Как справиться с волнением перед важным забегом

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Oleksii Grekov, Dmytro Skrypchenko, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Огромное спасибо!

Беспокойство перед гонкой — это не только бабочки в животе и повышенный пульс, но и пробуждение внутренних демонов. Сразу вспоминаются все неудачные тренировки и провалы, погружая всё больше и больше в негативные мысли.

Психология предстартовой тревожности

У предстартовой нервозности есть две основные причины. Во-первых, соревнования — это большая нагрузка, и тело это знает. Когда приближается забег, психическое беспокойство и физические симптомы, такие как тошнота или боль в мышцах, возникают как способ тела сказать: «Вы уверены, что хотите это сделать?» Второй источник беспокойства — это страх неудачи.

С физиологической точки зрения нервозность — это просто способ описать стимуляцию симпатической нервной системы, которая реагируют на изменения в настроении или окружающей среде.

Небольшая стимуляция симпатической нервной системы помогает сосредоточиться и может в нужное время спровоцировать реакцию «бей или беги», высвобождая адреналин и позволяя работать на более высоком уровне (та самая соревновательная «магия», которая на деле просто химия).

Однако чрезмерная нервозность может привести к серьезному снижению производительности, а именно:

увеличение ЧСС, а значит, более тяжелое дыхание и повышенное восприятие усилия;
повышение метаболической активности — позволяет сжигать калории быстрее, поэтому вы менее эффективно используете энергию, а это приводит к снижению продуктивности во время длительных соревнований;
снижение когнитивных способностей, и как следствие — недостаточная концентрация внимания и сильная умственная усталость к концу гонки;
проблемы со сном, которые влияют на скорость восстановления и иммунную систему;
негативные мысли, снижающие уверенность в себе. Психологические исследования доказали, что такое мышление само по себе отрицательно сказывается на производительности.

К счастью, есть методы, с помощью которых получится контролировать разбушевавшиеся нервы и сэкономить энергию для того, что действительно важно — выступления на забеге.

Придумайте запасной план

Хорошо знать свои цели идеального дня, когда все складывается на 100% правильно на забеге, но должны быть планы B и C на случай незначительной или серьезной неудачи. Если вы готовы адаптироваться к любой ситуации, это поможет сохранять спокойствие и выступить хорошо, даже когда первоначальный план пошел наперекосяк.

Например:

План А: идеальная погода, отличная подготовка — бежим на личник;
План В: что-то пошло не так или вы в плохой форме — делаем все возможное для текущих условий (бежим с привязкой к пульсу вместо темпа, сознательно замедляемся и т. д.);
План С: неподходящие условия для соревнований (например, очень жаркая погода): без угрызений совести бежим туристом — делаем селфи и смотрим окрестности, расслабляемся и получаем удовольствие.

Визуализируйте успех

Представьте, что вы радостно и с улыбкой финишируете, с уверенностью преодолеваете последние километры, улыбаетесь фотографам и чувствуете себя просто потрясающе! Чем активнее вы загружаете свою голову позитивными образами, тем меньше места останется для негативных мыслей.

Визуализация стимулирует ретикулярную активационную систему — область мозга, которая работает как фильтр и позволяет концентрироваться на важном, убирая остальные ощущения (в данном случае излишнее волнение) на второй план.

Дышите глубже

Звучит очень просто, но это весьма эффективный прием. Идея состоит в том, чтобы вызвать состояние расслабления, избежав преждевременной реакции «бей или беги».
Для этого положите руки на живот и сосчитайте до четырех на вдохе, задержитесь на четыре, затем выдохните еще на четыре счета. При этом вы должны почувствовать, как ваши руки расширяются и расслабляются. Практикуйте глубокое дыхание до дня соревнований, чтобы оно проходило более естественно.

Придумайте свою мантру

Прекратите негативные разговоры с самим собой, лучше выйти на старт с заранее подготовленными позитивными мантрами. Когда вы чувствуете, что начинаете беспокоиться, повторяйте про себя эти выученные слова.

Когда станет тяжело, замените «я устал и не справляюсь» на «я отлично тренировался и мне по силам пройти дистанцию», «я знаю, что могу продолжать и уже делал это раньше», «Я сильный и с легкостью преодолеваю трудности» и другие позитивные утверждения о себе.

Сконцентрируйтесь на своих достижениях

Пролистайте внимательно свой архив тренировок и вы, вероятно, приятно удивитесь, сколько часов и километров уже успешно преодолели. Часто нервы и неуверенность в себе возникают потому, что мы чувствуем себя неподготовленными, но неопровержимые доказательства помогут убедиться, что предстоящий забег вам вполне по силам.

Не пытайтесь все контролировать

Всё равно не выйдет. Есть множество переменных, на которые нельзя повлиять в день соревнований, например, погодные условия. И, чтобы не сойти с ума от беспокойства, управляйте тем, что можно контролировать: сном перед днем старта, питанием и гидратацией.

Убедитесь, что вы придерживаетесь здорового питания и пьете много жидкости, избегайте алкоголя и вредной пищи. Ложитесь спать пораньше всю неделю до старта, чтобы как следует отдохнуть.

Зарядитесь положительными эмоциями

Эмоции играют очень важную роль в нашем поведении: они влияют на мотивацию и уверенность, а также будут определять, сколько усилий вы приложите на забеге. Разным эмоциям соответствуют разные физиологические изменения, и эти изменения могут повысить либо снизить физическую работоспособность.

Недавнее исследование показало, что результаты среди спринтеров были значительно выше, когда спортсмены вспоминали счастливые моменты своей жизни непосредственно перед выступлением.

Создайте себе положительный эмоциональный фон, предавшись воспоминаниям из прошлого, которые заставляет вас улыбаться и чувствовать себя хорошо.

Не сравнивайте себя с другими

Вы смотрите на конкурентов и чувствуете, что у вас ничего не получается? Или беспокоитесь о том, как будете выступать по сравнению с другими бегунами? Подобные сравнения часто дают повод для беспокойства.

Это ваш день и ваши соревнования. Необходимо оценивать свой успех на основе ваших целей и результатов, независимо от того, что делают другие вокруг. Доверяйте себе, своим тренировкам и соревнуйтесь только с самим собой.

Будьте здесь и сейчас

Держите свой ум в настоящем — это одна из самых важных и действенных вещей, которые можно сделать, чтобы уменьшить беспокойство и улучшить производительность.

Перестаньте путешествовать в прошлое и вспоминать тренировки, которые можно было сделать лучше. Не нужно и заглядывать в будущее, беспокоясь о последних километрах, когда силы будут на исходе. Наконец, напомните себе, почему вы здесь — чтобы хорошо провести день, не так ли? И почему вы бежите — из любви к бегу. Это важнее, чем финишное время и итоговое место в таблице.

Дышите, оставайтесь в моменте и наслаждайтесь им.

Фото: Дима Коваленко