Мы решили разобраться в одном из «вечных» вопросов — какое время суток лучше всего подходит для бега, и что по этому поводу думают ученые.
Американский опрос National Runner Survey, проведенный в 2017 году, показал, что 25% респондентов предпочитают утренние пробежки, 39% выбирают для тренировок раннее вечернее время. Оставшиеся проводят тренировки либо около полудня, либо поздно вечером. Так кто же из них что-то делает не так?
Сложно бегать утром? Виноваты циркадные ритмы!
Большинство бегунов, как правило, чувствуют себя вялыми, когда бегают рано утром, и более «быстрыми» днем или вечером. Что же вызывает этот эффект? Вы чувствуете себя вялым на утренней пробежке только потому, что едва встали с постели, или есть какие-то более глубокие физиологические причины?
Биоритмы организма подвержены так называемому 24-часовому «циркадному ритму» — от лат. circa «около, кругом» + dies «день» — и именно циркадный ритм (если говорить проще — наши биологические часы) оказывает влияние на производительность и спортивные результаты.
Кстати, именно это открытие принесло его авторам Нобелевскую премию в области медицины в 2017 году.
Согласно результатам работ нобелевских лауреатов, у нас имеется ген (сейчас считается, что это комплекс из 10 генов), кодирующий особый белок. Этот белок выделяется ночью и разрушается днём. Изменения его количества в организме и перестраивают работу всех остальных тканей и органов на дневной или ночной режим.
Изначально основная часть научных работ по циркадным ритмам была направлена на изучение проблем производительности труда в зависимости от времени суток и борьбу с различными нарушениями сна. Изучение же влияния цикла на спортивные результаты начались лишь в 1980-х годах.
Одно из исследований было посвящено изменениям производительности в заплывах на 100 и 400 метров (что эквивалентно бегу на 400 и на 1600 метров). Суть эксперимента: соревнующиеся пловцы прошли тестирование на обеих дистанциях в 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 и 22:00.
Исследователи обнаружили, что время заплыва неуклонно улучшалось в течение дня: результат на 100 м был на 3,5% быстрее, а на дистанции 400 м — на 2,5% быстрее в 10 вечера по сравнению с результатами, показанными в 6:30 утра.
Как спортивные показатели зависят от колебаний температуры тела
Циркадный ритм также связан с суточными изменениями температуры тела: минимальный показатель соответствует 5-ти утра и достигает своего пика около 8-ми часов вечера.
Поскольку тестов пловцов во временном отрезке между 17 и 22 часами не проводилось, есть предположение, что истинный пик производительности мог быть не выявлен в ходе эксперимента, если он пришелся на то же время, что и пик температуры тела.
В другом эксперименте та же группа исследователей решила установить зависимость между колебаниями температуры тела и спортивными результатами. В процессе пришли к еще одному выводу: повышение и понижение температуры тела происходит не только за счет разной метаболической активности, но и за счет изменения в кровотоке к конечностям.
С утра тело находится в режиме «нагрева»: основной кровоток направлен на повышение температуры корпуса, а конечности при этом как бы «переводятся на запасной путь» в плане кровоснабжения. А ранним вечером и к концу дня тело находится в режиме «охлаждения» — приток крови от корпуса к конечностям увеличивается.
С точки зрения физиологии этим вполне можно объяснить более высокие спортивные результаты во второй половине дня: вечером тело куда лучше готово к выделению избыточного тепла — процессу, который является неотъемлемой частью физической активности. Чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы.
Как спортивные показатели зависят от суточных изменений гормонов
Также циркадному ритму подвержены гормоны, например, кортизол (наш любимый гормон стресса). На графике можно увидеть, в какое время суток его концентрация самая высокая — утром после пробуждения:
И еще одна иллюстрация о том, как биологические часы влияют на показатели организма в зависимости от времени суток. Можно увидеть, что пиковая концентрация тестостерона достигается спустя несколько часов после пробуждения, а показатель наибольшей эффективности сердечно-сосудистой системы и силы мышц будет соответствовать времени 17.00 и позже:
Это все действительно может повлиять на результаты?
Исходя из научных исследований, можно сделать вывод, что наши максимальные показатели бега (при одинаковой погоде и других условиях) приходятся на вторую половину дня и вечер, возможно, даже поздний — с 20 до 21.
Пока что соответствующие исследования у бегунов на выносливость не проводились, однако, учитывая циркадные ритмы и результаты, полученные Бакстером и Рейли, можно предположить, что в вечернее время скорость будет выше на 1–2%, что может помочь вам выиграть 10–20 секунд на дистанции в 5 километров.
При этом для силовых видов спорта разница между утренними и вечерними результатами незначительна: в этих исследованиях (раз, два) спортсмены выполняли одинаковые упражнения утром и вечером.
В итоге пиковая и средняя сила в тесте Вингейта (тест на анаэробную силу на велотренажере) в первом исследовании и изометрическая сила кисти во втором были одинаковыми в любое время дня, но результаты бега на скорость, бега по ступенькам, ловкость и точность в тех же исследованиях лучше вечером.
Более того, если вы регулярно тренируетесь вечером, то разница между утренними и вечерними результатами будет увеличиваться. Там же показан и обратный эффект — при регулярных утренних тренировках различие в скорости между утром и вечером постепенно уменьшается и вполне реально догнать и перегнать себя же вечернего.
