Чи можна поєднувати вегетаріанство і біг, та як зробити раціон збалансованим

Вегетаріанці бувають різні, залежно від того, що з їжі тваринного походження залишилось в їхньому раціоні. В кого не лишилось нічого, ті — вегани. Тому неможливо робити узагальнення щодо дієт. Ми будемо вживати термін «вегетаріанці» в його найширшому значенні — ті, що принаймні не їдять м’яса тварин, а в разі потреби будемо виокремлювати веганів.

Вегетаріанство і біг — тема далеко не нова. В далекім 1912 році Hannes Kohlenmainen, перший в світі бігун, що фінішував марафон за 2:30, був вегетаріанцем.

На що треба зважати вегетаріанцям перш за все?

Об’єм легень та м’язів у вегетаріанців та м’ясоїдів не відрізняється.

Вегетаріанці відновлюються після тренувань швидше, ніж всеїдні бігуни.

Зате, в м’язах вегетаріанців значно менше креатиніну, і підтримувати ефективність бігу після вичерпання енергетичних запасів їм важче.

Вегетаріанці та особливо вегани ризикують зіткнутись із браком заліза, що шкодить і здоров’ю, і показникам. Це особливо критично для жінок-атлеток.

Хороша новина: Американська Дієтична Асоціація визнає правильно сплановані вегетаріанські дієти адекватними за поживною цінністю для атлетів всіх вікових груп.

Але: часто вегетаріанські та веганські дієти справді менш калорійні, і бідніші на мікроелементи, деякі поліненасичені жирні кислоти і незамінні амінокислоти.

Для покращення спортивних показників атлетам-вегетаріанцям радять дотримуватись нутрітаріанства — дієти, сфокусованої на споживанні багатої на мікроелементи та вітаміни їжі, а не просто уникати м’яса.

Вегетаріанцям слід пильнувати достатнє споживання і засвоєння:

• білка
• заліза та цинку
• вітаміну В12
• кальцію
• поліненасичених жирних кислот

Білок і де його знайти

Ланцюг «м’ясо — білок — м’язи» впевнено виринає в нашій свідомості: існує міф, що раз вегетаріанці не споживають м’ясо, то і тренуватись не можуть як слід. Але все не так просто.

Насправді, не всі продукти, що містять білок, є однаково повноцінними — все залежить від кількості незамінних амінокислот в них. Незамінні — це ті дев’ять із двадцяти амінокислот, що ми не можемо утворити самі і маємо спожити із їжею.

Так, з яєць, сиру, індичини та холодцю найлегше отримати незамінні амінокислоти в достатній кількості. І так, навіть веганська, але правильно спланована, дієта здатна забезпечити людину якісним білком.

Вегетаріанцям-спортсменам радять таке:

• Споживати близько 1.6 грама білка на кожен кілограм ваги при тренуваннях на витривалість, і до 2 г/кг — при силових тренуваннях. Звичайним людям достатньо 0,53–0,6 г/кг.
• Отримувати білок із якомога більшої кількості продуктів. Це забезпечить і кількість, і якість білка. Найкращими джерелами незамінних амінокислот є соя та інші бобові, гречка, насіння льону, соняшника, кунжуту, гарбуза та конопель.
• Не треба пити протеїн! Надлишок білка, будь-якого походження, шкідливий. Тим більше, що сухий білок не містить більше ніяких «ніштячків» — вітамінів чи мікроелементів.

Залізо, і не лише для Ironman

Від заліза залежить здатність крові та м’язів ефективно поглинати і переносити кисень. Залізо потрібно всім, а бігунам — особливо.

Заліза в доступній для засвоєнні формі багато в червоному м’ясі та печінці. А крім цього — в кропиві, мангольді (схоже на бурякове листя), аспарагусі, броколі, шпинаті та зернових.

Але тут зрада: залізо із рослин засвоюється гірше. А ще його роблять погано доступним фітати — рослинні сполуки, що тримають залізо в собі. Фітати можуть завадити поглинанню 80% заліза із рослин.

