Как организовать беговые тренировки в отпуске

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Daria Kruteniuk, V4, Maxim Kuzmich, Оксана Рыбакова. Огромное спасибо!

Для кого-то из нас отпуск — время, когда можно избавиться от повседневных жизненных стрессов, в том числе свести к минимуму физические нагрузки. А для других — неделя-две без бега стала бы настоящим испытанием.

С одной стороны, бег в путешествиях — это отличный способ осмотреть новые места, но с другой — ваша семья или друзья точно не захотят ждать, когда же вы добежите все свои километры.

Дайте себе время на акклиматизацию

Обратите внимание на новые условия в месте вашего отпуска: не стоит недооценивать различия в климате, часовом поясе или беговой поверхности — всё это может сильно повлиять на ваше тело.

После длительного переезда или перелета полезнее компенсировать нехватку сна, чем сразу же отправляться на пробежку. Дайте своему телу возможность оправиться от лишнего стресса в новых условиях.

Часто мы недооцениваем яркость солнца в летние месяцы. Слабый ветер или облачное небо могут затруднить определение температуры или количества УФ-излучения, которому подвергается ваше тело. Даже если вам кажется, что солнце за бортом не такое уж активное, не забывайте наносить санскрин с высокой степенью защиты от ультрафиолетовых лучей.

Обязательно пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

Выбирайте проверенные маршруты для бега

Бегать в одиночку по новому городу может быть страшновато, особенно если вы совсем не знакомы с местностью. Проверенный способ узнать, где бегают местные жители — использовать Strava Heatmap. Карты бесплатные и доступны всем, у кого есть аккаунт в Strava.

Изучите карту местности, где вы остановились: там будут видны районы, где часто тренируются спортсмены. Чем больше трафика — тем ярче будет подсвечен маршрут. Это также помогает получить представление о безопасности в городской местности.

Также можно поискать в Facebook местную беговую группу, и заранее спросить у них, где находятся лучшие маршруты для бега.

Скорректируйте свои ожидания

Если день в отпуске наполнен активными делами и осмотром достопримечательностей, вы можете проводить на ногах на несколько часов больше, чем привыкли. Это означает, что организму требуется больше отдыха, чем обычно, и придется сократить привычный пробег. Это нормально!

В отпуске постарайтесь не заострять внимание на расстоянии, темпе и интенсивности. Сделайте небольшой перерыв в тренировочном плане и займитесь кросс-тренингом, например, плаванием или тренировками с собственным весом. Это изменение беговой рутины может помочь улучшить производительность в долгосрочной перспективе.

Будьте готовы рано вставать

Тренируйтесь по утрам, даже если вы обычно бегаете днем или вечером. Если оставить бег на потом, тренировка, скорее всего, будет пропущена — она просто не выдержит конкуренции с экскурсиями, пляжем или коктейльными happy hours. К вечеру ваши ноги будут слишком уставшими, чтобы хотеть отправиться на пробежку. Плюс, усталость может негативно повлиять на физическую форму, делая вас более уязвимыми для травм.

Настройте будильник так, чтобы успеть закончить тренировку до того, как остальные члены семьи или друзья начнут просыпаться. Летом солнце встает рано, поэтому у вас будет запас времени, чтобы побегать, и не придется делать это в темноте.

Ранний утренний бег даст еще два приятных бонуса: утро — самое прохладное время суток, летом это очень важно. А еще утром есть прекрасная возможность увидеть улицы города или морское побережье абсолютно пустым и насладиться тишиной.

Приготовьте все необходимое с вечера. Полезно взять с собой смартфон с закачанной картой на случай, если вы заблудитесь.

Отправляйтесь на пробежку, даже если у вас мало времени

Даже если у вас есть всего полчаса, лучше короткая тренировка, чем вообще никакой. Даже такой формат позволяет поддерживать текущую физическую форму и избежать мук совести из-за пропущенной тренировки.

Спланируйте «разгрузочную» неделю

Бег в отпуске требует предусмотрительности. Подумайте заранее о сроках отпуска с учетом подготовки к соревнованиям, места вашего отпуска и типов тренировок, которые нужно будет выполнить.

Согласитесь, было бы немного эгоцентрично отправиться на тренировку длительностью 2.5 — 3 часа, заставив компаньонов по отпуску дожидаться вас. Поэтому есть смысл выполнить свои длительные прямо перед отъездом и по возвращению, а на отпускной график оставить более короткие пробежки.

Не везде можно найти стадион или дорогу с хорошим покрытием, да и атмосфера отпуска вряд ли вызовет желание попотеть, выполняя скоростные повторы. Позвольте себе расслабиться и замените убойные интервалы более легким фартлеком, ведь быстро — это не всегда значит сложно. Короткие быстрые спринты или забегания в горку помогут почувствовать ощущение скорости и не сильно вас утомят.

Не бойтесь взять паузу: перерыв даст время, необходимое для восстановления от привычной напряженной жизни.

Не забывайте о безопасности

Будьте осторожны, бегая в незнакомой местности. Сообщите членам семьи, куда вы собираетесь, и как долго вас не будет. Возьмите с собой телефон, не используйте наушники и не бегайте в безлюдных районах.

Также будет полезно изучить требования к дресс-коду страны, в которую вы отправляетесь. Вполне возможно, что бегать с голым торсом, в бра или слишком коротких шортах будет неэтично по местным канонам.

Как вернуться в привычный тренировочный режим после отпуска

Когда вы вернетесь из поездки и захотите возобновить тренировки, скорее всего, захочется бегать с тем же объемом и интенсивностью, что и до отъезда. Это сработает только в том случае, если ваш отпуск длился не более 1–2 недель: физическая лишь незначительно ухудшается за этот период.

В течение первой недели после поездки внимательно следите за своим телом во время пробежек, особенно на интенсивных и длительных тренировках. Если что-то дается сложнее, чем обычно, или появились болезненные ощущения — проявите осторожность и снизьте обороты.

Если ваш отпуск длился более двух недель, нужно уменьшить объем тренировок. Рекомендуется на 10–20% снизить километраж и выполнить на одну тренировку меньше, чем вы делали за неделю до отъезда.

И главное: помните, чтобы оставаться в форме в отпуске, нужно заниматься не только физическими упражнениями. Отдых и расслабление — важная часть здорового образа жизни 🙂

А вы бегаете в отпуске? Или с чистой совестью забиваете на тренировки?