Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты

В подготовке спортсмена (даже любителя) мелочей нет, особенно — если речь идёт об улучшении результатов. Тренировочный график, нагрузка, план питания, экипировка, витаминизация, реабилитация, психологическая подготовка, режим дня…

А что со сном? Ситуация весьма запутанная. Влияет ли продолжительность сна на результативность? Важно ли, когда спать, или главное — как?

Однозначные ответы всё ещё не найдены, но подсказки от ученых и практиков есть уже сейчас.

Соблюдайте регулярный режим «здорового сна» — 7–9 часов сна ежедневно

По мнению журнала Американского колледжа спортивной медицины, недосып напрямую влияет на физическую и психологическую выносливость. И если в коротких спортивных дисциплинах это практически незаметно, то в видах спорта, требующих выносливости, сказывается очень явно. Вот результаты исследований: раз, два.

К тому же, дефицит сна сокращает запасы гликогена в мышцах (утверждает Medicine & Science in Sports and Excercise).

Вы устаёте быстрее, мотивация падает, восприятие затраченных усилий искажается (кажется, что старался больше), а результат, наоборот, снижается.

Нужно адекватно оценивать значение этого фактора и включать «полноценный сон» в приоритетные предстартовые мероприятия.

Планируйте нагрузки с учётом режима сна

Установлено, что режим сна (смена состояний сна и бодрствования) у спортсменов меняется в том числе под влиянием расписания тренировок.

Так, например, Институт поведенческих исследований университета Квинсленда, исследовав режим сна атлетов, обнаружил явную разницу в поведении сна/бодрствования между днями тренировок и днями отдыха.

В дни, предшествующие тренировкам, спортсмены засыпали и просыпались раньше и, в целом, спали меньше, чем в дни, предшествующие отдыху. Также отмечалось значительное воздействие недостатка сна на пред-тренировочную усталость: короче сон — выше усталость.

Проще говоря, в ночь перед утренними тренировками спортсмены спали меньше и чувствовали себя более уставшими.

Разумно будет учитывать этот фактор при планировании графика тренировок: по возможности не тренироваться постоянно в ранние часы (если это возможно).

Не залезайте в долги

Накопленный долг сна полностью компенсировать невозможно.

При интенсивном плане тренировок и подготовке к соревнованиям, перелётах в другие часовые пояса, утренних и вечерних забегах, важно дать организму возможность восстановиться.

Краткий дневной сон — 30-40 минут — даст возможность это сделать.

Речь идёт не о компенсации разницы часовых поясов, например, при трансатлантическом перелете (существенное влияние смены циркадных ритмов на результативность спортсменов пока не обнаружено, требуются более обширные исследования).

Дневной сон стоит рассматривать как компонент спортивного режима для восстановления при хроническом недосыпании и регулярных утренних тренировках.

Ночь перед соревнованием: карета НЕ превращается в тыкву!

Предстартовое волнение лишает нас сна перед соревнованиями. Иногда к обоснованному спортивному всплеску адреналина добавляется стресс-фактор: «не высплюсь хорошенько — выступлю кое-как». Образуется замкнутый круг: волнуюсь — не засыпаю — из-за этого переживаю — не засыпаю и так — до утра.

Но волноваться по этому поводу не стоит. Одна (!) ночь укороченного/беспокойного/неполноценного сна не сделает вас проигравшим по умолчанию. Это подтверждает исследование Т. Рейлли и Б. Эдвардса (Research Institute for Sport and Exercise Sciences, 2007).

Лучшая тактика в ночь перед соревнованием — преодоление беспокойства, медитация, расслабление.

Количество часов сна не повлияет критически на ваш результат. Но это верно лишь в том случае, если вы придерживаетесь здорового режима полноценного сна регулярно.

Вывод из всех этих рекомендаций простой: чтобы бегать хорошо и быстро — спите. Соблюдайте режим сна, не «урезайте» его в угоду другим активностям и относитесь ко сну как к активному компоненту благополучия и здоровья.

Ещё поспать почитать?

• Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена
• Как выспаться перед важным забегом
• Когда лучше бегать: утром или вечером?
• Устал – пойду побегаю. Всегда ли это хорошая идея?