Надлишок рослинних волокон, особливо сирих, може призводити до закрепів і поганого засвоєння мікроелементів.

Що робити?

• Їсти «все зелене» (шпинат, броколі) із чимось кислим та багатим на вітамін С. Вітамін С та кисле середовище роблять залізо доступнішим.

• Потрібні для майнінгу заліза і каротиноїди — все оранжеве і червоне. Тому їсти тушкований аспарагус із морквою — не лише смачно, але і корисно.
• Пророщувати та замочувати насіння. Пророщування активує ферменти, що видобувають залізо із фітинових комплексів.
• Не боятися термічної обробки городини. Вона зробить іони металів більш доступними. Так, шпинат краще тушкувати.
• Орієнтуватись не на те, скільки залізовмісної городини ви з’їли, а чи нема у вас анемії і закислення від браку кисню.

Всі ці поради покращать також поглинання цинку, магнію, кальцію та інших мікроелементів.

В12 і вегетаріанство

B12 — найбільш «розкручений» вітамін серед вегетаріанців. Він є лише в продуктах тваринного походження, а його брак спричиняє порушення обміну речовин та роботи нервової системи, анемію, і погане засвоєння мікроелементів в кишечнику.

Хороші новини: в нашій печінці він накопичується, і тамтешніх запасів вистачає на 2–3 роки веганства.

Погані новини: потім вітамін слід вживати в пігулках чи їсти штучно збагачені продукти. 80% веганів та 25% вегетаріанців відчувають нестачу В12, в той час, як серед всеїдних В12-авітамінозу не буває.

Знову хороші новини: вегани, що споживали протягом п’яти років вітамін В12 в пігулках, мали такі ж показники здоров’я, що і всеїдні.

Кальцій і здоров’я кісток

Брак кальцію — певна загроза для веганів, адже вони не їдять сир та інші молочні продукти. Без кальцію м’язи будуть слабкими, а кістки — крихкими.

Ось що радять дієтологи:

• Споживайте рослинне «молоко» та мінеральну воду, зміцнені кальцієм.
• Їжте рослинну їжу, бідну на фітати та оксалати. Це усі види капусти.
• Не забувайте про мигдаль та кунжут, особливо чорний.

З іншого боку, серед вегетаріанців значно рідше трапляється остеопороз — поступова втрата кальцію кістками із віком, і особливо — в літніх жінок. А все тому, що вони їдять сою та її похідні, а в сої багато фітоестрогенів — рослинних аналогів жіночих гормонів. Естрогени захищають кістки від остеопорозу, а шкіру — від в’ялості.

Надлишок білка в дієті сприяє втраті кальцію кістками та нирками. Вегетаріанці значно менше даремно виводять цінний іон, ніж всеїдні.

Поліненасичені жирні кислоти

Так, ми в курсі, що ви споживаєте багато олій, горіхів та насіння, а в них повно тих жирних кислот.

Але є дві жирні кислоти, яких бракує рослинам та веганам — скорочено англійською вони звуться ЕРА та DHA. Їх найбільше саме в рибі, а не в насінні. Якщо рибу ви не вживаєте, то не гребуйте усілякими водоростями. В них ці жирні кислоти теж є.

Заодно, «прокачаєте» йод, якого бракує 40% веганів. Його краще споживати із дарів моря, а не із солі — щоб не піднімався тиск.

Для правильного балансу жирних кислот веганам радять вживати менше кукурудзяної та соняшникової олій.

Ви намагаєтесь дотримуватися повноцінної дієти. Як дізнатись, що все гаразд?

Ми не знаємо, наскільки добре поживні речовини в нас засвоюються.

Ми не знаємо, як наш організм переносить навантаження і зміни дієти.

