Что такое 800-метровки Яссо и почему их стоит добавить в тренировочный график

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Oleksii Grekov, Dmytro Skrypchenko, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Огромное спасибо!

«800-метровки Яссо» — тренировка, которая предположительно предсказывает время финиша марафона на основе интервалов 10×800 метров с отдыхом между ними, который равен времени повтора.

Кто это придумал?

Автор идеи — американский бегун Барт Яссо. Среди достижений спортсмена — победа в Национальном чемпионате по биатлону на длинной дистанции в 1987 году, финиш пяти триатлонов Ironman, марафонов на всех семи континентах и ультрамарафона Бэдуотер — 146 миль в смертельной жаре Долины Смерти в Калифорнии. Также он принимал активное участие в развитии журнала о беге Runner’s World.

Барт Яссо впервые обнаружил свои знаменитые 800-метровки случайно. Он включал 800-метровые интервалы в свой план и после многих лет скрупулезного протоколирования тренировок обнаружил кое-что интересное: среднее время, необходимое для бега на 800 метров во время тренировки, почти всегда было равно времени его финиша в марафоне.

Вот что Яссо сказал журналу Runner’s World: «Я выполняю эту тренировку уже много лет. Если я могу 10 раз отбегать 800 м за 2 минуты 50 секунд, это значит, что я в марафонской форме на 2 часа 50 минут. Если удается сократить время интервала до 2 минут 40 секунд, то я могу пробежать марафон за 2:40».

Это правда работает?

Модели прогнозирования обычно довольно сложны и пытаются объединить физиологические факторы, такие как аэробные и анаэробные возможности, с результатами производительности.

Связь между десятью интервалами на 800 м и временем марафона кажется совершенно случайной.

Нет фактических доказательств того, что существует реальная связь между физической подготовкой, показанной на этой тренировке, и временем завершения марафона.

И вот почему:

Особые требования этой тренировки не нацелены на прокачку марафонской формы. Повторы Яссо ориентированы на то, чтобы спортсмен бежал с максимальным темпом VO2 (темп, соответствующий соревнованиям на 5 км). Хотя хороший показатель VO2max, безусловно, полезен при марафонском беге, он не так важен, как лактатный порог.

Одна из причин, по которой марафон является такой сложной гонкой — это нехватка топлива, т.е. общего количества углеводов, которое вы можете накапливать, и эффективности, с которой тело использует имеющиеся запасы. При прогнозе времени финиша марафона необходимо учитывать и эту переменную. Yasso 800 не учитывает вопрос использования топлива во время марафона, потому что никак не проверит вашу способность накапливать и сохранять углеводы во время бега.

Тренировка Яссо часто переоценивает вашу марафонскую физическую форму. Это особенно характерно для неопытных марафонцев или бегунов, которые начали бегать в зрелом возрасте. Им не хватает общей выносливости, а значит, есть риск взять слишком высокий темп на марафоне и устать задолго до финиша.

Однако многочисленные опросы и наблюдения за спортсменами показывают, что время на повторах Яссо часто соответствует марафонскому времени в пределах «плюс 3–5 минут». Но только в случае, если остальные условия для хорошего результата на марафоне соблюдены: бегун подготовлен, не страдал от жаркой влажной погоды, не сталкивался с эффектом стены, соблюдал правильный режим питания и гидратации, не бежал с травмой и пр.

Чем полезны 800-метровки Яссо?

Почему повторы Яссо включены в некоторые планы подготовки к марафону? Всё просто: для развития скоростных качеств бегунам на длинные дистанции необходимы тренировки в темпе VO2max, хоть их количество невелико по сравнению с длительным легким бегом и бегом в темпе лактатного порога.

Интервальные высокоскоростные тренировки полезны для стайеров по нескольким причинам:

они помогают улучшить технику бега, а значит, тратить меньше энергии на поддержание выбранного темпа;
способствуют ускорению метаболизма, как любые высокоинтенсивные интервальные тренировки;
развивают скоростную выносливость и взрывную силу мышц — то, что нужно для ускорения на последних километрах марафона и эффектного финишного рывка;
прокачивают умение терпеть и моральную стойкость. Это долгая и сложная тренировка — как морально, так и физически. Но если вы в состоянии одолеть 8–10 повторов на максимальной скорости — уверенность в собственных силах возрастет.

Как выполнять повторы Яссо?

Для начала нужно определить целевое время марафона, например, с помощью этого калькулятора. Вполне возможно, что ближе к соревнованиям эта цифра изменится, но точку отсчета нужно брать, исходя из текущей фактической формы, а не желаемого финишного времени. Допустим, что целевое время марафона по расчетам составило 3 часа 30 минут. Вот как будут выглядеть повторы Яссо:

Разминка: 10–15 минут бега трусцой и несколько разогревающих упражнений.
Скоростной 800-метровый интервал: попробуйте пробежать 800 метров в указанное вами время (3:30, как в примере).
Восстановительный интервал: бегайте трусцой или ходите одинаковое количество времени (опять же, 3:30).
Количество повторов: начните с 4–5 повторений за тренировку в первую неделю. Со временем постепенно увеличивайте число повторов до 10.
Заминка: завершите тренировку 10-15-минутным легким бегом или ходьбой, а затем выполните растяжку.

Для бегунов с марафонским временем 5 часов и более не рекомендуется отдыхать 5–6 минут между отрезками 800 м. Это слишком долгое восстановление, замените его на 3–4 минуты отдыха.

Хотя эта тренировка на скорость кажется простой, последние повторы могут оказаться тяжелыми — 800-метровые интервалы достаточно длинные, чтобы было сложно поддерживать быстрый темп ближе к концу. Кроме того, после бега в темпе МПК возможны неприятные ощущения — тошнота, головокружение, сильная усталость мышц ног. Для полноценного отдыха и восстановления запланируйте после повторов Яссо день отдыха или легкую восстановительную пробежку.

Не переусердствуйте: частое выполнение повторов Яссо не увеличит ваши шансы на достижение цели. Лучше сконцентрироваться на целевых тренировках для марафона, а 800-метровые интервалы использовать как прикидочную оценку текущей беговой формы. Их имеет смысл выполнять 3–4 раза за 16–20 недель подготовки к марафону, а последнюю тренировку сделать за 3–4 недели до основного старта.

Есть ли более подходящая тренировка для прогнозирования результата марафона?

Если вы хотите точнее проверить свой марафонский потенциал, попробуйте «генеральную репетицию» — пробежать длительную тренировку в предполагаемом темпе марафона, ускоряясь на последних 5–7 километрах.

Это лучшая проверка аэробной выносливости и способности поддерживать выбранный темп, чем во время скоростных повторов 10×800 метров. Плюс, это отличная возможность протестировать свою стратегию питания на забеге. Таким образом вы точнее определите, достаточно ли у вас силы и выносливости, и получите качественную профильную тренировку.