучше выполнить “микс” — когда длительный бег дополняется темповыми отрезками. Далее сократите длительность пробежек по будням до 30 минут.
В дни, свободные от бега можно заниматься кросс-тренингом, если упражнения не вызывают крепатуры и боли в мышцах. Если в эти дни заниматься ОФП не хочется — отдыхайте без угрызений совести.
Заканчивайте неделю 45-минутной пробежкой в комфортном темпе.
Недельный километраж составляет 60-80% от максимального.

За неделю:

Выполните на неделе две пробежки по 30 минут в легком темпе с короткими ускорениями, чтобы убедиться, что ноги бегут. Оставшиеся дни отдыхайте или замените пробежки прогулками.
Добавьте 1 час сна к своему отдыху.
Откажитесь от силовых и плиометрики.
Недельный километраж — 40-50% от максимального без учета полумарафона.

Что делать во время подводки к марафону

За 3 недели:

Выполняйте большинство пробежек в легком темпе.
На этой неделе можно включить в график тренировку в предполагаемом темпе марафона или несложные интервалы, чтобы убедиться, что ноги бегут.
Откажитесь от трасс с резкими перепадами высот, забеганий в горку и трейлраннинга.
Употребляйте больше белковой пищи — это способствует быстрому заживлению повреждений мышечной ткани, которые вы могли получить на этапе больших объемов.
Самое время протестировать одежду и обувь на марафон, а если вы еще не купили кроссовки — пора их купить и надевать на все пробежки, чтобы успеть разносить. Если кроссовки уже есть, убедитесь, что их пробег не больше 800 км — большинство беговой обуви приходит в негодность после 800-1000 км пробега.
Продумайте план питания на марафон и купите все необходимое.

За 2 недели:

Недельный пробег должен составлять от половины до ⅔ от вашего максимального объема в тренировочном плане.
Почти все пробежки выполняются в медленном темпе, добавляем короткие ускорения либо небольшой отрезок в марафонском темпе.
Не время для диеты — оставьте то количество калорий, которое вы употребляли на этапе больших объемов — тело по-прежнему нуждается в восстановлении поврежденных тканей.
Если вы занимаетесь в зале или выполняете дома упражнения с отягощением — сделайте перерыв в тренировках.
Изучите карту марафона и если есть такая возможность — исследуйте участки трассы на машине или на велосипеде. Если такой возможности нет, составьте план, как добраться к месту старта — какими видами транспорта воспользоваться или где припарковать машину.

За неделю:

Длительность пробежек не должна превышать 1 час.
Проведите генеральную репетицию одежды и обуви — пробегите 3-5 километров в марафонском темпе .
Некоторые бегуны практикуют специальную диету, основанную на разгрузке, а затем загрузке углеводами. Но, независимо от того, делаете вы диету или нет, в последние три дня увеличивайте потребление сложных углеводов — подойдут макаронные изделия, картофель, крупы и даже выпечка (когда еще можно себе позволить?). Не переживайте по поводу прибавки в весе — все «сгорит» на пути к финишу.
Не забывайте употреблять достаточное количество жидкости.
Самое время отказаться от алкоголя и кофе (если вы планируете принимать кофеин на дистанции).
Продумайте план Б и даже план С — каким будет темп, если погода окажется далека от оптимальной, или что-то пойдет не так.
Минимизируйте стресс на работе и в быту, спите минимум 8 часов в сутки — а лучше больше, старайтесь не делать ничего утомительного и не нагружайте ноги. Наслаждайтесь отдыхом — впереди «вишенка на торте».

А о том, что нужно взять с собой и сделать накануне старта, читайте в нашей шпаргалке для участника забега.