Чи можна займатися бігом і спортом під час вагітності, та як робити це безпечно
Ми вивчили тему тренувань майбутніх мам і виявили суперечливі результати досліджень.
Однозначної відповіді на питання, чи можна бігати під час вагітності, медицина не дає. Єдине, на чому наполягають фахівці (а ми підтримуємо): вагітна жінка повинна завжди радитися з лікарем і дотримуватися його рекомендацій. Ціна ризику — життя обох.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.
Чому вагітним потрібні фізичні навантаження
- Вагітність — це не хвороба, під час якої можна лише лежати, їсти, спати
і сидіти на мамських форумах. Доведена користь фізичних навантажень для здоров’я і мами, і майбутньої дитини. - Якщо мама помірно займається дозволеним їй спортом, то вона не набирає зайву вагу, і навряд чи народить завелику дитину (понад 4 кг).
- Завдяки тренуванням впаде ризик діабету під час вагітності (так званий гестаційний діабет), порушення кровообігу плаценти та варикозу.
- Є певні докази, що пологи будуть легші і швидші, якщо жінка спортивна.
- Насамкінець, рух сприятиме психічному здоров’ю жінки.
Понад половина американок і близько ¾ канадійок тренуються протягом вагітності. За останні роки сімнадцять жінок брали участь в Олімпійських іграх вагітними.
Які види фізичних навантажень рекомендує вагітним жінкам медицина?
Британія, Канада, Японія, Франція, Норвегія та інші країни мають офіційні рекомендації для вагітних щодо занять спортом. Всі вони наголошують на шкоді малорухомого способу життя.
Якщо вагітність не має протипоказів, то радять аеробні вправи, плавання, йогу, скандинавську ходьбу, навіть бігові лижі та велотренажер. Лідерами серед порад є прогулянки, вправи Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна, стретчінг і планки. Біг не радять в жодних офіційних рекомендаціях.
В Данії біг на довгі дистанції офіційно заборонений вагітним. Також його вважає шкідливим для здоров’я мами та дитини Американський коледж акушерів та гінекологів (ACOG — неприбуткова організація, що займається охороною материнства і дитинства в США).
Заняття, визнані шкідливими для майбутніх мам, — це види спорту, де легко можна перегрітись, переохолодитись, впасти, розбитись, чи наразитись на перепад тиску і брак кисню. Серед них контактні і командні види спорту, їзда на велосипеді, ковзанах, мотоциклі, автоперегони, походи в гори та пірнання з аквалангом.
Що кажуть лікарі про біг?
Лікарка-гінеколог вищої категорії, гінеколог-онколог Тетяна Хохлова, яка працює в одній із провідних клінік Києва, каже:
«Протоколи забороняють бігати під час всієї вагітності. Струси діють на зв’язки, що підтримують матку, і створюють додаткове навантаження на них і на тазове дно. Перший триместр не рекомендовано займатись спортом. Ходити, плавати під наглядом тренера, займатись йогою для вагітних — можна. З шести місяців слід ходити в бандажі, щоб запобігти переобтяженню м’язів спини».
Думка Dr. John Botti, директора відділу здоров’я матері і дитини в Penn State Geisinger Health System, США:
«Навантаження — це не те, чого варто позбутись під час вагітності. Помірковано виконані вправи не мають зашкодити. Навпаки, вони корисні».
Це хтось досліджував?
Дослідження показали різне.
Великий огляд щодо тренувань вагітних атлеток було опубліковано в журналі British Journal of Sports Medicine. Його резюме наводить в інтерв’ю для ВВС професорка Kari Bo із Норвезької Школи спортивних наук:
«Наразі є дуже мало якісних досліджень вагітності серед елітних атлеток чи тих, хто багато тренується. Наявні дослідження не свідчать, що тренування впливають на жінок негативно».
Але є інші точки зору. Великомасштабне дослідження в Данії показало, що в жінок, які бігали на довгі дистанції, ризик випадкового викидню був в 3.7 рази вищий. Сумна статистика свідчить, що від 11% до 22% вагітностей самі по собі завершуються викиднем. Розбіжність зумовлена віком — після 35-ти ймовірність переривання значно вища. І біг на тривалу дистанцію цей відсоток може помножити майже на чотири.
Данські науковці зазначають, що найбільший ризик становили інтенсивні і тривалі тренування протягом першого триместру вагітності.
Які зміни відбувається в тілі при вагітності?
- Ризик травм зростає. Гормональні зміни під час вагітності роблять зв’язки більш еластичними і тонкими. Водночас, маса тіла збільшується, тому навантаження на стопи і суглоби росте.
- Ймовірність впасти і травмуватись зростає в 2–3 рази. Дослідники відзначають, що вагітні гірше тримають рівновагу.
- Груди більшають, і це відчутно. Доведеться шукати нову білизну, і спортивну в тому числі.
- Серцевий викид зростає на 30–50%. Стає більшою і вентиляція легень, адже плід потребує все більше і більше кисню. Але на пізніх термінах цього вже стає замало, тому дихання стає частішим і в стані спокою.
- М’язи можуть швидше втомлюватись. Є дані, що гормони змінюють тип обміну речовин в м’язах — замість окислення м’язи переходять на гліколіз. Водночас, якщо спортсменки продовжували робити вправи під час вагітності, то їх VO2maх не змінювався чи трохи покращувався впродовж вагітності і якийсь час після. Що тренованіша жінка, то краще зростає її витривалість протягом вагітності.
- Перегрівання на тренуваннях небезпечне. Але професійні атлетки сильніше пітніють і мають кращу терморегуляцію, ніж пересічні жінки.