Щоб не перейматись, можна здати аналізи. Вегетаріанцям радять відстежувати такі показники:

• Гемоглобін, гематокрит, загальна здатність зв’язувати залізо та феритин. Цей комплекс покаже, чи все гаразд із споживанням заліза, і чи нема загрози анемії. Особливо це важливо для атлеток.
• Гомоцистеїн. Коли нам бракує вітаміну В12, то в крові піднімається рівень гомоцистеїну. При підвищеному гомоцистеїні пийте вітамін В12 з аптеки чи їжте збагачену ним їжу. Вітаміну В12 бракує близько 80% веганів.
• Вітамін D. Цього вітаміну, потрібного для засвоєння кальцію та роботи імунної системи, не вистачає не лише вегетаріанцям, а 50–60% усіх людей. Його нестачу виявить біохімічний аналіз. Споживати вітамін D краще із їжею чи утворювати в шкірі, підставленій під теплі сонячні промінчики, а не пити в складі пігулок. А ще ми маємо його поклади в жировій тканині, і використовуємо їх під час суворих дієт і схуднення.
• Цинк. Цей мікроелемент до нас надходить переважно із тваринною їжею, а веганам може його бракувати. Чи слід вживати добавки цинку, скаже біохімічний аналіз крові.

Втомлюваність, тривале відновлення, «голова не працює», слабкі м’язи, для атлеток — надто сильні або відсутні менструації, — привід звернутись до лікаря і проаналізувати свою дієту.

Спортивним лікарям радять стежити за атлетами-веганами — чи, бува, в них нема порушень харчування через прагнення контролювати вагу.

Чи варто вегетаріанцям-бігунам вживати якісь добавки?

Питання користі різноманітних добавок та вітамінів у пігулках не є однозначним. Але вегетаріанцям радять таке:

• вітамін В12;
• амінокислоти «нетипові»: таурин, креатинін та бета-аланін, які потрібні м’язам;
• цинк — якщо аналіз покаже, що його бракує.

Чого всеїдні бігуни могли би повчитись у бігунів-вегетаріанців?

Швидке відновлення після тренувань

Про це пишуть наукові джерела, це підтверджують наші читачі. Зі 109 опитаних людей 15 відзначили швидке відновлення саме як ефект вегетаріанства (~14%).

Денис, веган, 24 роки, займається бігом на довгі дистанції та велоспортом: «Так, впливає <дієта на заняття спортом>. З переходом на веганське харчування у мене зменшився час відновлення. Аеробні можливості суттєво зросли. Також зросла витривалість».

Анна, 28 років, займається бігом та велоспортом: «Дуже швидкий період відновлення, можу тренуватись 2–3 рази на день. Легко переношу багатогодинні забіги і тренування без їжі. Менша втомлюваність, практично не хворію».

Як так? Кожне тренування — це травми, запалення та оксидативний стрес в м’язах і крові. Це може тривати кілька днів.

Вегетаріанці споживають із рослинною їжею значно більше вітамінів та антиоксидантів, ніж всеїдні, тому їм легше відновлюватись після тренувань. А прийом добавок так не зробить, ще й може посилити оксидативний стрес. «Їжа — сучасний допінг», як сказав наш анонімний читач-веган.

Більше того, коли порівняли вміст вітамінів та мікроелементів в дієтах всеїдних, вегетаріанців та веганів, то побачили, що всеїдним суттєво бракує фолієвої кислоти (вітамін В9) та інших вітамінів групи В.

Саме високим споживанням вітамінів та антиоксидантів рослин пояснюють передусім користь вегетаріанства у запобіганні хронічних хвороб.

Вегетаріанці із правильним раціоном менше хворіють

Хвороби та пригнічення імунітету через перевтому чи погане харчування — часта загроза для тренувань. Науковці кажуть, що дієта, багата на овочі та фрукти, сприяє хорошому імунітету. Двоє наших читачів зазначили, що стали менше хворіти після переходу на вегетаріанство.

Яна, 27 років, вегетаріанка: «Майже ніколи не хворію застудою, після зміни раціону стала менше втомлюватися».

А що каже наука?

• Ретельно підібрана «нутрітаріанська» дієта забезпечує нас сполуками, корисними для імунної системи.
• Відсутність надто жирної їжі в раціоні вегетаріанців та значна кількість рослинних волокон сприяє здоров’ю кишечної мікрофлори. А вона, в свою чергу, сприяє адекватному імунному захисту.
• Крім того, вегетаріанці часто споживають багато насіння та олій, а отже — омега-3-поліненасичених жирних кислот, що мають «протизапальну» дію. Як аспірин.

