Які БАДи працюють і можуть бути корисні тим, хто займається спортом

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.

Ми вирішили знайти достовірну інформацію з цього приводу, і ось — офіційна думка Міжнародного Олімпійського Комітету про дієтичні добавки в житті атлетів. Наводимо адаптований текст, в якому наші коментарі виділено курсивом.

Стаття «IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete» вийшла у 2018 році в British Journal of Sport Medicine.

Якщо якісь звичні добавки тут не згадуються, значить, їхня ефективність не доведена. Наприклад, поки немає достатніх доказів ефективності так званих хондропротекторів.

Короткий зміст статті:

Які бувають дієтичні добавки?

Навіщо атлети вживають добавки?

Добавки, що запобігають браку нутрієнтів чи лікують його

Добавки, які покращують результати

Що діє, а що — не діє

Висновки

Що таке дієтична, або, як ми звикли казати, біологічно-активна добавка (БАД)? Це їжа, її компонент, нутрієнт чи сполука, яку цілеспрямовано споживають на додачу до раціону заради певної користі для здоров’я чи спортивних результатів.

Які бувають дієтичні добавки?

функціональна їжа (тобто така, що принесе потрібний нам ефект, наприклад, жирна морська риба, яку їдять заради омега-3 жирних кислот та вітаміну D), а також збагачена певними поживними речовинами їжа (до якої додають кальцій, вітамін В12, вітамін С тощо)
спеціально скомпонована їжа чи напої, які забезпечують нас поживними речовинами та активними сполуками в зручній формі (наприклад, спортивні напої, гелі та батончики)
окремі сполуки чи рослинні екстракти, виділені і концентровані (наприклад, екстракт ехінацеї чи бромелайн ананаса)
комбінації сполук чи екстрактів (наприклад, мультивітаміни з мінералами)

Навіщо атлети вживають добавки?

Головні цілі такі:

спожити потрібну кількість певних поживних речовин: мінералів, вітамінів, білка — щоб запобігти їх нестачі, яка загрожує здоров’ю
компенсувати брак певних мікронутрієнтів (наприклад, цинку)
отримати енергію та макронутрієнти, коли їх сильно бракує — на тривалому забігу (швидкі вуглеводи)
покращити результати: прямо завдяки БАДу чи опосередковано
подолати біль
швидше відновитись
покращити настрій.

А також:

бо знають, що конкуренти п’ють добавки
спонсори їх роздають чи змушують пити
про всяк випадок.

Тепер давайте розглянемо різні групи дієтичних добавок, розберемося, які з них працюють і як їх найкраще вживати.

Добавки, що запобігають браку нутрієнтів чи лікують його

Спортсмени, в цілому, харчуються правильно і збалансовано. Але і їм з якихось причин може бракувати поживних речовин, важливих для доброго самопочуття та ефективних тренувань. Наприклад, це може бути брак заліза та анемія як наслідок, чи нестача вітаміну D, що викликає часті хвороби та ламкість кісток.

Але до таких клінічних проявів часто не доходить. Це — субклінічна нестача поживних речовин, і виявити її складніше.

Олімпійський комітет застерігає від прийому добавок «про всяк випадок» через можливе передозування, взаємодію в лікарськими препаратами, погіршення засвоєння мікроелементів з їжі та сподівання на БАДи, через яке менше уваги приділяється здоровому раціону.

Перш, ніж вживати добавки, слід з’ясувати із лікарем такі речі:

Що призвело до браку цієї речовини? Чи раціон людини адекватний і відповідає всім потребам? Якщо ні — слід змінити раціон.
Чи справді буде користь від курсу чи постійного прийому добавки? Ефективність деяких добавок не підтверджено клінічними дослідженнями, деякі вживати незручно і дорого.
Чи є ризики — наприклад, взаємодія добавки та ліків, в тому числі безрецептурних (наприклад, препарати заліза не можна приймати із багатьма антибіотиками).

Ось три приклади мікронутрієнтів, яких найчастіше бракує атлетам, і протокол їх прийому.

Вітамін D

Він потрібен для обміну кальцію та регуляції активності генів в усьому тілі. Тобто вітамін D дуже важливий.

Наразі немає єдиної думки щодо того, скільки його пити, як визначити нестачу, і яка його доза завелика. Потреба в цьому вітаміні залежить від типу шкіри та кількості ультрафіолету, що на неї діє впродовж року.

Для атлетів поки що немає офіційних рекомендацій. В статті радять курс 50 000 IU (одиниць активності) на тиждень упродовж 8–16 тижнів для лікування суттєвої нестачі. Робити це можна лише якщо приписав лікар, який стежить за вашим станом. Вітаміном D можна отруїтись.