Также учёные однозначно подтверждают, что «совы» — не лентяи, как нас пытаются убедить жаворонки, а действительно люди с другим хронотипом, которые более активны и лучше переносят нагрузки вечером.
А жаворонки, хоть это и кажется невероятным, действительно лучше себя чувствуют и легче переносят нагрузки утром.
Еще о плюсах и минусах бега в разное время суток
Конечно, все мы индивидуальны, и кроме физиологических показателей нужно учитывать и различные внешние факторы, которые тоже влияют на наш график тренировок и распорядок дня.
Утренний бег
Как мы уже знаем, пробежка сразу после пробуждения — не самое лучшее, что может случиться с вашим организмом. Температура тела низкая, и как следствие — мышцам нужно больше энергии для разогрева. К утру после ночного отдыха кровь становится густой, и нагрузка на сердце увеличивается. Добавляем сюда истощение запасов энергии за ночь и, конечно, никто не отменял лень и борьбу с собой каждый раз, когда с утра раздается звонок будильника.
Но с другой стороны, пробежка ранним утром — отличный способ начать день, потому что:
- утро — самое прохладное время суток
- более высокое содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, что особенно актуально в летнее время
- после тренировки вы окончательно проснетесь и получите заряд бодрости на весь день (и это без трех чашек кофе!)
- идеально для тайм-менеджмента: ведь вечером появляются различные причины и обстоятельства, из-за которых мы раз за разом «сливаемся»
- согласно результатам исследований, бегуны, которые ранним утром отказываются от завтрака перед тренировкой, более подготовлены к наращиванию сухой массы — после тренировки организм лучше усваивает полезные вещества из пищи
- хорошие новости для страдающих от повышенного давления: у людей, которые занимались умеренными нагрузками трижды в неделю в 7 утра, наблюдалось снижение артериального давления на 10%
- со временем тело способно адаптироваться к нагрузкам, и утренние пробежки будут даваться намного легче.
Важно: лучше избегать жестких интервальных тренировок по утрам. Тело не готово справиться с таким уровнем стресса, да и на пиковую работоспособность не стоит рассчитывать. Риск травм и растяжений очень высок в это время суток. Эти утверждения также верны для пробежек после длительного дневного сна.
Дела обстоят лучше, если выйти на тренировку в более поздние утренние часы. Температура тела повышается по сравнению с ранним утром, производительность легких тоже становится лучше.
Уровень гормона тестостерона, ответственного за рост мышечной массы, находится на пике в эти часы — потому это и есть лучшее время для укрепления мышц и силовых тренировок.
Тело куда лучше подготовлено к пробежке за счет повышения показателей организма и полноценного завтрака. Вы сможете осилить не только легкий бег, но и более интенсивную тренировочную сессию.
Недостаток один: к сожалению, подобная роскошь чаще всего доступна только по выходным.
Дневное и вечернее время
Кроме того, что мы уже знаем о показателях производительности организма (больше энергии и выносливости, увеличение скорости нервного импульса, низкий риск травматизма) в вечернее время, по данным исследований, наши легкие функционируют приблизительно на 6% лучше во второй половине дня.
Более низкие температуры после захода солнца означают, что вы не будете подвергаться вредному воздействию ультрафиолетового излучения.
А еще вечерняя пробежка — неплохой способ расслабиться после трудного дня и «проветрить» голову, а эндорфины помогут улучшить настроение перед отходом ко сну. Кроме того, тренировка, проведенная за пару часов до сна, улучшает сжигание жира ночью.
Но у вечерних тренировок есть и недостатки:
- психологический фактор. Многие из опрошенных бегунов подтвердили, что очень сложно найти мотивацию побегать после полного рабочего дня в офисе.
- после интенсивной тренировки могут возникнуть проблемы со сном: тело должно как следует охладиться и расслабиться перед тем, как вы сможете уснуть
- сложно спланировать длительную тренировку после работы
- пробежки в темное время суток менее безопасны
- вечером воздух загрязнен сильнее, загазованность улиц выше
- тайм-менеджмент: для тех, кто работает по стандартному графику, вечер — это единственное время в будни, когда можно побыть с семьей.
Что в итоге
Скорость и ловкость максимальны в период с 16 до 20 часов.
Силовые показатели незначительно меняются в разное время дня, поэтому силовая тренировка будет одинаково эффективна и утром, и вечером.
«Жаворонки» хорошо переносят утренние нагрузки, «совы» — плохо (выяснить свой хронотип можно пройдя тест на английском или на русском).
Регулярные тренировки вечером увеличивают разницу между утренними и вечерними результатами. Регулярные тренировки утром эту разницу уменьшают.
Если вы тренируетесь под определённые соревнования и знаете, в котором часу они будут проводиться — для максимального результата нужно тренироваться в это время.
Если вы не знаете, в котором часу будете участвовать в соревнованиях — лучше тренироваться утром, чтобы минимизировать разброс скорости в течение дня.
У любого времени для тренировок есть свои плюсы и минусы, поэтому зачастую стоит выбирать просто более удобное для вас.
Не так важно, когда именно вы выйдете на пробежку, главное — продолжать делать это снова и снова.
Что еще почитать:
- Утренняя пробежка и как на нее проснуться: 7 советов опытных бегунов
- Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена
- Как совмещать увлечение спортом с бизнесом, семьей и остальной жизнью