- Тренування (біг зокрема) можуть пошкодити м’язи тазового дна. Від 28% до 80% вагітних атлеток мають їх дисфункцію. Це три тонких шари м’язів та сполучні тканини, що підтримують внутрішні органи в малому тазу, стискаючись в семи напрямках. Тонус цих м’язів оберігає нас від болю в крижовому відділі хребта, рятує від мимовільного сечовипускання, допомагає виношувати і народжувати дітей, координувати рухи, і покращує відчуття під час сексу. Якщо ж бігати, коли плід став чималим, то тазове дно буде розтягуватись і втрачати тонус, і вбиральня стане головною метою пробіжки. Не кажучи про інші, суттєвіші ризики.
Увага, аменорея!
Буває і таке, що бігунка вагітна і навіть не підозрює цього, продовжуючи тренуватись як завжди. Серед елітних атлеток частими бувають порушення менструального циклу, коли місячні то зникають, то з’являються. Тому можна втратити пильність із контрацепцією, і до пори не сприймати відсутність циклу за вагітність.
Повна відсутність менструацій (аменорея) є складовою так званої «атлетичної тріади», що складається з порушення циклу, остеопорозу і дуже низької ваги. В кожної четвертої професійної спортсменки є ця проблема, але серед бігунок і гімнасток імовірність аменореї ще вища.
Лікарі радять не тішитись відсутністю місячних і спробувати повернути їх, зменшивши навантаження чи збагативши раціон. Адже ризики виходять за межі вагітності, про яку не знають, та її можливого зриву через навантаження. Менструації можуть пропасти назавжди, а брак гормонів призведе до атрофії вагіни і грудей, ламкості кісток і серцевих порушень.
Історії жінок, які бігали вагітними
Можна знайти історії приголомшливого успіху — бігу протягом всієї вагітності і щасливого народження дитини. І фото радісних жінок на сороковому тижні на пробіжці. Але є багато трагічних історій про смерть і розбиті надії.
Tracy Beth Høeg MD, PhD брала участь в ультрамарафонах, марафонах і трейлах під час всіх трьох вагітностей і бігала по 160 км щотижня. Перша і третя вагітності у поєднанні із бігом завершились народженням здорових синів. А друга, на жаль, закінчилась завмиранням плоду на п’ятому тижні. Вона не знала, що серце дитини вже не б’ється, і пробігла 50 км трейлу та покаталась в горах на велосипеді. Наступного дня стався викидень. В блозі вона пише, що біг жодним чином не вплинув на сумний кінець її другої вагітності, і що таке трапляється незалежно від занять спортом.
Інша бігунка, Sarah Canney, що веде блоґ Run Far Girl, щиро зізнається у своєму розпачі. Вона пише, що хотіла бути предметом захоплення, надихати інших і позувати із животиком на пробіжках. Вона бігла марафон на шостому місяці, і весь час текли навколоплідні води. Зауважимо, що це одна із ознак того, що тренування слід негайно припинити і звернутись до лікаря.
В неї сильно пошкодились м’язи тазового дна, а сама дитина ледь не постраждала. Вона пише, що певний час після пологів не могла бігати зовсім, і лише робила вправи Кегеля для відновлення тонусу м’язів тазового дна.
А ось історії «неупоротих» бігунок.
Історія нашої читачки Світлани, яка бігала всю вагітність майже до пологів.
Юля живе у США, і почала бігати для себе університетським містечком. Через 4 місяці вона завагітніла і вирішила продовжити тренування, помірні — 2–3 км, але щоденні. Американські лікарі її підтримували і радили не спинятись. Вона тренувалась перші 8 тижнів і почувалась добре. Одного разу були виділення, але лікарі не пов’язали це із бігом. Згодом довелося покинути біг з не-медичних причин, і зайнятись плаванням.
Віка живе в Києві, і бігала перші чотири місці. Каже, що було в кайф і додавало сили.
То як бути з бігом та заняттями спортом під час вагітності?
Напишемо тезово найголовніше:
- Ходити до лікаря, питати і радитись. Лікарі знають краще за журналістів, мам і подружок. Поради лікаря стосуватимуться саме вашої вагітності і обставин.
- Не полишати фізичних навантажень. Якщо покинути рух, то буде справді фізично важко і душевно сумно. Малорухомий спосіб життя протягом вагітності — шкідливий.
- Повернутись до тренувань радять в період з 9–12 тижня вагітності до 38–39. Після порадьтесь із лікарем, знову ж таки.
- Знайти безпечну і несуперечливу альтернативу бігу. Скандинавська ходьба і плавання прекрасно тренують тіло і задовільняють потребу в намотуванні кілометрів. Вважайте, що готуєтесь стати мамою і триатлеткою. Чому ні?
- Фахівці радять тренуватись 2–3 рази на тиждень по 45–65 хвилин.
- Уникати перегрівання і переохолодження. Достатньо пити, правильно харчуватись і прислухатись до свого тіла.
- Тренуватись не на максимальній потужності, не прагнути рекордів, і стежити за пульсом. Він не має перевищувати 140 ударів. Добрим тестом є розмова — можете говорити і йти? Чудово, це і є оптимальний темп. Не прискорюйтесь.
- Запаморочення, протікання, кровотеча, зупинка дихання, біль — це ознаки того, що слід негайно спинитись і звернутись до лікаря.
- Фахівці радять поєднувати вправи на зміцнення тіла і аеробні вправи. Заняття із низькою та середньою вагою для зміцнення рук і спини — дозволені. А от піднімати вагу вище голови не можна. Планки для тонусу корових м’язів дуже потрібні і майбутнім мамам, і майбутнім марафонкам. Вам буде чим зайнятись, крім бігу.