Легкість

Це був найпоширеніший коментар наших читачів щодо впливу вегетаріанства на заняття спортом. Майже 17% респондентів, що не вживають принаймні м’ясо, зазначили про легкість в контексті відчуттів, травлення та ваги.

Веганка із ніком Ві, 31 рік, бігає на довгі дистанції і займається велоспортом: «Здорове харчування значно покращує самопочуття, допомагає контролювати вагу».

Анонімний читач, вегетаріанець, 33 роки, бігає на довгі дистанції: «Здорове і збалансоване харчування допомагає швидше відновлювати запаси енергії, тримати в тонусі м’язи і тверді тканини. До того ж, менше проблем із травленням та зайвою вагою».

Досягнути насичення і водночас браку калорій на рослинній дієті досить легко. У вегетаріанців здебільшого нижчий індекс маси тіла, ніж у всеїдних. Тому їм легше почати і не кинути бігати, ніж тим, хто не проти «підсушитись».

Робота кишечника

Рослинні волокна корисні для скорочень кишечника і щасливого життя нашої мікрофлори. Тому вегетаріанці, зазвичай, мають здоровіший кишечник, ніж прихильники парадигми «мені потрібно лише м’ясо». Але застерігаємо: можна переїсти і рослин, і забити кишечник ними.

Юлія, веганка, бігає на довгі дистації, 35 років, «Впливає на спосіб мислення, оцінку себе і своїх можливостей, рослинне харчування радикально підвищує витривалість, швидкість відновлення. <…> Незначна зміна раціону мені допомогла в стислі терміни вийти на довгі дистанції, що не вдається знайомим на харчуванні продуктами тваринного походження. Нема проблем із кишечником при бігу на довгі дистанції, а саме цього бояться бігуни, як страшного сну, нема судом на марафонських/довгих дистанціях».

Висновки

Наша дієта значною мірою визначає спортивні показники, витривалість і здатність до відновлення. Вегетаріанство, веганство і спорт можуть прекрасно поєднуватись: атлети-вегетаріанці відзначають швидше відновлення, кращу витривалість, легкість, і зростання показників.

Наявність в дієті продуктів тваринного походження і повноцінність харчування — це різні речі. Можна бути веганом і повноцінно харчуватись, а можна щодня їсти м’ясо і страждати на авітаміноз. Тому всім людям при плануванні раціону слід зважати на таке:

• достатня кількість білка в їжі і його повноцінність;
• наявність вітамінів всіх груп;
• вміст мікроелементів (залізо, цинк, кальцій) та їх доступність;
• присутність поліненасичених жирних кислот.

Виключно рослинна дієта, якщо її не спланувати ретельно, може зашкодити здоров’ю. Веганам та вегетаріанцям слід пильнувати рівень гемоглобіну та вміст заліза в крові, рівень цинку, вітамінів D та В12. В разі потреби потрібно вживати вітаміни та деякі амінокислоти, а також збагачені кальцієм продукти.

Не конче ставати веганом, щоб покращити результати. Достатньо їсти різноманітну рослинну їжу та споживати білок звідусіль, а не лише із м’яса. Рослинна їжа перед тренуванням легко перетравлюється і не викликає важкості. Найкращими джерелами енергії перед тренуванням наші читачі визнали каші, макарони і банани.

М’ясо в помірній кількості не шкідливе. Споживання продуктів тваринного походження — найпростіший шлях уникнути браку білка та мікроелементів. М’ясна їжа має лише доповнювати рослинні білки, овочі і повільні вуглеводи. Шкідливо, коли м’ясо становить основу раціону, особливо якщо це ковбаса. Тоді можливі негаразди із кишечником і брак вітамінів групи В. В харчуванні слід пам’ятати про баланс та різноманітність.

Що ще почитати:

• Періодичне голодування: що це таке і як працює

• Що зробило людей бігунами? Виявляється, справа в генах

• Тільки для дівчат: вся правда про мінуси бігу