Бег — это наркотик? Как узнать, есть ли у вас беговая зависимость

Почему может появиться зависимость?

Тут нужно немного скучной физиологии. Физические нагрузки, особенно длительные, особенно длительный бег — заметный стресс для организма. При котором выделяются все связанные со стрессом гормоны. Но это осознаваемый, контролируемый, умеренный и ограниченный во времени стресс.

В таких условиях в ответ на стрессовые гормоны в нейронных путях, отвечающих за удовольствие, выделяется дофамин — вещество, активизирующее эти пути, вызывая чувство радости и удовольствия.

Добавьте сюда сопутствующее нагрузкам повышение давления и усиление кровообращения, что помогает доставить больше глюкозы и кислорода в мозг, придавая нам чувство бодрости, сконцентрированности, энергичности.

Одновременно вследствие работы мышц выделяются эндорфины и серотонин (тот самый, который в шоколадке), ещё усиливая чувства радости, удовольствия, энергичности.

Где-то в этот момент и начинается «эйфория бегуна». Это не совсем дословный перевод английского «runner’s high», которое по смыслу ближе к «приход бегуна». Когда вам в мозг выливают литр химикатов, отвечающих за чувство счастья и удовольствия — никуда вы не денетесь, почувствуете и радость, и эйфорию, и всё остальное.

Дальше ещё интереснее. Эндорфины — один из типов эндогенных опиоидов. Которые при регулярном потреблении, как и синтетические опиаты, вызывают привыкание, а при отказе от них — синдром отмены. Конечно, это не героин и последствия употребления и отказа не так страшны, но они ощутимы.

Даже без вовлечения эндорфиново-опиодиной системы регулярные подъёмы уровня дофамина и сопутствующее чувство эйфории с последующим откатом к обычному или чуть ниже уровню веществ, отвечающих за удовольствие — прямая дорога к зависимости.

Ещё одна выглядящая достоверной гипотеза возникновения зависимости от упражнений — у людей, которые активно занимались спортом на выносливость. При возникновении сильной стрессовой ситуации такие люди могут убегать в спорт в поисках утешения и улучшения психологического самочувствия, не замечая границы, за которой спорт начинает вредить их здоровью. Эта гипотеза хорошо объясняет внезапно возникшие случаи зависимости от нагрузок.

В целом, чем больше психологических выгод человек получал от нагрузок, тем вероятнее, что он станет использовать их как способ справиться с неприятными жизненными ситуациями.

Кто в группе риска?

Учёные утверждают, что чаще всего зависимость возникает у людей, занимающихся спортом на выносливость, в частности у марафонцев и триатлетов. Это и понятно — чем дольше человек бежит, тем больше эндорфинов организму нужно выделить, чтобы компенсировать боль и усталость и тем сильнее откат в уровне дофамина после. Вы же тоже замечаете отбитые ногти уже после финиша? Это всё эндорфины!

Также учёные нашли прямую связь между количеством тренировочных часов и вероятностью развития зависимости.

Участие в соревнованиях также повышает риск зависимости — у соревнующихся бегунов он заметно выше, чем у тех, кто не участвует в соревнованиях.

Но ведь бегать — это хорошо и полезно!

Да, и учёные описывают множество позитивных эффектов бега, в частности длительного. Бег помогает улучшить эмоциональный интеллект и получить позитивные эмоции. Бегуны на длинные дистанции легче концентрируются на задаче и удерживают внимание, они более бдительны, чаще принимают удачные решения, лучше контролируют свои мысли, физическое состояние и движения.

Кроме того, доказано, что регулярные нагрузки (в частности бег) длительностью больше 30 минут помогают в реабилитации людей с тяжелыми формами зависимости. В указанном исследовании люди во время лечения метамфетаминовой зависимости при условии регулярного бега легче и быстрее переносили синдром отмены и были реже подвержены депрессии.

Там же указывается на значительный положительный эффект бега при более лёгких видах зависимости — алкоголизме, курении, употреблении продуктов каннабиса. Это связано с тем, что гены и связанные с ними вещества, отвечающие за зависимость, участвуют и в системе естественных позитивных стимулов, возникающих при нагрузках.

Есть ли у меня зависимость?

Обычно зависимость от нагрузок определяют как ситуацию, когда человек получает удовольствие и облегчение от тяжелых тренировок, но это имеет негативные последствия для самого упражняющегося или его друзей и родственников. Например, продолжает заниматься после травмы, усиливая её.

Различают первичную зависимость — при которой упражнения становятся самоцелью, и вторичную — когда спорт используется как средство коррекции внешнего вида или психологического состояния. Вторичная зависимость часто сочетается с расстройствами пищевого поведения — анорексией, булимией или обоими.

В Великобритании (Ноттингемский Университет) разработали специальный опросник для определения есть ли у человека зависимость от спорта. Учёные предлагают оценить каждое утверждение по шкале от 1 (категорически нет) до 5 (абсолютно да):

• Спорт — самое главное в моей жизни.
• У меня возникают конфликты с семьёй (или партнёром) из-за количества упражнений, которые я делаю.
• Я использую спорт как способ улучшить настроение.
• Со временем я увеличиваю количество упражнений в день.
• Если я пропускаю тренировку — моё настроение ухудшается и я становлюсь раздражительнее.
• Если я по какой-то причине уменьшаю количество упражнений, я всегда возвращаюсь к прежним объёмам со временем.

Точных критериев оценки результатов нет, но если по всем пунктам вы скорее согласны — возможно стоит задуматься о психологической помощи.

Этот опросник — основной инструмент для изучения зависимости от спорта. Существует ещё несколько подобных, но общий принцип одинаков — человеку предлагают оценить, есть ли конфликты между его увлечением спортом и близкими людьми, и влияет ли отсутствие тренировок на психологическое состояние. Конечно, результаты таких опросов очень субъективны, и поэтому количество зависимых в разных источниках оценивается от 3 до 42%.

Итого

Занятия спортом — социально одобряемый вид активности, который благодаря природной системе опиоидов может помочь справиться с другими зависимостями, такими как алкоголизм, курение или даже более тяжелыми.

И если с алкоголизмом непрерывное употребление, например, в течение недели вполне возможно, то с бегом такого не получится — даже чтобы бегать несколько часов подряд, нужно долго и упорно тренироваться. Соответственно социальная адаптация человека даже с некоторой степенью беговой зависимости будет гораздо выше таковой, например, у алкоголика.

Конечно, как и во многом другом, при занятиях спортом на выносливость важно соблюдать разумный баланс между тренировками и жизнью. Зависимость от спорта — вполне реальное явление, особенно если до этого у вас была склонность к злоупотреблению психоактивными веществами или нарушения пищевого поведения.

Когда активные тренировки вызывают конфликты с друзьями и родственниками, если вы идёте на тренировку сразу после травмы или во время болезни — вероятно стоит пересмотреть своё отношение к спорту.

Бегайте много и независимо!

Данная статья была написана на основании этого и этого обзоров литературы, там можно найти информацию об исследованиях, подтверждающих изложенное. Для описания физиологии зависимости в том числе использована книга Роберта Сапольского «Психология стресса», в оригинале называющаяся «Why zebras don’t get ulcers» (глава «Наркоманы, адреналиновые наркоманы и удовольствие»).

Что еще почитать:

• Почему люди участвуют в ультрамарафонах и других сверхсложных спортивных испытаниях
• Как подсадить друга на бег: пошаговая инструкция
• «Мама, я бегун!»: как говорить с родителями о беге
• От курильщика до марафонца. Личный опыт и практические рекомендации
• Устал – пойду побегаю. Всегда ли это хорошая идея?