Для людей із білою шкірою, що живуть в середніх та південних широтах, вітамін D пити не рекомендують. Іншим радять пити від 800–1000—2000 IU.

Залізо

Його може бракувати, якщо:

в раціоні мало заліза
його біодоступність невелика (залізо в рослинній їжі входить до складу фталатних комплексів, і його доступність низька)
раціон правильний, але порції замалі (ви на дієті)
тренування інтенсивні, або організм росте (діти, вагітні жінки)
ви високо в горах (там менша кількість кисню в повітрі, і потрібно більше еритроцитів для перенесення кисню, а отже — і більше заліза)
у жінки дуже сильні менструації.

Щоб визначити, який ступінь браку заліза, і в чому його причина, радять зробити одночасно такі аналізи:

сироватковий феритин
насичення трансферину
сироваткове залізо (вільне залізо)
рецептор трансферину
гемоглобін
гематокрит
середній об’єм еритроцитів.

Такі аналізи призначає лікар після того, як ви описали симптоми. Ознаками того, що вам бракує заліза, є задишка і брак повітря, особливо на підйомах. Якщо цього немає, то не переймайтесь аналізами.

Якщо причина анемії саме в браку заліза в раціоні, то атлетам радять вживати добавки заліза у дозуванні від 18 мг/день жінкам, і від 8 мг на день чоловікам. Коли дефіцит заліза суттєвий, то лікування високими дозами препаратів проводять під наглядом лікаря.

Кальцій

Його може бракувати, якщо:

не їсти жодних молочних продуктів
бути на суворій дієті
мати харчовий розлад.

Немає чіткого індикатора браку кальцію, бо його рівень в крові підтримується на сталому рівні завдяки гормонам. Дивляться на щільність кісток (на рентгені, або якщо в людини є схильність до переломів) та аналізують раціон і присутність в ньому кальцію та вітаміну D.

Якщо лікар визначає, що через харчування чи проблеми зі здоров’ям бракує в раціоні кальцію, то п’ють по 1500 мг/день кальцію та 1500–2000 IU вітаміну D.

Цинк та магній

Цих мікроелементів може бракувати бігунам на довгі дистанції. Особливо тим, хто сильно пітніє — піт виводить іони. Брак цинку проявляється як схильність до застуди, а магнію — як тривожність, судоми м’язів та наявність маркерів запалення в крові. Запалення також свідчить про перетренування.

Автори статті Consensus statement immunonutrition and exercise, надрукованої Association for the Advancement of Sports Medicine (Великобританія) в 2017 році, не радять вживати добавки цинку та магнію регулярно. Робити це слід лише тимчасово, в періоди значних навантажень, і якщо лікар підтвердив брак мікроелементів.

Спортивні напої та їжа

Бігуни мають повноцінно харчуватись, але під час забігу чи інтенсивних тренувань салат і спагетті не зробиш. На цей випадок розробили їжу космонавтів, тобто спортсменів — зручні гелі, батончики, напої, збагачену їжу і білкові коктейлі. Що це за напої та їжа, із чого вони складаються, і яка від них користь?

Спортивні напої, вони ж ізотоніки, п’ють задля відновлення водного та іонного балансу, та швидких вуглеводів. Такі напої містять 5–8% цукру, зовсім трохи натрію та калію (0,6—2 г/л морської або гімалайської солі).

Енергетики вживають, щоб бігти ефективніше і відчути прилив сил. До їх складу входить більше цукру, ніж в ізотоніках, кофеїн, а також інколи вітаміни, таурін чи сумнівні компоненти.

Спортивні гелі — це концентроване желе із цукром та інколи електролітами та кофеїном.

Батончики — майже те саме — швидкі вуглеводи — тільки вони ще на 10–15% складаються із білка, а також можуть містити мінерали і майже денну норму вітамінів. Батончики та гелі швидко дають енергію під час забігів чи тренувань, коли звична їжа надто обтяжує травну систему.

Добавки із електролітами (наприклад, регідрон) швидко відновлюють іонний баланс під час та після ультра дистанцій.

Білкові добавки (або протеїн). Білок може бути із молока, сироватки, яєць, сої, коноплі, і містити добавки.

Вони корисні для відновлення м’язів після навантажень, збільшення м’язової маси після силових вправ, а також як їжа, яку беруть із собою на тренування. Показано слабкий ефект білкових добавок при сушці (втраті жиру). Вживають протеїн по 20–50 гр за раз після навантажень.

Але надлишок білкової їжі, тобто перевищення денних норм, має і негативні наслідки, зростання ризику раку, наприклад, і тим, хто не займається спортом, не радять вживати білкові добавки.

Денні норми білка такі: 1.6—2.2, г/кг маси тіла на день. Збільшувати дозу не варто. Споживати денну норму білка слід в кілька прийомів, а не за раз.

Добавки, які покращують результати

Є речовини, що допомагають досягти максимально можливих результатів. Ми наведемо лише ті, які безпечні, легальні та ефект яких доведено.

Кофеїн

Діє як стимулянт і допомагає як на спринтах, так і на ультра дистанціях. Він сприяє викиду ендорфінів, тобто покращенню настрою та знеболенню, швидшій реакції і меншій втомі.

Кофеїн слід вживати в дозі 3–6 мг/кг ваги за годину до забігу, і 100–300 мг через 15 хвилин — півтори години після старту. Кофеїн має йти в компанії вуглеводів та води, інакше потрібного ефекту не буде. Збільшувати дозу не можна — буде гірше, а не краще.

Ми нагадуємо, що кофеїн викликає звикання, тому постійне споживання добавок чи значної кількості кави робить його недієвим. Також, в кожного своя чутливість до кофеїну, тому починайте із найменших доз.

Креатин

Його радять передусім тим, хто грає в командні види спорту, або тягає залізо. Він робить м’язи швидшими. Пити креатин потрібно таким чином: завантаження — 7 днів по 20 г, підтримка — постійно по 3–5 г.

Нас застерігають, що від креатиніну збільшується вага, аж до кількох кілограмів, за рахунок утримання води. Перед забігами це може заважати. Водночас, креатин радять пити для кращого відновлення після забігів.

Conrad Earnest, спортивний фізіолог в Університеті м. Бат (Великобританія) каже в коментарі для журналу Nature, що креатин може покращити результат до 8%, і це одна із небагатьох ефективних добавок.

Нітрат

Корисний для ефективної роботи м’язів та їх кровопостачання, кращого клітинного дихання. Природні нітрати є в шпинаті та буряковому соці, і ці продукти радять їсти за 3 години до навантажень.

Є протокол, згідно із яким буряковий сік п’ють сім днів перед забігами. Нітрати більше допомагають любителям, ніж олімпійським чемпіонам.

Що діє, а що — не діє

Не витрачайте гроші на препарати, які обіцяють імуномодуляторний чи протизапальний ефект: ехінацея, вітамін Е, омега-3-поліненасичені жирні кислоти, глутамін, поліфеноли (кверцетин), цинк (він може бути і токсичним), та бета-глюкани.

Імуномодулятори в кращому разі не діють, в гіршому — шкодять. Вітамін Е чи Омега-3 можуть бути корисними, але не для відновлення спортсменів.

Помірний протизапальний ефект мають пробіотики (молочнокислі продукти та сухі бактерії), вітаміни С та D.

Відновленню і меншому болю сприятиме прийом желатину 5–15 гр/добу та 50 мг вітаміну С. Це допоможе відновити зв’язки. Колаген радять пити в дозуванні 10 гр/добу.

Ви не втратите жирову тканину завдяки таким препаратам: піруват, хром, зелений чай, альфа-ліпоєва кислота, коньюгована ліноленова кислота (гхі), глюкоманнан, омега-3 жирні кислоти, хітозан.

Карнітин, який нам продають під виглядом спалювача жиру, нічого не спалює. Втім, спортсменам, в тому числі — бігунам його можна споживати для підвищення ефективності роботи м’язів і збільшення їх маси.

Карнітин покращує поглинання кисню м’язами. Радять споживати 2 грами на добу в кілька прийомів разом із вуглеводами (близько 80 гр) упродовж 24 тижнів. Але кажуть, що такий протокол незручний.

Висновки

Першочерговим джерелом поживних речовин має бути їжа. Вона значно багатша за складом макро- і мікронутрієнтів, ніж найкрутіші добавки. Овочі, фрукти, злаки, риба, молочні продукти, насіння, яйця, м’ясо — ось наші орієнтири.

Ви можете зробити тренування зручнішими та ефективнішими завдяки спортивному харчуванню та ізотонікам. Але вони все одно мають доповнювати «нормальну їжу».

Не треба вживати щось про всяк випадок і навмання. Радьтесь із лікарем, здавайте за потреби аналізи до і після прийому курсу БАДів, стежте за відчуттями. Не перевищуйте дозування. Не приймайте нових, не випробованих вами раніше добавок, в день забігу чи дуже важливого тренування.

Хронічне перетренування важко подолати навіть найкращими добавками. Покращуйте результати і ставте нові цілі, але пам’ятайте про відновлення завдяки сну, харчуванню і відпочинку.

Зауважте, що ефективність більшості добавок не підтверджена жодними клінічними дослідженнями. Деякі БАДи можуть або не містити жодних активних компонентів, або містити заборонені чи просто шкідливі, алергенні чи психотропні речовини. Це стосується засобів для схуднення, афродизіаків, антидепресантів та спортивних препаратів для збільшення м’язів.

Що ще почитати: